• 197

افسردگی یک احساس ناخوشی است که برای مدت طولانی تداوم می‌یابد و بر زندگی روزمره‌ی شما تأثیر می‌گذارد.

در خفیف‌ترین حالت، افسردگی تنها می‌تواند یک اندوه ساده باشد. چنین حالتی شما را از ادامه‌ی زندگی روزمره بازنمی‌دارد، بلکه فقط انجام کارها کمی سخت تر و کمتر ارزشمند به نظر می‌رسند؛ اما در حالت بسیار شدید، افسردگی می‌تواند تهدیدی برای زندگی محسوب شود، زیرا ممکن است افکار خودکشی در ذهن شما خطور کند یا ادامه‌ی زندگی برایتان بی‌معنی به نظر برسد.

** احساس می‌کنم که زیر ابرهای بزرگ تیره گیر کرده باشم. همه جا تاریکی و تنهایی است، انگار که از همه‌ی فرصت‌ها محروم شده‌ام.**

 

چه زمانی احساس ناخوشی تبدیل به افسردگی می‌شود؟

همه‌ی ما در مقاطعی از زندگی دچار احساس ناخوشی شده‌ایم و از احساس غم و سیه‌روزی کم و بیش آگاهیم. معمولاً این احساسات مقطعی هستند و دوامی ندارند. 

اما اگر چنین احساساتی بر زندگی شما سایه افکنده، به گونه‌ای که بعد از گذشت چند هفته همچنان زندگی شما را مختل کرده، یا اگر بارها و بارها این احساسات عود می‌کنند، این می‌تواند نشانه‌ی ابتلا به افسردگی باشد.

 

** افسردگی به شکل غم آغاز شد و سپس تبدیل به یک احساس شکست و کاهش توانایی کنار آمدن با مشکلات شد. در نهایت تنها احساس من بی‌حسی و پوچی بود.**

آیا افسردگی انواع مختلفی دارد؟

چنانچه تشخیص افسردگی دریافت کرده‌اید، شاید به شما گفته‌شده‌ که این افسردگی خفیف، متوسط یا شدید است. شدت افسردگی نشان می‌دهد که علائم چه اثراتی بر شما گذاشته‌اند و چه نوع درمانی بیشتر به نفعتان است. ممکن است شدت افسردگی در یک مقطع یا دوره‌های مختلف، بین خفیف، متوسط و شدید نوسان داشته باشند.

از طرفی افسردگی انواع گوناگونی دارد:

  • اختلال عاطفی فصلی- افسردگی که اغلب (اما نه همیشه) در زمستان رخ می‌دهد.
  • اختلال افسرده خوئی- افسردگی خفیف مستمر که دو سال یا بیشتر تداوم داشته باشد. به این اختلال، افسرده خوئی پایدار یا افسردگی مزمن نیز گفته می‌شود.
  • افسردگی پیش از زایمان- در طول دوره‌ی حاملگی رخ می‌دهد.

افسردگی پس از زایمان- در هفته‌ها یا ماه‌های پس از والد شدن رخ می‌دهد. افسردگی پس از زایمان معمولاً در زنان بروز می‌کند اما می‌تواند در مردان نیز دیده شود.

 

آیا اختلال ملال پیش از قاعدگی یک نوع افسردگی است؟

این اختلال نوع شدید نشانگان پیش از قاعدگی است. اکثر زنان نشانگان پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند، اما در بعضی زنان علائم آن قدر شدید است که به طور جدی فعالیت روزانه‌ی آن‌ها را مختل می‌کند.

** گاهی اوقات، احساسی شبیه زندان تاریک است اما بعضی وقت‌ها حس می‌کنم که می‌خواهم گریه کنم، فریاد بزنم، مشت بکوبم و حمله کنم. گاهی هم ساکت می‌شوم و خود را در اتاقم زندانی می‌کنم و گاهی خود را آن قدر در طول روز مشغول می‌کنم تا به آن توجه نکنم.**

 

نشانه‌ها و علائم متعددی در افسردگی وجود دارد، اما تجربه‌ی افراد می‌تواند متفاوت باشد. در این بخش توضیح داده می‌شود:

  • نشانه‌ها و علائم شایع افسردگی
  • علائم روان‌پریشی
  • آسیب به خود و خودکشی
  • اضطراب
  • افسردگی به عنوان علامتی از مشکلات روانی دیگر

** من خلق دایماً پایینی داشتم، ناامید، دلسرد از خودم، احساس اینکه هر لحظه ممکن است گریه‌ام بگیرد.**

 

نشانه‌ها و علائم شایع در افسردگی

بعضی از نشانه‌ها و علائم افسردگی عبارت‌اند از:

 

** احساس می‌کردم که واقعاً خسته‌ام، همیشه. هیچ انرژی و انگیزه‌ای در مورد هیچ‌چیزی نداشتم.**

 

