همه‌ی ما از احساس ناخوشایند استرس آگاهیم؛ اما توضیح اینکه دقیقاً تعریف استرس یا فشار روانی چیست، کار آسانی نیست. وقتی ما جملاتی مانند «شرایط پر استرسی است» یا «فشار روانی زیادی تحمل میکنم» را بکار می‌بریم شاید منظورمان:
- موقعیت‌ها یا وقایعی باشد که ما را به شدت تحت فشار قرار می‌دهد- برای مثال، مواقعی که مسئولیت‌های زیاد و طاقت‌فرسایی داریم که باید انجام دهیم یا روبرو شدن با شرایطی که کنترل زیادی بر اتفاقاتی که می‌افتند نداریم.
- واکنش ما به تحت فشار بودن- احساسی که ما در هنگام تجربه فشار زیاد و دشواری کنار آمدن با آن پیدا می‌کنیم.
برای موضوع استرس یا فشار روانی تعریف پزشکی وجود ندارد و متخصصین سلامت، اتفاق نظری در مورد اینکه استرس علت مشکلات است یا نتیجه‌ی آن، ندارند؛ بنابراین این مسئله می‌تواند، جست و جوی دلایل بروز استرس و یافتن راه حل برای آن را کمی دشوار کند. با وجود این تعریف شما از فشار روانی هرچه که باشد، همواره قادر هستید فشار روانی را بهتر مدیریت کنید، با استفاده از:
- مدیریت فشارهای محیطی تا با شرایط پر استرس کمتر مواجه شوید.
- رشد تاب آوری هیجانی تا با موقعیت‌های سخت بهتر کنار بیایید.
-
آیا استرس یا فشار روانی یک مشکل سلامت روانی است؟
تجربه فشار روانی یک بخش طبیعی از زندگی است. در واقع استرس به شما قدرت می‌دهد تا بهتر با مشکلات مواجه شوید و انگیزه‌ی شما را برای اقدام در جهت حل یک موضوع بیشتر می‌کند؛ اما چنانچه استرس به حدی زیاد باشد که اغلب شما را از پای در می‌آورد، می‌تواند زنگ خطری برای سلامت روان باشد. استرس یک تشخیص روان‌پزشکی نیست؛ اما به دو شکل رابطه‌ی تنگاتنگی با سلامت روان دارد:
- استرس زیاد می‌تواند منجر به مشکلات سلامت روانی شود یا مشکلات کنونی را بدتر کند. برای مثال، اگر شما اغلب در مدیریت استرس دچار مشکل هستید، ممکن است این موضوع شما را در ابتلا به اضطراب و افسردگی مستعدتر کند.
- مشکلات سلامت روان می‌توانند ایجاد استرس کنند. کنار آمدن با علائم روزانه مشکلات سلامت روان، شرایط درمانی و ملاقات با متخصصان، خود می‌تواند منبعی برای تشدید استرس باشد.
-
در واقع تجربه هر یک از حالات می‌تواند آغاز یک سیکل معیوب باشد و تشخیص اینکه کجا استرس پایان می‌یابد و مشکل سلامت روانی شروع می‌شود را دشوار کند.
** هرگاه دچار استرس می‌شوم، احساس میکنم که در آستانه‌ی فروپاشی هستم.**
چرا استرس یا فشار روانی بر جسم من اثر می‌گذارد؟
شاید متوجه شده باشید که اولین سرنخ‌های بروز استرس، نشانه‌های جسمی هستند؛ مثل خستگی، سردرد یا ناراحتی معده.
چنین تجربه‌ای می‌تواند به این دلیل باشد که وقتی استرس را به شکل هیجان احساس می‌کنیم، بدن شروع به ترشح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین می‌کند. این عمل، شیوه‌ی خودکار بدن برای مقابله با تهدید است (که به آن پاسخ «جنگ یا گریز» هم میگویند)؛ بنابراین چنانچه شما اغلب دچار استرس یا فشار روانی هستید، به احتمال زیاد سطح بالایی از این هورمون‌ها در بدن شما وجود دارد که باعث می‌شود، به لحاظ جسمی احساس ناخوشی کنید و در طولانی مدت سلامتی شما به خطر بیفتد.
