• 277

انجام فعالیت‌هایی در جهت کسب آرامش بیشتر به شما کمک می‌کند تا در شرایط پر استرس، مراقب بهزیستی و سلامت روان خود باشید. شما می‌توانید نکاتی را که در ادامه مطرح می‌شوند مطالعه کنید و مناسب‌ترین گزینه را در زندگی روزمره خود بکار ببرید. اگر بعضی نکات برای شما مفید نبود زیاد نگران نباشید، آن‌هایی را بکار ببرید که بیشتر به دردتان می‌خورد!

به خودتان استراحت دهید

لزومی ندارد زمان زیادی را به آرمیدگی اختصاص دهید، کافیست تنها برای چند دقیقه از موقعیت پر استرس دور شوید یا مدتی از افکار و نگرانی‌های خود فاصله بگیرید. این کار به شما فضا و زمانی برای احساس آرامش بیشتر می‌دهد.

  • یک مجله یا کتاب را ورق بزنید، حتی برای چند دقیقه.
  • دوش بگیرید، یک فیلم تماشا کنید، با کودکان خود سرگرم شوید یا یک غذای جدید درست کنید.

 

به تنفس خود توجه کنید

انجام تنفس عمیق، کمک می‌کند تا احساس آرامش و بهزیستی بیشتری داشته باشید.

  • سعی کنید از بینی هوا را وارد ریه‌های خود کنید و از دهان خارج کنید. شانه‌هایتان پایین و رها باشند و دست خود را روی شکم قرار دهید- دست شما باید همراه با شکم، در هنگام تنفس بالا و پایین شود.
  • هنگام تنفس بشمارید- در هنگام دم سعی کنید تا شماره 4 بشمارید و در بازدم نیز همین کار را تکرار کنید، سپس می‌توانید تمرین را به میل خودتان تغییر دهید.

 

موسیقی گوش کنید

موسیقی می‌تواند شما را آرام کرده و به هیجان‌هایتان نزدیک تر کند؛ و در مقابل از افکار نگران‌کننده دور کند.

  • به آهنگ مورد علاقه خود گوش دهید. صدای موسیقی را بلند کنید و شروع به خواندن یا حتی رقصیدن کنید. شما همچنین می‌توانید هدفون ها را در گوش خود قرار دهید و چشم‌های خود را ببندید.
  • واقعاً در موسیقی غرق شوید. آیا می‌توانید صدای سازها را از هم تشخیص دهید؟ آیا می‌توانید ریتم یک ساز را دنبال کنید؟ به موسیقی توجه کنید و اجازه دهید افکار ناراحت‌کننده محو شوند.

 

خود را در یک جای دلپذیر تصور کنید

اگر قادر نیستید جسماً از شرایط دلهره‌آور دور شوید، رویاها اما می‌توانند شما را هر جا که آرامش خود را می‌یابید ببرند.

  • به مکانی آرام و دل‌چسب فکر کنید. فرقی نمی‌کند که این مکان، یک خاطره از گذشته باشد یا محصول تخیل شما.
  • چشمان خود را ببندید و به جزییات آن محیط خوب فکر کنید. چه شکلی است؟ چه رنگ‌ها و عناصری در آن می‌بینید؟ آیا صدایی نیز به گوش می‌رسد؟ هوا گرم است یا خنک؟ اجازه دهید تا ذهن پرواز کند و بدن استراحت.

 

 آرمیدگی پر تحرک را امتحان کنید

آرمیدگی لزوماً به معنای عدم تحرک نیست – فعالیت‌های ملایم نیز می‌توانند برای آرمیدگی و تمدد اعصاب شما مفید باشند.

  • در کلاس‌های یوگا یا پیلاتس شرکت کنید.
  • پیاده‌روی کنید؛ قدم‌هایتان می‌تواند تند یا کند، کوتاه یا بلند باشد، هر طور که شما ترجیح می‌دهید. شاید دوست داشته باشید مسیرهای طولانی تری طی کنید اما حتی چند دقیقه پیاده‌روی نیز کمک زیادی به احساس آرامش شما می‌کند.

 

خلاق باشید

ارتباط برقرار کردن با جنبه هنری خودتان می‌تواند به تجربه بیشتر آرامش کمک کند.

  • نقاشی، طراحی، هنرهای دستی، ساززدن، درست کردن شیرینی و ... را امتحان کنید.
  • زیاد نگران پایان کار نباشید و توجهتان فقط به لذت بردن از آن فعالیت باشد.