درباره‌ی علائم روان‌پریشی

 اگر شما یک دوره‌ی شدید افسردگی را تجربه می‌کنید، ممکن است بعضی از علائم روان‌پریشی به سراغتان بیاید. این علائم شامل:

  • هذیان، مانند پارانویا
  • توهم، مانند شنیدن صداها

اگر شما در حالت افسردگی، بعضی از علائم روان‌پریشی را تجربه می‌کنید، احتمالاً با افکار و احساسات افسرده‌ی شما در ارتباط‌اند. برای مثال، ممکن است خود را به خاطر ارتکاب یک جرم ناگفتنی مقصر بدانید. این تجربیات برای شما بسیار واقعی به نظر می‌رسند، آن قدر که شاید پذیرش این موضوع که بخشی از علائم افسردگی شما هستند برایتان غیرقابل‌قبول باشد. همچنین این افکار می‌توانند بسیار ترسناک و ناراحت‌کننده باشند، بنابراین دریافت کمک حرفه‌ای و حمایت در این شرایط ضروری است.

شاید شما نگران باشید که تجربه‌ی علائم روان‌پریشی، نشان‌دهنده یک اختلال جدید است، اما روان‌پریشی می‌تواند خود یکی از علائم افسردگی باشد. مطرح کردن علائم با پزشک می‌تواند شما را به حمایت و درمان صحیح‌تر هدایت کند.

 

درباره‌ی آسیب به خود و خودکشی

چنانچه خود را افسرده احساس می‌کنید، ممکن است رفتارهای خود آزارانه ‌ای برای کنار آمدن با این احساسات ناراحت‌کننده انجام دهید. اگرچه شاید این رفتارها در کوتاه مدت حال شما را بهتر کند‌، اما آسیب به خود می‌تواند بسیار خطرناک و در بلندمدت به ضرر شما باشد.

همچنین زمانی که خود را واقعاً غمگین و ناامید احساس می‌کنید، شاید افکار خودکشی به ذهنتان خطور کند. خواه این افکار تنها خیالات باشند یا اینکه واقعاً نقشه‌ای برای پایان دادن به زندگی خود دارید، سرکوب این افکار می‌تواند بسیار دشوار و وحشتناک به نظر برسد. اگر شما نگران تسلیم شدن در برابر افکار مربوط به خودکشی هستید، می‌توانید هم اکنون با اورژانس 115 تماس بگیرید.

 

درباره‌ی اضطراب

تجربه‌ی همزمان افسردگی و اضطراب مسئله‌ی شایعی است. بعضی از علائم افسردگی می‌تواند علائم اضطراب نیز باشد

برای مثال:

  • احساس بی‌قراری
  • آشفتگی و پریشان‌حالی
  • اشکال در خواب و خوراک

** من بین حالت اضطراب و افسردگی در نوسان بودم. در مواقعی، هر یک از این‌ها می‌توانست محرکی برای شروع دیگری باشد.**

آیا ممکن است افسردگی خود نشانه‌ای از مشکل سلامت روان دیگری باشد؟

امکان دارد که افسردگی خود بخشی از چندین مشکل سلامت روان باشد:

  • اختلال دو قطبی
  • اختلال شخصیت مرزی و دیگر اختلالات شخصیت
  • اختلال اسکیزوافکتیو

چنانچه احساس افسردگی و افکار خودکشی دلایلی باشند که شما در ابتدا به پزشک خود مراجعه کرده‌اید، پزشک شما ممکن است درمان افسردگی را هدف قرار داده و از علائم دیگری که شما تجربه می‌کنید غافل شود. چنانچه فکر می‌کنید از علائم دیگری هم رنج می‌برید، بهتراست در مورد آن‌ها نیز صحبت کنید تا پزشک درمان دقیق‌تری برای شما ارائه دهد.

 

نظریات مختلفی در مورد دلایل افسردگی مطرح شده است. این دلایل در افراد مختلف متفاوت است و برای عده‌ای ترکیبی از فاکتورها می‌تواند عامل ایجاد افسردگی باشد. حتی در کسانی ممکن است دلایل روشنی نتوان یافت.

در این بخش می‌توانید اطلاعاتی راجع دلایل احتمالی افسردگی بیابید:

  • تجربیات کودکی
  • رخدادهای زندگی
  • مشکلات سلامت روانی دیگر
  • بیماری‌های جسمی
  • نقش وراثت ژن‌ها
  • داروها، مواد مخدر و الکل
  • خواب، رژیم و ورزش

آیا افسردگی ناشی از عدم تعادل شیمیایی مغز است؟

خیر. هرچند با مشاهده‌ی تغییر شیمی مغز به خاطر عملکرد داروهای ضد افسردگی، افراد زیادی چنین فرض می‌کنند که افسردگی ناشی از تغییر شیمی مغز است و با مصرف این داروها اصلاح می‌شود. بعضی پزشکان هم ممکن است به شما بگویند که مغز دچار عدم تعادل شیمایی شده است و برای بهبودی دریافت دارو ضروری است.