** نمی‌توانم بخوابم. همیشه عصبی هستم. کوچک‌ترین موضوعی می‌تواند من را عصبانی کند یا به گریه بیندازد.**
همه‌ی انسان‌ها استرس را در موقعیت‌های مختلف زندگی خود تجربه کرده‌اند. گاهی اوقات شما به سرعت متوجه نشانه‌های استرس می‌شوید اما در مواقع دیگر آن را تحمل می‌کنید بدون اینکه از نشانه‌های آن آگاه باشید. استرس می‌تواند شما را، هم از نظر جسمی و هم هیجانی تحت تأثیر قرار دهد و همچنین رفتارتان را نیز متأثر کند.
وضعیت جسمی
- تنفس کوتاه و سطحی
- احساسی شبیه حمله‌ی هراس
- تار شدن دید یا سوزش چشم‌ها
- اشکال در به خواب رفتن یا عدم خواب کافی و دیدن کابوس
- اشکال در میل جنسی، مثل کاهش علاقه‌ی جنسی یا ناتوانی در لذت بردن از رابطه جنسی
- خستگی مفرط
وضعیت جسمی
- تنفس کوتاه و سطحی
- احساسی شبیه حمله‌ی هراس
- تار شدن دید یا سوزش چشم‌ها
- اشکال در به خواب رفتن یا عدم خواب کافی و دیدن کابوس
- اشکال در میل جنسی، مثل کاهش علاقه‌ی جنسی یا ناتوانی در لذت بردن از رابطه جنسی
- خستگی مفرط
- فشار دادن دندان‌ها به هم
- سردرد
- فشارخون بالا
- اشکال در سیستم گوارشی و سوزش سر معده
- یبوست یا اسهال
- احساس ناخوشی، سرگیجه یا غش کردن
- فشار دادن دندان‌ها به هم
- سردرد
- فشارخون بالا
- اشکال در سیستم گوارشی و سوزش سر معده
- یبوست یا اسهال
- احساس ناخوشی، سرگیجه یا غش کردن
وضعیت جسمی
- تنفس کوتاه و سطحی
- احساسی شبیه حمله‌ی هراس
- تار شدن دید یا سوزش چشم‌ها
- اشکال در به خواب رفتن یا عدم خواب کافی و دیدن کابوس
- اشکال در میل جنسی، مثل کاهش علاقه‌ی جنسی یا ناتوانی در لذت بردن از رابطه جنسی
- خستگی مفرط
- فشار دادن دندان‌ها به هم
- سردرد
- فشارخون بالا
- اشکال در سیستم گوارشی و سوزش سر معده
- یبوست یا اسهال
- احساس ناخوشی، سرگیجه یا غش کردن
احساسات
- تحریک‌پذیری، پرخاشگری، بی‌قراری یا خستگی
- احساس فشار زیاد
- اضطراب، عصبی شدن یا احساس آشفتگی
- احساسی شبیه هجوم افکار که نمی‌توان آن را متوقف کرد
- تنهایی و نادیده گرفته شدن
- افسردگی
- عدم علاقه به زندگی
- از دست دادن حس شوخ‌طبعی
- احساس ترس
- نگرانی از وضعیت سلامتی
- ناتوانی در لذت بردن
رفتار
- دشواری در تصمیم‌گیری
- اجتناب از موقعیت‌های دردسرساز
- بد اخلاقی با دیگران
- جویدن ناخن‌ها
- کندن پوست
- ناتوانی در تمرکز
- اشتهای زیاد یا کم
- مصرف بیش از حد سیگار یا مواد اعتیادآور
- بی‌تابی و تحرک دائمی
- گریه زیاد
وضعیت جسمی
- تنفس کوتاه و سطحی
- احساسی شبیه حمله‌ی هراس
- تار شدن دید یا سوزش چشم‌ها
- اشکال در به خواب رفتن یا عدم خواب کافی و دیدن کابوس
- اشکال در میل جنسی، مثل کاهش علاقه‌ی جنسی یا ناتوانی در لذت بردن از رابطه جنسی
- خستگی مفرط
- فشار دادن دندان‌ها به هم
- سردرد
- فشارخون بالا
- اشکال در سیستم گوارشی و سوزش سر معده
- یبوست یا اسهال
- احساس ناخوشی، سرگیجه یا غش کردن
