• 201

مغز شما به روغن‌های خوراکی احتیاج دارد (مثل امگا 3 و 6) تا کارکرد خوبی داشته باشد. پس بجای پرهیز از تمام چربی‌ها، بهتر است از انواع سالم آن استفاده کنید.

انواع چربی‌های سالم شامل: روغن ماهی، مرغ، آجیل‌ها (به ویژه گردو و بادام)، زیتون و روغن آفتابگردان، دانه‌های کدو و آفتابگردان، آووکادو، شیر، ماست، پنیر و تخم‌مرغ

نکته

  • از مصرف محصولاتی که روی محتویات آن «روغن ترانس» یا «روغن هیدروژنه» نوشته‌شده پرهیز کنید (مانند بعضی از کیک‌ها و بیسکویت‌های موجود در مغازه‌ها). وقتی سرحال نیستید، این محصولات می‌توانند وسوسه کننده باشند اما این‌ها در طولانی مدت برای سلامت جسمی و خلق شما مضر می‌باشند.

چنانچه آب به اندازه‌ی کافی ننوشید، ممکن است تمرکز و تفکر درست در شما مشکل شود. از طرفی می‌تواند موجب یبوست شود (که برای هیچ کس حس خوبی نیست!).

نوشیدنی‌های خوب شامل: آب، انواع دم نوش و چای سبز یا آب میوه.

بدن شما حداقل به 8 لیوان آب در طول روز احتیاج دارد اگرچه مقداری آب در غذای مصرفی شما وجود دارد اما بقیه باید از طریق نوشیدن تأمین شود.

پروتئین‌ها حاوی آمینواسید هستند که مواد لازم را برای تنظیم افکار و احساسات در مغز تأمین می‌کنند. همچنین برای کنترل قند خون سودمند هستند.

انواع پروتئین‌ها شامل: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس)، سویا، آجیل و دانه‌ها.

نکته

  • چنانچه گوشت مصرف می‌کنید، سعی کنید بهترین کیفیت را انتخاب کنید. کیفیت خوب حاوی مقدار بالای مواد مغذی و مقدار کمتر چربی است.

فارغ از نوع رژیم غذایی که شما رعایت می‌کنید، بهتر است در مورد انواع محصولات غذایی حاوی پروتئین بیشتر تحقیق کنید و تنوع ایجاد کنید.

اگر در حال مصرف داروهای روان‌پزشکی هستید، بعضی غذاها ممکن است برای شما مضر باشد. برای مثال:

  • اگر از داروی مهارکننده‌ی باز جذب منوآمین اکسیداز (نوعی داروی ضد افسردگی) استفاده می‌کنید، باید از هر نوع ماده‌ی مخمر، ترشیجات، نمک‌سود و دودی اجتناب کنید؛ زیرا هنگامی که این عناصر در مواجه با هوا قرار می‌گیرند مقدار زیادی تیرامین تولید می‌شود و ترکیب تیرامین و داروهای منو آمین اکسیداز می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
  • اگر از داروی لیتیم استفاده می‌کنید، باید خیلی مراقب میزان مصرف غذای شور و مایعات در رژیم غذایی خود باشید؛ زیرا مقدار نمک و مایعات بدن شما می‌تواند میزان لیتیم را تحت تأثیر قرار دهد و اگر مقدار لیتیم در بدن شما از حدی بالاتر باشد، خطرات زیادی به همراه دارد.

پیش از مصرف هر دارویی، پزشک شما باید اطلاعات دقیقی در مورد خطرات و عوارض آن دارو در اختیار شما قرار دهد تا شما با آگاهی کامل آن را مصرف کنید.

میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشار املاح معدنی، ویتامین‌ها و فیبر مورد نیاز، برای حفظ سلامتی جسمی و روانی هستند.

مصرف متنوع میوه‌های رنگی مختلف و سبزیجات به طور روزانه، بخش زیادی از مواد مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. توجه داشته باشید که مصرف یک نوع ماده غذایی در وعده‌های مختلف چندان برای شما مفید نخواهد بود.

چند نکته

  • گوجه‌فرنگی، قارچ و موز سرشار از پتاسیم هستند که برای سیستم عصبی، به ویژه مغز ضروری است.

سعی کنید بعضی از سبزیجات را خام مصرف کنید، زیرا پختن می‌تواند بعضی ویتامین‌ها را از بین ببرد.