اما شواهد در رابطه با این موضوع بسیار اندک است و اگر تغییری در شیمی مغز اتفاق بیفتد، ما نمی‌دانیم که علت افسردگی است یا ناشی از آن.

تجربیات کودکی

شواهد نشان می‌دهد که تجربیات سخت کودکی می‌تواند شما را در آینده نسبت به افسردگی آسیب‌پذیرتر کند. این تجربیات می‌تواند:

  • بد رفتاری جسمی، هیجانی یا جنسی
  • کم توجهی یا نادیده گرفته شدن
  • از دست دادن یک عزیز
  • حوادث دل‌خراش
  • شرایط بی‌ثبات خانوادگی

 

تحقیقات نشان داده که مواجه با تجربیات کوچک اما متعدد چالش‌برانگیز، در مقایسه با یک حادثه‌ی بزرگ دل‌خراش می‌تواند شما را بیشتر مستعد افسردگی کند.

تجربیات بد کودکی تأثیر زیادی بر عزت نفس و چگونگی کنار آمدن با موقعیت‌ها و هیجانات ناراحت‌کننده دارد. ممکن است شما را در روبرو شدن با فراز و نشیب‌های زندگی ضعیف‌تر کند و در بزرگ‌سالی خطر بروز افسردگی را افزایش دهد.

** من اولین بار در 15 سالگی دچار افسردگی شدم، به خاطر بد رفتاری روانی و خشونت خانگی (هم من و هم مادرم قربانی بودیم) به دست پدرم برای سال‌ها.**

 

وقایع زندگی

برای بسیاری، افسردگی می‌تواند با یک اتفاق ناراحت‌کننده، پر استرس و دل‌خراش آغاز شود. مثل:

  • از دست دادن شغل و بیکاری
  • پایان یک رابطه
  • فقدان
  • تحولات بزرگ زندگی، مانند تغییر شغل، تغییر محل زندگی یا ازدواج
  • مورد سوءاستفاده جنسی و فیزیکی قرار گرفتن
  • مورد بد رفتاری و آزار و اذیت قرار گرفتن

** من بعد از آن شرایط اسفبار شغلی که مورد آزار و اذیت قرار گرفتم، دچار افسردگی شدم. من خورد شده بودم.**

 تجربیات منفی به خودی خود نمی‌توانند عامل افسردگی باشند، بلکه نحوه‌ی برخورد ما با شرایط است که تعیین می‌کند. چنانچه شما حمایت کافی برای کنار آمدن با شرایط سخت عاطفی را نداشته باشید، احساس خواهید کرد که افسردگی بر شما غلبه می‌کند.

** به نظر می‌رسد افسردگی من موقعی تشدید شد که دچار استرس زیاد و از بقیه منزوی‌شده بودم.**

 سوگ چه زمانی تبدیل به افسردگی می‌شود؟

سوگ و حالت افسردگی که همراه آن اتفاق می‌افتد، یک پاسخ طبیعی به از دست دادن کسی یا چیزی است که دوستشان داشتیم. مقدار زمانی که حزن و اندوه ادامه می‌یابد در افراد متفاوت است؛ اما اگر احساس می‌کنید آنچه که شما تجربه می‌کنید غیرطبیعی است، بهتر است با پزشک این موضوع را مطرح کنید.

شاید ترجیح بدهید با یک مشاوره‌ی باز توانی سوگ آن را در میان بگذارید که می‌تواند کمک بهتری در مقایسه با دریافت درمان عمومی افسردگی باشد

** برای من زمانی آغاز شد که مادرم فوت کرد. بعد از آن همه کشمکش‌ها و نزاع با خودم در نهایت افسردگی بر من غلبه کرد.**

 

مشکلات سلامت روانی دیگر

اگر به مشکل سلامت روان دیگری مبتلا هستید، تجربه افسردگی همراه آن موضوع شایعی است. در واقع تقلا برای کنار آمدن با علائم یک مشکل سلامت روانی می‌تواند خود موجب شروع افسردگی شود.

 ممکن است شما افسردگی را در کنار اختلالات دیگر تجربه کنید مثل:

  • اضطراب
  • مشکلات خوردن
  • اختلال استرس پس از حادثه

 

مشکلات سلامت جسمی

عدم توجه به سلامتی می‌تواند در افزایش خطر افسردگی نقش به سزایی داشته باشد. کنار آمدن با بعضی از بیماری‌ها ممکن است کار آسانی نباشد و پیامدهایی بر خلق شما داشته باشد. این بیماری‌ها می‌توانند:

  • بیماری‌های مزمن
  • بیماری‌های تهدیدکننده‌ی زندگی
  • بیماری‌هایی که به شکل محسوسی سبک زندگی شما را تغییر می‌دهند

همزمان با دریافت درمان برای بیماری‌های جسمی، ممکن است به شما توصیه شود که برای سلامت روان خود نیز کمک دریافت کنید.