بروز استرس معمولاً به خاطر شرایطی است که در زندگی رخ می‌دهد، مانند:
- تحمل فشار خیلی زیاد
- روبرو شدن با تغییرات بزرگ
- ناتوانی در کنترل پیامدهای یک موقعیت
- داشتن مسئولیت طاقت‌فرسا
- نداشتن شغل، تحرک یا تغییرات مناسب در زندگی
در مواقعی ممکن است یک موضوع خیلی بزرگ باشد که شما را دچار استرس می‌کند؛ اما این امکان نیز وجود دارد که استرس به خاطر تجربه چندین چالش کوچک و پشت سر هم بروز کند. این که نتوانید یک علت مشخص برای استرس خود پیدا کنید ممکن است کار را سخت تر کند، از طرفی توضیح دادن آن برای دیگران نیز دشوار می‌شود.
چرا موضوعات خاصی مرا دچار استرس یا فشار روانی می‌کند؟
مقدار استرسی که ما در موقعیت‌های مختلف تجربه می‌کنیم، بستگی دارد به:
- برداشت ما از موقعیت- که ممکن است ناشی از تجربیات گذشته، عزت نفس و اینکه چطور فرایند تفکر ما عمل می‌کند (برای مثال، گرایش ما برای تفسیر مثبت یا منفی از موقعیت یا «خوشبینی آموخته شده») باشد.
- چقدر در کنار آمدن با فشارها مهارت داریم
- تاب آوری هیجانی در شرایط استرس زا
همه‌ی ما در برخورد با موقعیت‌ها متفاوت عمل می‌کنیم، بنابراین موقعیتی که برای شما استرس آور نیست می‌تواند کس دیگری را به شدت دچار استرس کند. برای مثال، اگر شما اعتمادبه‌نفس بالایی دارید و صحبت در جمع برایتان لذت‌بخش است، سخنرانی در یک سالن پر از جمعیت برایتان راحت و سرگرم‌کننده خواهد بود؛ اما اگر خلق پایینی داشته باشید، ترجیح می‌دهید در مرکز توجه نباشید و چنین موقعیتی شما را دچار استرس می‌کند.
** وقتی کارها از اصول خود خارج می‌شود من دچار استرس می‌شوم.**
چه موقعیت‌هایی می‌تواند ایجاد استرس یا فشار روانی کند؟
در ادامه به بعضی از حوادث شایع زندگی که باعث بروز استرس می‌شوند، اشاره می‌کنیم:
مسایل شخصی
- بیماری یا آسیب‌دیدگی
- بارداری و والد شدن
- سوگ
- بیماری‌های مزمن و طولانی مدت
- سازمان‌دهی وقایع خاص، مثل تعطیلات خانوادگی
خانواده و دوستان
- ازدواج یا نامزدی
- پایان دادن به رابطه یا طلاق
- روابط مشکل‌دار با والدین، همشیرها، دوستان و فرزندان
- مراقبت از یک عضو خانواده که به حمایت زیادی احتیاج دارد
شغل و تحصیل
- اخراج از شغل
- بیکاری طولانی مدت
- امتحانات و فرجه‌ها
- مشکلات در محیط کار
- شروع یک کار جدید
منزل
- شرایط پر تشنج منزل
- تغییر دادن خانه
- مشکل با همسایه‌ها
پول
- نگرانی از پول یا درآمد
- فقر
- بدهی
آیا وقایع خوشایند نیز موجب استرس یا فشار روانی می‌شوند؟
بعضی از موقعیت‌هایی که بالا به آن اشاره شد، در واقع رخدادهای خوشایندی هستند، مانند ازدواج و فرزند دار شدن؛ اما از آنجایی که می‌توانند تغییرات چشمگیری در زندگی شما ایجاد کنند یا فشارهای غیر معمولی بر شما وارد کنند، ممکن است بسیار پر استرس باشند. حتی شاید برای شما این موضوع قابل‌قبول نباشد و احساس کنید این شرایط پر فشار تر از آن هستند که مثبت محسوب شوند.