 

زمانی را به طبیعت گردی اختصاص دهید

گذراندن مدت زمانی در پارک یا فضای سبز می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامتی روانی و جسمی شما داشته باشد.

  • می‌توانید به تفریح گاه‌های خارج شهر بروید یا در پارک نزدیک منزل خود مدتی را بگذرانید. به درختان، گل‌ها، شاخه‌ها یا حتی حیوانات توجه کنید.
  • در این مدت سعی کنید کمی تنها باشید و از برقراری ارتباط با دیگران دوری کنید.

 

نقش تکنولوژی را در زندگی خود ارزیابی کنید

تکنولوژی می‌تواند برای برقراری ارتباط با دیگران ابزاری عالی باشد اما استفاده زیاد از آن، ممکن است موجب اتلاف وقت یا احساس استرس در شما شود. کمی به خودتان استراحت دهید، حتی برای مدتی کوتاه. این کار به شما کمک می‌کند تا آرامش خود را بازیابید.

  • سعی کنید موبایل خود را برای یک ساعت خاموش کنید (یا حتی تمام روز اگر می‌توانید!)
  • از تلویزیون دوری کنید یا بعدازظهر خود را در محیطی به دور از ایمیل یا شبکه‌های اجتماعی سپری کنید. زمان خود را به انجام کاری آرامش‌بخش یا اجرای نکات بالا اختصاص دهید.

شما می‌توانید این تمرین‌ها را در هر موقعیتی که احساس فشار، نگرانی یا گرفتاری می‌کنید، انجام دهید. چنانچه هر یک از این تکنیکها برای شما مفید نبود، نگران نباشید – تمرین‌ها را یکی‌یکی امتحان کنید و هر کدام موثر نبود، تمرین بعدی را امتحان کنید.

به یاد داشته باشید که:

  • شما می‌توانید تمرین‌ها را به طور منظم یا هر چند وقت یک بار انجام دهید.
  • سعی کنید زمانی را در طول روز به انجام تمرین‌ها اختصاص دهید. آرمیدگی را یک وظیفه در نظر نگیرید که باید انجام شود، بلکه آن را اختصاص دادن یک فضا و زمان برای خود در نظر بگیرید.
  • تمرین‌ها را در محیطی آرام و ساکت انجام دهید، ترجیحاً جایی که کسی یا چیزی مزاحم آرامش شما نشود.
  • اطمینان یابید که درجه هوای محیط برای تمرین مناسب است – در هوای خیلی سرد یا خیلی گرم انجام تمرین‌ها دشوار است.

جسم خود را آرام کنید

هنگامی که فشار روانی زیادی تجربه می‌کنید، عضلات شما سفت و منقبض می‌شوند. این تمرین به شما کمک می‌کند، انقباض‌های عضلانی را شناسایی کنید و آن‌ها را آرام و رها کنید.

 

چه چیزهایی مورد نیاز است؟

  • در محیطی آرام و ساکت بنشینید یا دراز بکشید
  • فضایی پیدا کنید که کسی یا چیزی مزاحم شما نباشد

چگونه تمرین را انجام دهم؟

دراز بکشید یا بنشینید (کمر صاف و پاها کاملاً روی زمین). چشمان خود را ببندید یا به یک نقطه خیره شوید.

تمرین را با انقباض انگشتان پا آغاز کنید. برای چند لحظه انگشتان را سفت نگهدارید و سپس رها کنید. به تفاوت بین دو احساس توجه کنید.

این کار را با تنفس خود هماهنگ کنید. در هنگام دم عضلات را منقبض و در بازدم آن‌ها را رها کنید.

این تمرین را روی تک‌تک عضلات بدن (پاها، شکم، قفسه سینه، دست‌ها، شانه‌ها... تا نوک سر) تکرار کنید. هر یک از عضلات بدن را منقبض و سپس رها کنید. چند لحظه به بدن خود توجه کنید و احساس تنش، انقباض و خستگی باقی‌مانده در عضلات را شناسایی کنید. اگر هنوز احساس تنش می‌کنید، تمرین را تکرار کنید.

 مدتی در این حالت بمانید و بعد به آرامی انگشتان دست و پای خود را حرکت دهید. وقتی آماده بودید می‌توانید تمرین را به پایان برسانید.