 از طرفی بیماری‌های جسمی متعددی وجود دارد که می‌توانند موجب افسردگی شوند:

  • بیماری‌هایی که بر مغز و سیستم عصبی تأثیر می‌گذارند
  • اختلالات هورمونی، به ویژه اختلالات تیرویید و پارا تیرویید
  • نشانگان مربوط به چرخه‌های قاعدگی و یائسگی
  • افت قند خون
  • مشکلات خواب

اگر فکر می‌کنید هر یک از بیماری‌های که ذکر شد به شما مربوط می‌شود، اطمینان یابید که پزشک شما در جریان آن‌ها است. بعضی از این بیماری‌ها با یک آزمایش ساده‌ی خون قابل‌تشخیص هستند که پزشک می‌تواند برای شما تجویز کند یا شما می‌توانید از او بخواهید که بررسی کند.

 

نقش وراثت ژنتیکی

اگرچه هیچ ژن مشخصی برای افسردگی یافت نشده است؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد که اگر شما در اعضای خانواده کسی با مشکل افسردگی دارید، احتمال بیشتری وجود دارد که شما نیز علائم افسردگی را تجربه کنید.

هرچند که این شاید ناشی از اثر ژن‌ها باشد؛ اما از طرفی نیز می‌تواند به خاطر یادگیری نحوه‌ی رفتار و سازگاری با محیط، از نزدیکانمان باشد.

 

داروها، مواد مخدر و الکل

افسردگی خود ممکن است از عوارض جانبی داروها باشد. اگر شما پس از مصرف یک دارو دچار افسردگی شدید، اطلاعات مربوط به عوارض جانبی دارو را بررسی کنید یا از پزشک خود سؤال کنید. چنانچه فکر می‌کنید دارو باعث ایجاد علائم افسردگی در شما می‌شود، بهتر است از پزشک خود بخواهید تا دارو را تغییر دهد، به خصوص اگر نیاز است که برای مدت طولانی مصرف شود.

مصرف الکل و مواد مخدر شما را دچار افسردگی می‌کند. هرچند اوایل ممکن است مصرف آن‌ها حال شما را بهتر کند، یا احساس رهایی و بی‌خیالی کنید، اما در طولانی مدت عواقب بسیار مخربی به همراه خواهد داشت.

 

خواب، رژیم غذایی و ورزش

تغذیه‌ی ناسالم، کمبود خواب و ورزش، هر یک به تنهایی می‌توانند بر خلق اثر بگذارند و کنار آمدن با مشکلات زندگی را دشوارتر کنند.

اگرچه تغذیه ناسالم، خواب کم و عدم تحرک نقش مستقیمی بر افسردگی ندارند، اما عدم توجه به آن‌ها شما را در مقابل بروز افسردگی آسیب‌پذیرتر می‌کند.

ابتلا به افسردگی انرژی لازم را برای مراقبت از خود کاهش می‌دهد، اما داشتن نقشی فعال تر در درمان و برداشتن قدم‌هایی در جهت بهبودی، می‌تواند بسیار سودمند باشد.

در ادامه پیشنهاد‌هایی ارائه‌شده که می‌توانید در جهت بهبودی به کار ببرید:

 

مراقبت از خود

خواب کافی. برای اکثر کسانی که از افسردگی رنج می‌برند، خواب خیلی زیاد و خیلی کم یک مشکل روزانه است. خواب اندازه می‌تواند باعث بهبود خلق و افزایش میزان انرژی شود.

تغذیه سالم. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مقوی به بهتر شدن روحیه شما، تفکر درست تر و افزایش انرژی شما کمک شایانی می‌کند.

داشتن تحرک. برای افراد زیادی ورزش یک چالش است اما فعالیت‌های دل‌نشینی مانند یوگا، شنا و پیاده‌روی می‌تواند خلق شما را به میزان زیادی بهبود ببخشد.

** من سعی می‌کنم مسیرهای دور و نزدیک را با دوچرخه طی کنم.**

مراقبت از بهداشت شخصی. در هنگام تجربه‌ی افسردگی، به سادگی از بهداشت شخصی غفلت می‌شود. با وجود این‌ کارهای ساده، مثل دوش گرفتن و پوشیدن لباس خوب، حتی اگر از منزل خارج نشوید، می‌تواند در نوع احساس شما تغییرات زیادی ایجاد کند.