** من در هیچ دوره‌ای از زندگی‌ام، به اندازه‌ی 6 ماه مانده به عروسی استرس نکشیده‌ام... همه از من می‌پرسیدند چقدر خوشحالم و انتظار داشتند دائم هیجان‌زده باشم، اما خودم چنین احساسی نداشتم و در آخر کار واقعاً مریض شده بودم.**
این بخش برای خانواده و دوستانی نگارش شده که می‌خواهند برای عزیزانشان که در شرایط پر استرس قرار دارند، مفید باشند.
اگر در نزدیکان شما، شخصی شرایط پر استرسی را تجربه می‌کند، کارهای عملی زیادی برای کمک به او می‌توان انجام داد- حتی اگر قادر نباشید شرایط او را تغییر دهید.
- آن‌ها را متوجه فشاری که تجربه می‌کنند، کنید. اغلب مردم متوجه نشانه‌های جسمی و رفتاری (مانند ناتوانی در به خواب رفتن، یا مصرف بیش از حد قرص‌های مسکن) که در حقیقت علائم استرس هستند، نمی‌شوند. گاهی اوقات شما زودتر از طرف مقابلتان متوجه این موضوع می‌شوید. چنانچه احساس کردید که یکی از عزیزانتان بیش از حد گرفتار، مضطرب و ناخوش به نظر می‌رسد، می‌توانید با مهربانی به او بازتاب دهید و او را به این نحو کمک کنید.
- به نگرانی‌هایشان گوش دهید. دادن این امکان به دیگران که بتوانند نگرانی‌ها و حرف‌هایشان را راحت بیان کنند، در کسب آرامش بیشتر و انگیزه ادامه مسیر، تأثیر زیادی دارد. تنها حضورتان و گوش فرادادن به عزیزانتان می‌تواند کمک بزرگی باشد.
** مادر من می‌تواند با درست کردن یک چای، در آغوش گرفتن من هنگام گریه و خنداندن من، حال مرا دگرگون کند.**
- به آن‌ها اطمینان دهید که شرایط دشوار کنونی‌شان گذراست. برای کسی که در اوج موقعیت استرس زا قرار دارد، دیدن پایان ماجرا کار آسانی نیست. به آن‌ها اطمینان دهید که شرایط تغییر می‌کند و همه چیز به سمت بهتر شدن پیش می‌رود.
- کمکشان کنید تا عوامل شروع‌کننده را بشناسند. می‌توانید مشخصاً موضوعی را که خود شاهد آن بودید بیان کنید اما سعی کنید بدون قضاوت و با ذهن باز برخورد کنید. دیدگاه شما می‌تواند بی‌نهایت ارزشمند باشد اما ممکن است برای طرف مقابل، بیان این مسئله استرس زا باشد، بنابراین شکیبایی شما کمک زیادی می‌کند.
- چنانچه می‌توانید، کمک کنید تا برای بعضی علل استرس شان راه حل بیابند. شما ممکن است قادر باشید تا در مسئله بدهکاری، یافتن خانه جدید یا تعارض‌ها در محیط کار، کمکشان کنید.