 کافئین در دسته‌ی محرک‌ها قرار دارد. مصرف زیاد آن می‌تواند موجب احساس اضطراب و افسردگی گردد، خواب شما را مختل کند (به ویژه اگر آخر شب مصرف شود)، یا حتی قطع ناگهانی آن می‌تواند باعث بروز علائم ترک گردد.

مواد حاوی کافئین شامل: چای، قهوه، شکلات، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا.

چنانچه قند خونتان افت کند، شما احساس افسردگی، خستگی و کج خلقی خواهید کرد؛ بنابراین ضروری است که تغذیه شما منظم باشد تا قند خون ثابت بماند و بهتر است غذاهایی انتخاب کنید که آزادسازی انرژی حاصل از آن‌ها در بدن، به آرامی صورت بگیرد؛

مانند غذاهای پروتئینی، خشکبار و دانه‌های خوراکی، غلات و جو.

چند نکته

  • خوردن صبحانه برای آغاز یک روز بانشاط ضروری است.
  • بجای خوردن وعده‌ی مفصل شام و نهار، بهتر است عادت غذایی خود را به وعده‌های کم و مستمر در فواصل زمانی روز تغییر دهید. .

از غذاهایی که به سرعت باعث افزایش یا کاهش قند خون شما می‌شوند اجتناب کنید، مثل شیرینی و نوشیدنی‌های حاوی شکر و الکل.

چقدر تغذیه‌ی شما منظم است؟

چنانچه قند خونتان افت کند، شما احساس افسردگی، خستگی و کج خلقی خواهید کرد؛ بنابراین ضروری است که تغذیه شما منظم باشد تا قند خون ثابت بماند و بهتر است غذاهایی انتخاب کنید که آزادسازی انرژی حاصل از آن‌ها در بدن، به آرامی صورت بگیرد؛

مانند غذاهای پروتئینی، خشکبار و دانه‌های خوراکی، غلات و جو.

چند نکته

  • خوردن صبحانه برای آغاز یک روز بانشاط ضروری است.
  • بجای خوردن وعده‌ی مفصل شام و نهار، بهتر است عادت غذایی خود را به وعده‌های کم و مستمر در فواصل زمانی روز تغییر دهید. .
  • از غذاهایی که به سرعت باعث افزایش یا کاهش قند خون شما می‌شوند اجتناب کنید، مثل شیرینی و نوشیدنی‌های حاوی شکر و الکل.

آیا در روز مصرف 5 وعده میوه و سبزیجات را رعایت می‌کنید؟

میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشار املاح معدنی، ویتامین‌ها و فیبر مورد نیاز، برای حفظ سلامتی جسمی و روانی هستند.

مصرف متنوع میوه‌های رنگی مختلف و سبزیجات به طور روزانه، بخش زیادی از مواد مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. توجه داشته باشید که مصرف یک نوع ماده غذایی در وعده‌های مختلف چندان برای شما مفید نخواهد بود.

چند نکته

  • گوجه‌فرنگی، قارچ و موز سرشار از پتاسیم هستند که برای سیستم عصبی، به ویژه مغز ضروری است.
  • سعی کنید بعضی از سبزیجات را خام مصرف کنید، زیرا پختن می‌تواند بعضی ویتامین‌ها را از بین ببرد.

آیا به اندازه‌ی کافی آب می‌نوشید؟

چنانچه آب به اندازه‌ی کافی ننوشید، ممکن است تمرکز و تفکر درست در شما مشکل شود. از طرفی می‌تواند موجب یبوست شود (که برای هیچ کس حس خوبی نیست!).

نوشیدنی‌های خوب شامل: آب، انواع دم نوش و چای سبز یا آب میوه.

  • بدن شما حداقل به 8 لیوان آب در طول روز احتیاج دارد – اگرچه مقداری آب در غذای مصرفی شما وجود دارد اما بقیه باید از طریق نوشیدن تأمین شود.

آیا از چربی‌های سالم استفاده می‌کنید؟

مغز شما به روغن‌های خوراکی احتیاج دارد (مثل امگا 3 و 6) تا کارکرد خوبی داشته باشد. پس بجای پرهیز از تمام چربی‌ها، بهتر است از انواع سالم آن استفاده کنید.