** من سعی می‌کنم فعال باشم، حتی اگر هدف بلند شدن از روی تخت، دوش گرفتن و آماده شدن قبل از ساعت 10 باشد. این‌گونه، روزها کمتر بی‌معنی و پوچ به نظر می‌رسند.**

اجتناب از مواد مخدر و الکل. چنانچه می‌خواهید با مصرف مواد مخدر یا الکل از احساس بد خود اجتناب کنید، لطفاً هرگز فراموش نکنید که در درازمدت، مواد اعتیادآور حال شما را بسیار بدتر می‌کنند

 

تمرین خود مراقبتی

  • کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می‌کند. سعی کنید از فعالیت‌ها، اشخاص و جاهایی که شما را خوشحال می‌کنند یا احساس خوبی به شما می‌دهند لیستی تهیه کنید. سپس لیست دیگری از فعالیت معمول روزانه‌ی خود تهیه کنید. احتمالاً بعید است که بتوانید تمام کارهای رضایت بخش را در طول روز انجام دهید؛ اما سعی کنید در فعالیت روزانه‌ی خود چند مورد از آن لیست را انجام دهید.

** من لیستی از کارهای لذت‌بخش آماده کردم، مثل آشپزی یا گیتار زدن و سعی کردم تعدادی از این فعالیت‌ها را هنگامی که خلق پایینی دارم انجام دهم.**

  • به خودتان برسید. در حالت افسردگی، داشتن احساس خوب نسبت به خود کار آسانی نیست. سعی کنید هر روز یک کار مثبت برای خودتان انجام دهید. این کار مثبت می‌تواند گرفتن یک حمام طولانی، مطالعه‌ی کتاب مورد علاقه یا مراقبت از گیاهان خانگی باشد.

** من زمانی را برای خودم اختصاص می‌دهم. دوست داشتن خود مهم است، به ویژه در شرایطی که زمان زیادی را در جنگ با افکارتان هستید.**

  • ایجاد ابزار انگیزشی. این می‌تواند یک لیست از مجموعه فعالیت‌هایی باشد که خلق شما را افزایش می‌دهد، یا جعبه‌ای درست کنید و هر کاری که شما را سر شوق می‌آورد بنویسید و در آن جعبه قرار دهید. سعی کنید کتاب یا فیلم‌های مورد علاقه را به آن اضافه کنید. همچنین می‌توانید دفترچه و مداد برای یادداشت افکار یا نوشته‌های انگیزشی همراه خود داشته باشید. شاید کمی این کارها عجیب به نظر برسد اما نتایج بسیار خوبی خواهد داشت، به ویژه در شرایطی که افسردگی، یافتن ایده‌های نو را دشوار می‌کند.

** من نامه‌ای برای خودم نوشته‌ام و آن را در کنار چیزهای « حس خوب » دیگر در یک جعبه قرار داده‌ام. در نامه یادآوری کرده‌ام که اگرچه طوفان اجتناب‌ناپذیر است، اما در نهایت می‌گذرد و همه چیز بهتر خواهد شد.**

  • با خودتان مهربان باشید. هیچ یک از ما به تمام اهدافمان نمی‌رسیم. خودتان را به خاطر انجام ندادن بعضی کارها، یا تجربه‌ی حال ناخوشتان سرزنش نکنید. با خود طوری مهربان باشید که با یک دوست رفتار می‌کنید.

** با خودتان مهربان باشید. اگر به « زمانی برای خودم» احتیاج دارید آن را به خودتان بدهید. ارزشش را دارد.**

 

فعال باشید.

  • به یک گروه ملحق شوید. این می‌تواند پیوستن به یک گروه اجتماعی، خیریه یا ورزشی باشد. مهم یافتن فعالیتی است که از آن لذت می‌برید یا شاید کاری که همیشه تمایل داشتید امتحانش کنید، برای اینکه در شما ایجاد انگیزه کند.
  • چیزهای جدید امتحان کنید. تجربه‌ی یک فعالیت جدید، مثل یک سرگرمی جدید و یا آموختن یک حرفه یا امتحان یک غذای جدید. تجربیات تازه می‌توانند حال شما را بهتر کنند و الگوهای مخرب فکری و رفتاری را تغییر دهند.
  • در فعالیت‌های خیریه شرکت کنید. خیریه (یا تنها پیشنهاد کمک به یک نفر) به شما کمک می‌کند احساس بهتری به خود داشته باشید و کمتر احساس تنهایی کنید.
  • اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید. برای خود اهداف دست‌یافتنی انتخاب کنید، مثل پوشیدن یک لباس خوب یا درست کردن غذا. رسیدن به اهداف کمک می‌کند خلق شما افزایش یابد و اعتماد به نفستان بهتر شود. همچنین کمک می‌کند به سمت اهداف بزرگ‌تر قدم بردارید.

 

چالش با حال بد خود

  • یک دفترچه یادداشت خلق تهیه کنید. این به شما کمک می‌کند که تغییرات خلقتان را بهتر شناسایی کنید و احتمالاً متوجه خواهید شد که روزهای خوب شما بیش از آن چیزی است که فکر می‌کردید. همچنین ابزار مناسبی است تا شما از افراد، موقعیت‌ها و فعالیت‌هایی که حال شما را بهتر یا بدتر می‌کنند آگاهی یابید.
  • افکار خود را به چالش بکشید. برای آگاهی بیشتر می‌توانید به کتاب‌ها و جزوات خود یاری رجوع کنید.....