- کمکشان کنید تا تمرین‌های آرمیدگی را یاد بگیرند و تمرین کنند. می‌توانید در مورد تکنیکهای آرمیدگی (ریلکسیشن) تحقیق کنید و چند تمرین را در اختیارشان قرار دهید. حتی می‌توانید در انجام تمرین‌ها آن‌ها را همراهی کنید.
** هنگامی که دچار استرس هستم، احتیاج دارم تا کسی مرا در آغوش بگیرد. احساس خوبی که یک آغوش می‌تواند ایجاد کند شگفت‌انگیز است.**
- حمایتشان کنید تا به یک متخصص مراجعه کنند. برای مثال می‌توانید کمکشان کنید تا وقت ملاقات بگیرند یا آن‌ها را تا مطب پزشک همراهی کنید.
- مراقب خودتان باشید. اگر یکی از اطرافیان شما در حال تجربه شرایط پر فشاری است، ممکن است این استرس به شما نیز منتقل شود. اگر چنین اتفاقی افتاد یک قدم عقب برگردید و مراقب بهزیستی خود باشید. آرام و سرحال بودن، شما را در کمک به دیگران توانمند تر می‌کند.
برداشتن قدم‌هایی مثبت در جهت بهزیستی، کمک می‌کند تا بهتر فشارهای روانی را مدیریت کنید و تأثیر استرس را در زندگی خود کمتر احساس کنید. این کار به نوعی گسترش تاب آوری هیجانی است- به معنای توانایی سازگاری و بازیافتن انرژی در شرایط دشوار زندگی.
در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید
شما می‌توانید با ایجاد یک سری تغییرات کلی در سبک زندگی خود، بهتر با شرایط پراسترس و تنش زا کنار بیایید.
این تغییرات شامل:
- تمرین ابراز خود و جرئت ورزی در ارتباط با دیگران. اگر کسانی خواست‌ها و فشارهای غیرمنطقی بر شما تحمیل می‌کنند، به آن‌ها بگویید که چه احساسی دارید و نه بگویید.
- از روش‌های آرمیدگی (ریلکسیشن) کمک بگیرید. شاید تاکنون فهمیده باشید که چه چیزهایی کمک می‌کنند شما آرامش خود را بازیابید، اقداماتی مانند دوش گرفتن، گوش دادن به موسیقی یا ورزش کردن. چنانچه از فعالیت‌هایی که موجب تقویت احساس آرامش در شما می‌شوند شناخت کافی دارید، اطمینان یابید تا جایی در برنامه روزمره‌تان داشته باشند.
- سرگرمی‌ها و کارهای مورد علاقه خود را بیشتر کنید. پیدا کردن فعالیت‌هایی که کاملاً نقطه مقابل عوامل استرس زا باشند، بهترین راه برای دور شدن از فشارهای روزانه است. اگر استرس شما را منزوی و تنها کرده، فعالیت‌های جمعی روش خوبی برای آشنایی با افراد جدید است.
- وقتی برای بودن در کنار دوستانتان اختصاص دهید. شاید در شرایط پر استرس کار آسانی نباشد، اما کمک می‌کند هیجانات مثبت شما بیشتر شده و کمتر احساس تنهایی کنید. درد و دل کردن با دوستانتان در مورد چیزهایی که شما را آشفته می‌کند، می‌تواند استرس را کاهش دهد- و شما نیز می‌توانید برای دیگران این‌گونه مفید باشید. علاوه بر این خندیدن و خوش بودن در جمع دوستان، هورمون‌هایی ترشح می‌کند که به احساس آرامش بیشتر منجر می‌شود.
- در زندگی خود تعادل ایجاد کنید. شاید متوجه شده باشید که یک بخش از زندگی شما مثل شغل یا مراقبت از کودک خردسالتان، تقریباً تمام انرژی و زمان شما را در زندگی گرفته است. سعی کنید بخشی از انرژی و زمان خود را صرف جنبه‌های دیگر زندگی کنید مثل، خانواده، دوستان و تفریح. شاید، این کار آسانی نیست، اما کمک زیادی می‌کند تا فشار روانی کمتری تجربه کنید و به تبع آن احساسات ناراحت‌کننده تعدیل شوند.