انواع چربی‌های سالم شامل: روغن ماهی، مرغ، آجیل‌ها (به ویژه گردو و بادام)، زیتون و روغن آفتابگردان، دانه‌های کدو و آفتابگردان، آووکادو، شیر، ماست، پنیر و تخم‌مرغ

نکته

  • از مصرف محصولاتی که روی محتویات آن «روغن ترانس» یا «روغن هیدروژنه» نوشته‌شده پرهیز کنید (مانند بعضی از کیک‌ها و بیسکویت‌های موجود در مغازه‌ها). وقتی سرحال نیستید، این محصولات می‌توانند وسوسه کننده باشند اما این‌ها در طولانی مدت برای سلامت جسمی و خلق شما مضر می‌باشند.

آیا به مقدار کافی بدن شما پروتئین دریافت می‌کند؟

پروتئین‌ها حاوی آمینواسید هستند که مواد لازم را برای تنظیم افکار و احساسات در مغز تأمین می‌کنند. همچنین برای کنترل قند خون سودمند هستند.

انواع پروتئین‌ها شامل: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس)، سویا، آجیل و دانه‌ها.

نکته

  • چنانچه گوشت مصرف می‌کنید، سعی کنید بهترین کیفیت را انتخاب کنید. کیفیت خوب حاوی مقدار بالای مواد مغذی و مقدار کمتر چربی است.
  • فارغ از نوع رژیم غذایی که شما رعایت می‌کنید، بهتر است در مورد انواع محصولات غذایی حاوی پروتئین بیشتر تحقیق کنید و تنوع ایجاد کنید.

سیستم گوارش شما در چه حالی است؟

وضعیت ذهنی شما ارتباط زیادی با سیستم گوارشی‌تان دارد، نه فقط به خاطر راحتی جسمانی، بلکه سیستم گوارش از اکثر مواد شیمایی که مغز استفاده می‌کند، بکار می‌برد و باهم در تعامل‌اند.

غذاهای سالم برای سیستم گوارشی شامل: فیبر (در میوه‌ها، سبزیجات و غلات) و ماست‌های پروبیوتیک

نکته

  • ممکن است برای سیستم گوارشی شما عادت به الگوی غذایی جدید کمی زمان ببرد، بنابراین خودتان را به آرامی سازگار کنید.

آیا مصرف کافئین شما زیاد است؟

 کافئین در دسته‌ی محرک‌ها قرار دارد. مصرف زیاد آن می‌تواند موجب احساس اضطراب و افسردگی گردد، خواب شما را مختل کند (به ویژه اگر آخر شب مصرف شود)، یا حتی قطع ناگهانی آن می‌تواند باعث بروز علائم ترک گردد.

مواد حاوی کافئین شامل: چای، قهوه، شکلات، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا.

آیا در حال مصرف دارو هستید؟

اگر در حال مصرف داروهای روان‌پزشکی هستید، بعضی غذاها ممکن است برای شما مضر باشد. برای مثال:

  • اگر از داروی مهارکننده‌ی باز جذب منوآمین اکسیداز (نوعی داروی ضد افسردگی) استفاده می‌کنید، باید از هر نوع ماده‌ی مخمر، ترشیجات، نمک‌سود و دودی اجتناب کنید؛ زیرا هنگامی که این عناصر در مواجه با هوا قرار می‌گیرند مقدار زیادی تیرامین تولید می‌شود و ترکیب تیرامین و داروهای منو آمین اکسیداز می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
  • اگر از داروی لیتیم استفاده می‌کنید، باید خیلی مراقب میزان مصرف غذای شور و مایعات در رژیم غذایی خود باشید؛ زیرا مقدار نمک و مایعات بدن شما می‌تواند میزان لیتیم را تحت تأثیر قرار دهد و اگر مقدار لیتیم در بدن شما از حدی بالاتر باشد، خطرات زیادی به همراه دارد.

پیش از مصرف هر دارویی، پزشک شما باید اطلاعات دقیقی در مورد خطرات و عوارض آن دارو در اختیار شما قرار دهد تا شما با آگاهی کامل آن را مصرف کنید.

 

وضعیت ذهنی شما ارتباط زیادی با سیستم گوارشی‌تان دارد، نه فقط به خاطر راحتی جسمانی، بلکه سیستم گوارش از اکثر مواد شیمایی که مغز استفاده می‌کند، بکار می‌برد و باهم در تعامل‌اند.