** من لیستی از دلایلی که موجب احساس افسردگی‌ام می‌شود تهیه کردم، از چیزهایی که می‌توانم تغییر دهم و اینکه چگونه تغییری امکان‌پذیر است.**

  • از مشاوره‌ی آن لاین کمک بگیرید. چنانچه افسردگی شما شدید نیست، می‌توانید از مشاوره آن لاین بهره ببرید... شیوه‌ی خوبی است تا افکار منفی خود را به چالش بکشید و از بدتر شدن افسردگی خود جلوگیری کنید.
  • از مشاوره‌ی تلفنی کمک دریافت کنید. اگر با احساسات بدی دست و پنجه نرم می‌کنید و نمی‌توانید در مورد آن‌ها با کسی صحبت کنید، می‌توانید از مشاوره‌ی تلفنی کمک دریافت کنید.

 

حفظ ارتباط با دوستان

  • در ارتباط باشید. حتی اگر حوصله‌ی دیدن یا صحبت با دوستانتان را ندارید، با آن‌ها از طریق پیامک و ایمیل در ارتباط باشید.
  • در مورد احساستان صحبت کنید. شاید حرف زدن در مورد احساسی که از آن رنج می‌برید با دوستان و خانواده کمی دشوار باشد، اما برای بسیاری به اشتراک گذاشتن تجربیات و ناراحتی‌ها کمک می‌کند تا احساس بهتری پیدا کنند.

** آنچه که بیش از همه برای من مفید بود، حمایت خانواده و دوستانم بود بدون اینکه به مشکل من اشاره کنند، درعین‌حال که با من معمولی رفتار می‌کردند، می‌پذیرفتند که هر روز زندگی می‌تواند گاهی تبدیل به چالش شود.**

  • به گروه‌های حمایتی بپیوندید. شرکت در گروه‌ها موقعیت خوبی است برای اشتراک موضوعات و ملاقات با کسانی که مشکل مشابه دارند.

** شنیدن تجربیات افراد دیگر به من کمک کرد تا کمتر احساس تنهایی کنم. این حقیقتاً به من احساس آرامش بیشتری داد.**

نوع درمانی که به شما برای افسردگی پیشنهاد می‌شود بستگی دارد:

  • چه میزان علائم شدید هستند
  • ترجیح شما برای دریافت چه نوع درمان‌هایی است

خط اول درمان افسردگی عبارت‌اند از:

  • روان‌درمانی
  • دارودرمانی

همچنین در این بخش مباحث زیر پوشش داده می‌شود:

  • درمان‌های جایگزین
  • الکترو شوک درمانی
  • گزینه‌هایی برای تداوم بهبودی

** من واقعاً با داروهای افسردگی مشکل داشتم، با وجودی که پزشک آن‌ها را مناسب‌ترین درمان برای من می‌دانست. داروها حال من را بدتر می‌کردند و بی‌نهایت خسته. اصرار زیادی کردم تا مرا به روان‌درمانگر ارجاع دهند و آن مرا نجات داد.**

روان‌درمانی برای افسردگی

گزینه‌های مختلف روان‌درمانی وجود دارد که برای بهبود افسردگی می‌تواند مفید باشد:

  • درمان شناختی- رفتاری
  • گروه درمانی شناختی- رفتاری
  • درمان بین فردی
  • فعال‌سازی رفتاری
  • روان‌درمانی روان پویشی
  • درمان رفتاری زوجین، چنانچه متأهل باشید و درمانگر موافق باشد که همراهی همسر شما در درمان به نفع شماست

پزشک یا متخصصین سلامت روان می‌توانند گزینه‌های در دسترس را به شما معرفی کنند یا ارجاع دهند.

** صحبت کردن با یک مشاور واقعاً به من کمک کرد تا موضوعات را منطقی تر بررسی کنم و بین آنچه که در فکرم می‌گذرد و واقعیت فاصله ایجاد کنم.**

دارودرمانی برای افسردگی

از طرفی ممکن است به شما پیشنهاد شود تا از داروهای ضد افسردگی استفاده کنید، در کنار روان‌درمانی یا بدون نیاز به آن.

انواع مختلف داروهای ضد افسردگی وجود دارد:

  • داروهای مهارکننده‌ی باز جذب سروتونین
  • داروهای مهارکننده‌ی باز جذب سروتونین و نور اپی نفرین
  • داروهای سه حلقه‌ای
  • داروهای بازدارنده‌ی منو آمین اکسیداز
  • داروهای ضد افسردگی دیگر

برای افراد مختلف داروهای متفاوتی می‌تواند بهتر نتیجه دهد. در مورد گزینه‌های درمانی ضروری است با پزشک خود مشورت کنید، حتی ممکن است نیاز باشد گزینه‌های مختلفی را امتحان کنید تا داروی مناسب را بیابید.