به سلامت جسمی خود اهمیت دهید
برداشتن قدم‌هایی در جهت مراقبت بیشتر از سلامت جسمی، کمک می‌کند تا استرس بهتر مدیریت شود و پیامدهای آن بر سلامت روانی کاهش یابد. به طور مثال سعی کنید:
- به خوابتان اهمیت بیشتری دهید. فشار روانی ممکن است خواب را از چشمان شما بگیرد و به مرور شما را دچار مشکلات خواب کند. یک خواب کامل و عمیق توانایی شما را برای کنار آمدن بهتر با موقعیت‌های دشوار تقویت می‌کند (جهت کسب اطلاعات بیشتر به مبحث «مشکلات خواب» رجوع کنید).
- فعالیت جسمی را بیشتر کنید. فعالیت جسمی نقش مهمی در کاهش سطح استرس و پیشگیری از آسیب‌هایی که بر جسم می‌رساند دارد (سعی نکنید بیش از حد بر خودتان فشار وارد کنید).
- تغذیه سالم داشته باشید. زمانی که دچار استرس هستید، ممکن است اشتهایتان برای خوردن غذاهای ناسالم افزایش یابد یا حتی شاید اشتهایتان را به کلی از دست بدهید. در چنین شرایطی لطفاً در نظر داشته باشید که نوع تغذیه شما و زمان آن می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر زیادی داشته باشد (جهت کسب اطلاعات بیشتر به مبحث «خلق و تغذیه» رجوع کنید).
به خودتان استراحت دهید
اینکه یاد بگیرید با خودتان مهربان تر باشید، کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر میزان فشاری که در شرایط دشوار متحمل می‌شوید داشته باشید و موجب می‌شود احساس فشار کمتری کنید.
- خودتان را برای دستاوردهایتان تشویق کنید- حتی چیزهای خیلی کوچک، مثل به پایان رساندن یک بخش کار یا گرفتن یک تصمیم. برای تشویق خودتان می‌توانید یک هدیه برای خود بخرید، مطالعه کنید، خودتان را مهمان یک غذای خوشمزه کنید یا حتی خیلی ساده به خودتان بگویید «آفرین»!
- محیط خود را تغییر دهید. می‌توانید به محیط باز بروید، به منزل دوستانتان بروید یا برای صرف یک چای به قهوه‌سرا بروید- ولو برای یک مدت کوتاه.
- مرخصی بگیرید یا به تعطیلات بروید. برای مدتی دور شدن از زندگی روزمره کمک می‌کند تا استراحت کنید و سرزندگی خود را بازیابید. حتی یک مسافرت یا گردش یک روزه، شما را برای روبرو شدن با استرس آماده‌تر می‌کند.
- اختلاف‌ها را حل کنید، اگر امکان دارد. هرچند گاهی می‌تواند کار آسانی نباشد اما صحبت کردن با مدیر، همکار، دوست یا اعضای خانواده درباره‌ی تعارض‌ها و اختلاف نظرها، می‌تواند کمک کند تا راه‌هایی برای بهبود اوضاع پیدا کنید.
- خودتان را ببخشید به خاطر کاستی‌ها، یا به خاطر آنچه که آرزو داشتید اما به آن نرسیده‌اید. به خاطر داشته باشید که هیچ کس کامل نیست و سرزنش خود، کمکی به بهبود شرایط نمی‌کند.
** من گاهی حواس خود را از فکر کردن به مشکلاتم پرت میکنم، با جدول حل کردن یا بازی‌های رایانه‌ای**
از شبکه حمایتی خود کمک بگیرید
یادتان باشد، هر هدفی که شما در جهت آن حرکت می‌کنید و موجب استرس شما می‌شود، لزومی ندارد که به تنهایی با آن روبرو شوید.