روش‌های جایگزین

می‌توانید به جای منقبض کردن عضلات، حوله یا چیزی گرم روی قسمت‌های مختلف بدن خود قرار دهید.

 

خلاقیت خود را بکار بگیرید

رنگ، آفرینش و حرکت می‌تواند به آرامش شما کمک کند از طریق:

  • دور کردن شما از افکار نگران‌کننده
  • ایجاد ارتباط و توجه بیشتر با هیجان‌ها
  • تحریک حس‌های شما

 

چه چیزهایی مورد نیاز است؟

  • میز مطالعه
  • تعدادی کاغذ سفید
  • تعدادی مداد شمعی، مداد رنگی یا خودکار
  • یک تخته شاسی نقاشی برای نگه‌داشتن کاغذ (در صورت تمایل)

چگونه تمرین را انجام دهم؟

از راحتی خود روی صندلی اطمینان پیدا کنید. پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار دهید، کمرتان صاف و شانه‌هایتان رها باشد.

مداد خود را بردارید و روی کاغذ یک دایره بکشید؛ به طوری که بیشتر صفحه را شامل شود- اگر کمی ناموزون بود هیچ اشکالی ندارد.

حالا شروع کنید به طراحی کردن. می‌توانید با همان دایره ادامه دهید یا با الگوهایی آن را کامل کنید؛ اما سعی نکنید قلم را از روی کاغذ بردارید. نگران چگونه تمام کردن نقاشی خود نباشید، فقط انجام دهید.

مدتی به آنچه ترسیم کرده‌اید توجه کنید.

توجه کردن کمک می‌کند تا ذهن شما ساکت شود، مانند مراقبه.

وقتی برای چند دقیقه این کار را انجام دادید، یک رنگ و الگوی دیگری را شروع کنید.

روش‌های جایگزین

  • اگر وسواس زیادی برای طراحی موزون الگوها به خرج می‌دهید، قلم را با دست غیرتخصصی خود بگیرید.
  • اگر شروع این کار برایتان دشوار بود از کتاب‌های نقاشی کمک بگیرید.

 

با ذهن آگاهی قدم بردارید

سپری کردن زمان در فضای سبز به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی منجر می‌شود و انجام فعالیت‌های ملایم، روش مناسبی برای آرمیدگی است.

چه چیزهایی مورد نیاز است؟

فقط خودتان و جایی برای قدم زدن مثل پارک، کوه، جنگل یا فضای سبز نزدیک منزل.

چگونه تمرین را انجام دهم؟

طبیعتاً قدم زدن موضوعی آشکار است! اما تلاش کنید به قدم‌هایتان توجه کنید و هر زمان حواستان به موضوعی پرت شد، به آرامی و مهربانی توجه خود را به قدم‌هایتان برگردانید (جهت کسب اطلاعات بیشتر به مبحث «ذهن آگاهی» مراجعه کنید).

یک فضای سبز پیدا کنید. وقتی به آنجا رسیدید، چند لحظه تأمل کنید و نفس‌های عمیق بکشید.

به آرامی قدم بردارید – سعی نکنید به سرعت یک مسیر را طی کنید.

تمام تمرکز خود را متوجه قدم‌هایتان کنید. دقت کنید کدام بخش پا اول زمین را لمس می‌کند و به انتقال وزن بین پاها توجه کنید.

توجه خود را به تمام بدن گسترش دهید – شانه‌ها و دست‌های شما در چه حالتی است؟

به زمین زیر پایتان توجه کنید. روی چمن قدم بر می‌دارید یا سنگ‌فرش؟ آیا زمین نرم به نظر می‌رسد یا سفت؟

به صداهای اطراف خود توجه کنید- آیا می‌توانید صدای پرندگان یا تکان خوردن برگ‌ها را بشنوید؟

روش‌های جایگزین

  • اگر امکان رفتن به فضای سبز برای شما وجود ندارد، می‌توانید پنجره منزل یا محل کار را باز کنید و به فضای اطراف توجه کنید. به ابرهای در آسمان، درخت‌ها و گیاهان دقت کنید. آیا می‌توانید باران را احساس کنید؟ نور خورشید یا وزش باد روی پوستتان را چطور؟

شما می‌توانید به یک گل توجه کنید. سعی کنید به بو، شکل و حالت آن توجه کنید. می‌توانید کمی خاک بردارید و به لمس آن توجه کنید.