 

درمان انواع پیچیده‌تر و شدید تر افسردگی

اگر نوع افسردگی شما شدید است، پزشک شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع می‌دهد. آن‌ها می‌توانند گزینه‌های زیر را با شما در میان بگذارند:

  • شروع دوباره‌ی روان‌درمانی به همراه دارو
  • بستری در بیمارستان
  • دریافت دارو برای رفع علائم روان‌پریشی

برنامه‌ریزی و مدیریت بحران

** مصرف داروهای ضد افسردگی به من کمک کرد تا از روان‌درمانی بهره‌ی بیشتری ببرم. لازم بود تا تلاش زیادی در طول جلسات داشته باشم و باید می‌پذیرفتم که نحوه‌ی تفکر خود را به طور کامل تغییر دهم.**

 

** اکثر درمان‌هایی که دریافت کرده بودم بی‌نتیجه بود، اما همزمان با موقعیت بحرانی بستری شدن در بیمارستان روانی، من روان‌درمانی بین فردی و داروی سرترالین را آغاز کردم. می‌توانم صادقانه بگویم که زندگی مرا نجات داد.**

درمان‌های ثانوی

گزینه‌های درمانی دیگری نیز وجود دارد که شما می‌توانید جایگزین یا در کنار درمان‌های دارویی و روان‌درمانی از آن‌ها استفاده کنید.

اگر علائمی که تجربه می‌کنید خفیف هستند یا بر زندگی روزمره‌ی شما تأثیر زیادی ندارند، پزشک می‌تواند گزینه‌های زیر را پیشنهاد کند:

  • انتظار هوشیارانه- به این معنی که از خلق خود آگاه باشید و کنجکاو باشید بعد از چند هفته خلق شما در چه وضعی است؛ بسیاری معتقدند که علائم افسردگی خفیف بعد از مدتی خودبه‌خود ناپدید می‌شوند.
  •  خود یاری هدایت‌شده- معمولاً با کمک درمانگر و بر اساس نظریه‌ی درمان شناختی-رفتاری، شیوه‌ی حل مسئله آموخته می شود.
  • برنامه‌های فعالیت ورزشی- این برنامه‌ها برای افراد مبتلا به افسردگی طراحی‌شده‌اند و توسط متخصصین مجرب انجام می‌شوند.

شما همچنین می‌توانید با توجه به علائمی که تجربه می‌کنید، از درمان‌های دیگری نیز بهره بگیرید، مانند:

  • هنر درمانی
  • درمان‌های جایگزین و مکمل
  • ذهن آگاهی
  • طبیعت درمانی
  • گروه‌های حمایتی

** مراقبت از رژیم و جسم، روان‌درمانی و متدهای جایگزین برای من بسیار مفیدتر بودند.**

الکتروشوک درمانی

الکتروشوک درمانی تنها در شرایط خاص، به عنوان یک گزینه‌ی درمانی مطرح می‌شود.

با توجه به دستورالعمل تنها در شرایطی که:

  • شما یک دوره‌ی طولانی و شدید افسردگی را تجربه کرده‌اید
  • درمان‌های دیگر بی‌اثر بوده باشد
  • تهدید جانی در میان باشد

اگر احساس می‌کنید که در چنین شرایطی هستید، پیش از هر گونه تصمیمی، پزشک موظف است موضوع را به صورت شفاف و قابل‌فهم توضیح دهد.

 

آیا برای افسردگی جراحی مغز و اعصاب بکار رفته است؟

جراحی مغز و اعصاب برای اختلالات روانی بندرت بکار رفته و تنها در موارد خیلی خاص انجام می‌شود. جراحی تنها در شرایطی انجام می‌شود که گزینه‌های دیگر درمانی بی‌فایده بوده و تنها با رضایت شخص درمان‌جو امکان‌پذیر است.

تداوم بهبودی

اگر در مسیر بهبودی هستید، باید در مورد ادامه‌ی درمان خود با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند گزینه‌هایی برای حفظ سلامتی، بعد از بهبود افسردگی در اختیارتان قرار دهد. بخش «مراقبت از خود» را برای آگاهی بیشتر از راه‌های حفظ بهبودی مطالعه کنید.

روان‌درمانی

اگر شما در مدت اخیر خدمات روان‌درمانی دریافت کرده‌اید، آن را به محض احساس نشانه‌های بهبودی رها نکنید. شما می‌توانید موضوع را با درمانگر خود در میان بگذارید و گزینه‌های پیش رو را بررسی کنید. درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی یک پیشنهاد مناسب برای حفظ سلامتی روانی پس از بهبودی افسردگی است.