- خانواده و دوستان. گاهی اوقات تنها در جریان گذاشتن نزدیکانتان درباره احساسی که تجربه می‌کنید، می‌تواند تأثیر شگرفی داشته باشد- و حتی شاید آن‌ها قادر باشند به شکل دیگری کمکتان کنند.
- دریافت حمایت در محیط کار، مثل مدیر بخش، منابع انسانی، تیم کاری و ... . نگران این موضوع نباشید که صحبت کردن با همکاران و مدیر در مورد فشاری که متحمل می‌شوید، به عنوان ضعف شما تلقی می‌شود- شادکامی و احساس خوشبختی شما مسئله‌ی بسیار مهمی است و کارفرمای دلسوز، این موضوع را درک می‌کند. چنانچه فکر می‌کنید محیطی که در آن شاغل هستید، آن گونه که دلخواه شماست فضای حمایتی وجود ندارد، می‌توانید بخش منابع انسانی را در جریان وضعیت خود قرار دهید و اگر نیاز باشد از خدمات روانشناسی بهره ببرید.
دریافت کمک از سایتهای تخصصی مانند ای روان و مراجعه به مراکز سلامت روان.
حتی اگر در زندگی شاهد تجربیاتی باشید که خارج از کنترل شماست، هنوز می‌توان کارهای زیادی برای مدیریت فشاری که روزبه‌روز متحمل می‌شوید انجام داد.
موضوعات استرس زا را شناسایی کنید
شناسایی عواملی که باعث بروز استرس در شما می‌شوند، کمک می‌کند تا در آینده بتوانید آن‌ها را پیش‌بینی کرده و به فکر راه‌حلی برای جلوگیری از بروز دوباره آن‌ها باشید. حتی اگر اجتناب از این موقعیت‌ها امکان‌پذیر نباشد، هوشیار بودن نسبت به وقوع آن‌ها، به شما کمک شایانی می‌کند. در این حالت می‌توانید آمادگی بیشتری برای واکنش به موقعیت و مدیریت احساسات همراه با واقعه استرس زا داشته باشید.
این موضوعات می‌توانند:
- مسائلی باشند که مرتباً بروز می‌کنند و آن‌هایی که نگرانتان می‌کنند، برای مثال پرداخت وام یا رسیدن به یک قرار مهم
- موضوعات خاصی باشند که فکر شما را خیلی مشغول می‌کنند، مثل عوض کردن خانه یا آمادگی برای یک آزمون مهم
- و یا شرایط مداوم استرس زا باشند، مثل پرستاری از اطرافیان یا مشکلات شغلی
شاید با رعایت این نکته متعجب شوید که چقدر آمادگی کمک می‌کند تا بهتر با استرس برخورد کنید. به خاطر داشته باشید که نداشتن کار، فعالیت و تغییرات مثبت در زندگی به همان اندازه استرس زا است که موضوعات ذکرشده می‌توانند باشند.
برای زمان خود برنامه‌ریزی کنید
ایجاد بعضی اصلاحات در نحوه برنامه‌ریزی زمانتان، می‌تواند موجب کنترل بیشتر بر مسئولیت‌ها و مدیریت بهتر استرس گردد.
- بهترین زمان روز خود را بشناسید و اولویت‌های کاری خود را که نیاز به انرژی و تمرکز زیادی دارند، به آن زمان اختصاص دهید. برای مثال، ممکن است شما انسان صبحی باشید (خروس!) یا شبی (جغد!).
- یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. سپس آن‌ها را بر اساس اهمیت اولویت‌بندی کنید و سعی کنید اول به موضوعات ضروری توجه کنید. اگر وظایف، مربوط به کارتان است، از مدیر یا همکار خود بخواهید اولویت‌ها را برای شما مشخص کند. شاید بتوانید بعضی کارها را به زمانی که احساس فشار کمتری می‌کنید، موکول کنید.