غذاهای سالم برای سیستم گوارشی شامل: فیبر (در میوه‌ها، سبزیجات و غلات) و ماست‌های پروبیوتیک

نکته

ممکن است برای سیستم گوارشی شما عادت به الگوی غذایی جدید کمی زمان ببرد، بنابراین خودتان را به آرامی سازگار کنید.

چطور می‌توانم تغذیه‌ی سالم تری داشته باشم؟

رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌تواند تأثیر چشمگیری بر خلق و خو و احساس بهزیستی شما داشته باشد. از این نکات استفاده کنید تا شروعی برای تغییرات مثبت در سبک تغذیه شما باشد:

آشپزی کردن و غذا خوردن را به همراه اطرافیان و عزیزانتان انجام دهید.

آماده کردن غذا به تنهایی، می‌تواند کار خسته‌کننده‌ای باشد اما آشپزی به همراه خانواده و دوستان، تجربه‌ی بسیار خوشایندی است. از خانواده، دوستان یا همکاران خود بخواهید تا به شما ملحق شوند- آن‌ها هم شاید از آشپزی و خوردن غذا به اتفاق هم بسیار استقبال کنند.

از پیش برنامه ‌ریزی کنید

سعی کنید در مواقعی که سرحال هستید و از آماده کردن غذا لذت می‌برید، مقداری غذای بیشتر، تهیه کنید. شما می‌توانید غذای چند وعده خود را نیز تهیه کنید تا در شرایطی که فرصت کافی برای درست کردن غذا ندارید از آن‌ها استفاده کنید.

غذاهایی که به آن‌ها حساسیت دارید را بشناسید

حساسیت به غذاهای خاص (مثل گندم، لبنیات یا مخمر) می‌تواند موجب بروز حالات جسمی و روانی ناخوشایندی شود. می‌توانید از متخصصین تغذیه خود کمک بگیرید تا با دردسر و ناراحتی کمتری حساسیت‌های خود را بشناسید.

تغذیه‌ی خود را در یک دفتر یادداشت کنید

سعی کنید غذاهایی که می‌خورید و احساس خود را بعد از صرف آن غذا یادداشت کنید. به مرور زمان، این کار به شما کمک می‌کند تا شناخت بیشتری در این مورد که غذاهای خاص چگونه:

  • احساس شما را بدتر یا بهتر می‌کند
  • شما را سرحال می‌کند
  • یا بهتر کمک می‌کند بخوابید

پیدا کنید.

برچسب‌ها را چک کنید

توجه بیشتر به برچسب روی مواد غذایی، موجب می‌شود تا از مواد افزودنی غیرمفید که بر خلق شما تأثیر می‌گذارد پرهیز کنید، مثل:

  • منو سدیم گلوتامات- گلوتامات یک ماده در مغز است و می‌تواند باعث بروز افسردگی در بعضی افراد شود
  • شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل آسپارتام
  • مواد نگه‌دارنده مثل سولفور دی اکسید
  • رنگ‌های خوراکی مثل تارترازین

از یک متخصص کمک بگیرید

بعضی مواقع بهترین راه برای داشتن یک رژیم خوب، مشاوره با یک متخصص سلامت است.

  • رژیم درمانگر به شما در مشکلات خاص کمک می‌کند
  • متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند تا سلامت عمومی شما بهبود یابد

مراقب خودتان باشید

در نظر داشته باشید که فاکتورهای دیگری نیز می‌تواند به افزایش سطح سلامت روانی شما سودمند باشد، مثل:

  • فعالیت فیزیکی (به ویژه فعالیت در فضای باز جهت افزایش سطح ویتامین D)
  • حفظ روابط سالم
  • پرهیز از مواد مخدر

تسلیم نشوید

ایجاد تغییرات ممکن است کار آسانی نباشد- به ویژه اگر خلقتان پایین باشد یا عادت دارید مواد قندی استفاده کنید (شکر اعتیادآور است). ممکن است بهبودی به سرعت حاصل نشود و حتی در مواقعی دچار دلسردی شوید.

اما به تلاش خود ادامه دهید! تصور کنید در یک آزمایش تجربی شرکت کرده‌اید و کنجکاوید چقدر قرار است حالتان بهتر شود.