** آموزش تکنیکهای مناسب برای تداوم سلامتی توسط مشاور آگاه من، موجب شد تا در مسیر درست بهبودی باقی بمانم.**

دارودرمانی

چنانچه برای افسردگی خود دارو مصرف می‌کنید، از قطع ناگهانی دارو به شدت پرهیز کنید. چنین کاری می‌تواند خطرناک باشد و کنار آمدن با علائم محرومیت ممکن است کار دشواری باشد.

دستورالعمل‌های پزشکی پیشنهاد می‌کنند که مصرف داروهای ضد افسردگی حداقل 6 ماه پس از پایان دوره‌ی افسردگی ادامه یابد. اگر شما چندین دوره‌ی افسردگی را تجربه کرده‌اید، بهتر است با تشخیص پزشک مصرف داروها را ادامه دهید تا از عود بیماری جلوگیری شود.

** داروی فلوکستین به من کمک کرد تا خلق پایین خود را مدیریت کنم و دیگر هیچ‌گاه افسردگی موجب خانه‌نشین شدن من نشد.**

این اطلاعات برای دوستان و اعضای خانواده نگارش شده که می‌خواهند به عزیزانشان با مشکل افسردگی کمک کنند.

حمایت خانواده و دوستان نقش بسیار مهمی در بهبودی فرد افسرده می‌تواند داشته باشد. در ادامه پیشنهاد‌هایی ارائه‌شده که می‌توانید انجام دهید.

  • تشویقشان کنید تا برای درمان اقدام کنند. شما نمی‌توانید مجبورشان کنید تا برای درمان اقدام کنند، با وجود این بهتر است به آن‌ها اطمینان دهید که دریافت کمک کار درستی است و بهبودی پیش روی آن‌هاست.
  • درباره‌ی موضوع افسردگی گشوده باشید. برای بسیاری صحبت کردن در مورد احساساتشان کار دشواری است. سعی کنید در مورد افسردگی و هیجانات ناراحت‌کننده با گشودگی برخورد کنید تا دوست یا عضو خانواده‌ی شما برای صحبت راجع تجربیاتش احساس راحتی کند.

** بهترین کاری که خانواده یا دوستان می‌توانند انجام دهند گوش دادن است. اغلب نیازی نیست که چیزی گفته شود، تنها تمایل برای شنونده بودن در هنگام مشکلات، آن‌ها را از انزوا و تنهایی دور می‌کند.**

  • در دسترس باشید. ممکن است برای شخص افسرده حوصله و انرژی کافی برای برقراری ارتباط با شما نباشد، بنابراین سعی کنید در دسترس باشید. حتی یک پیامک ساده می‌تواند این مفهوم را برساند که شما به فکرشان هستید و این می‌تواند حال آن‌ها را به کلی تغییر دهد.

** صحبت کردن... نه فقط صحبت در مورد حالی که من دارم. حتی صحبت کردن در مورد موضوعات احمقانه و بی‌اهمیت در طول زمان نوشیدن یک چای، بدون فشار و توجه به موضوعات ناراحت‌کننده‌ای که من دارم.**

  • سرزنش و انتقاد نکنید. اگر هیچ‌گاه افسردگی را تجربه نکرده‌اید، شاید برای شما دانستن این موضوع که چرا همراه شما نمی‌تواند از حال بد خود را برهاند دشوار باشد. آن‌ها را سرزنش نکنید و تحت فشار قرار ندهید تا سریع‌تر بهبود یابند- فرد افسرده به حد کافی خود را به خاطر تجربه‌ی این حال سرزنش و تحقیر می‌کند.

** تنها یک احوال‌پرسی ساده با تلفن یا پیامک به من کمک زیادی می‌کند. من به همدردی احتیاج ندارم، تنها اطمینان از اینکه در زمان نیاز، در کنارم هستند برایم کافی است.**

  • تعادل را حفظ کنید. اگر کسی را در تقلا و ناراحتی ببینید، ممکن است تمایل داشته باشید در هر زمینه مراقبش باشید. اگرچه پیشنهاد برای کمک به آن‌ها مثلاً در کارهای منزل و آشپزی مفید است، اما از طرفی نیز مهم است تشویقشان کنید تا کارهایشان را خودشان انجام دهند. هرکس به حمایت‌های متفاوتی احتیاج دارد، بنابراین از آن‌ها بپرسید در چه زمینه‌هایی نیاز به کمک شما دارند و کارهایی را پیدا کنید که خودشان قادر به انجام آن هستند و به انجام آن تشویقشان کنید.
  • مراقب خودتان باشید. سلامت روانی شما هم مهم است و مراقبت از دیگران شاید بهزیستی شما را نیز به خطر بیندازد. مراقبت از تندرستی خود موجب می‌شود انرژی، وقت و فاصله‌ای که نیاز است تا برای دیگران سودمند باشید حفظ شود.