- فعالیت‌هایتان متنوع باشد. بین وظایف روزمره و کارهایی که از انجامشان لذت می‌برید، تعادل ایجاد کنید. همچنین این تعادل بهتر را است، بین مسئولیت‌های پر استرس و کارهایی که با تسلط خوب انجام می‌دهید نیز برقرار کنید.
- همه‌ی کارها را یکجا انجام ندهید. چنانچه فشاری که به خود می‌آورید بیش از حد باشد، انجام تک‌تک کارها برایتان دشوارتر خواهد شد و ممکن است استرس بیشتری تجربه کنید.
- زمانی به استراحت اختصاص دهید و کارها را به آرامی انجام دهید. شاید این کار در شرایط پر استرس آسان نباشد، اما رعایت این نکته بازدهی شما را چند برابر می‌کند.
چیزهایی غیرقابل تغییر را بپذیرید
آسان نیست، اما پذیرش اینکه خیلی چیزها در زندگی خارج از کنترل شماست، کمک می‌کند تا وقت و انرژی شما در مسیر صحیح‌تری متمرکز شود.
استرس یک بیماری روان‌پزشکی نیست، بنابراین درمان مشخصی نیز برای آن وجود ندارد. با وجود این، چنانچه کنار آمدن با شرایط پر استرس برایتان دشوار شده و فشارهای زیادی را در این مدت تجربه کرده‌اید، پارادایم های درمانی مختلفی وجود دارد که می‌تواند برای شما مفید باشد.
جهت دسترسی به بیشتر درمان‌ها، قدم اول مشورت با یک پزشک است.
روان‌درمانی
مشاوره با یک متخصص سلامت روان، کمک می‌کند تا بهتر با شرایط پر استرس مواجه شوید و از افکار و احساسات خود شناخت بیشتری پیدا کنید. شکل‌های رایج روان‌درمانی که برای کاهش استرس بکار می‌روند عبارت‌اند از:
- درمان شناختی-رفتاری که به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری خود را بهتر بشناسید، عواملی که سبب استرس زیاد در شما می‌شوند را شناسایی کنید و اقدامات مثبتی که قادر به انجام آن‌ها هستید را بیاموزید.
- مداخله کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی که مجموعه‌ای از تمرین‌های ذهن آگاهی، مراقبه و یوگا با تاکید بر موضوع کاهش استرس است. جهت دریافت اطلاعات بیشتر می‌توانید به مبحث «ذهن آگاهی» مراجعه کنید.
** تمرین‌های ذهن آگاهی به من کمک می‌کند تا به فضای تنفس خود برگردم و به زمان حال توجه کنم.**
استفاده از دارو
تجربه استرس، واکنشی است به آنچه در زندگی رخ می‌دهد، نه یک مشکل سلامت روان؛ بنابراین درمان دارویی مشخصی برای آن وجود ندارد. اگرچه داروهای متعددی برای کاهش بعضی نشانه‌های استرس تجویز می‌شوند.
برای مثال روان‌پزشک شما می‌تواند، پیشنهاد تجویز داروهای:
- خواب‌آور و مسکن‌های خفیف، چنانچه از مشکل خواب رنج می‌برید.
- ضد افسردگی‌ها، اگر دچار اضطراب یا افسردگی هستید.
- جهت رفع بعضی علائم جسمی ناشی از استرس، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، یا فشارخون بالا
ارائه دهد.
پیش از تجویز هر دارویی، پزشک شما موظف است توضیح دهد تجویز داروها برای چیست و عوارض جانبی احتمالی مصرف آن‌ها چه چیزهایی می‌تواند باشد.
درمان‌های مکمل و جایگزین
شما می‌توانید از روش‌های درمانی جایگزین برای مدیریت بهتر احساس استرس خود استفاده کنید. این روش‌ها شامل طب سوزنی، رایحه درمانی، ماساژ یا استفاده از داروهای گیاهی و انواع دم نوش‌های آرام‌بخش می‌باشد.
.jpg)
.jpg)
