• 183

ذهن آگاهی تکنیکی است که به افراد کمک می‌کند، سلامت روانی خود را بهتر مدیریت کنند یا به سادگی لذت بیشتری از زندگی ببرند. این تکنیک شامل به دست آوردن توانایی‌های خاصی است که موجب می‌شود، تمام توجه شما به آنچه در لحظه‌ی حال اتفاق می‌افتد معطوف شود- برای مثال، آنچه در بدن شما، ذهن یا محیط اطراف شما رخ می‌دهد- همراه با عدم قضاوت. ذهن آگاهی رویکردی را در ارتباط با افکار و احساساتمان توصیف می‌کند، به گونه‌ای که نسبت به آن‌ها هشیارتر شده و به شکل متفاوتی به آن‌ها واکنش نشان دهیم.

** تمرین ذهن آگاهی باعث می‌شود ارتباط بیشتری با بدنم احساس کنم و میان فکر و رفتار من به اندازه‌ی یک فضای تنفس وقفه ایجاد می‌کند.**

خاستگاه ذهن آگاهی کجاست؟

ذهن آگاهی بر گرفته از آیین بودائی است، اما ذهن آگاه بودن مهارتی است که هرکسی می‌تواند آن را بیاموزد. لزومی ندارد که شما فردی معنوی باشید، یا اعتقادات خاصی داشته باشید تا بتوانید امتحانش کنید.

ذهن آگاهی برای برنامه‌های درمانی ساختار یافته تنظیم شده است – مانند برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی در دهه 1970 و پس از آن، درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی – به منظور کمک به افراد برای مدیریت وضعیت سلامتی در طولانی مدت و افزایش تندرستی عمومی. این همان چیزی است که افراد وقتی درباره‌ی استفاده از ذهن آگاهی برای درمان مشکلات سلامت روان بیان می‌کنند، مقصودشان است. 

 

ذهن آگاهی چه فوایدی دارد؟

ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند در:

  • افزایش هوشیاری شما نسبت به افکار و احساساتتان
  • مدیریت افکار مزاحم
  • گسترش پاسخ‌های مناسب‌تر به احساسات و وقایع ناراحت‌کننده
  • مهربان تر شدن با خود
  • احساس آرامش بیشتر و بهبود توانایی در مدیریت استرس

مدیریت بعضی مشکلات جسمی، مانند درد مزمن

 

آیا ذهن آگاهی به بهبود مشکلات سلامت روان کمک می‌کند؟

مطالعات نشان می‌دهد که تمرین ذهن آگاهی در بهبود افسردگی خفیف، اضطراب و دیگر مشکلات شایع سلامت روان سودمند است. موسسه ملی سلامت (انگلستان) – سازمانی که دستور عمل‌ها را در مورد بهترین شیوه‌ی درمان در اختیار متخصصان قرار می‌دهد -

توصیه می‌کند:

  • بهره‌گیری از ذهن آگاهی، از جمله درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، برای درمان افسردگی خفیف و جلوگیری از عود مجدد افسردگی
  • عدم استفاده از ذهن آگاهی، از جمله درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی و برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، برای درمان اضطراب اجتماعی

** ذهن آگاهی به من در بهبود مشکلات سلامت روانی کمک کرد. این یک درمان قطعی نیست و در تمام شرایط جواب نمی‌دهد، اما با ایجاد محوریت بر افکارم کمک کرده است تا اضطراب و افسردگی من کاهش یابند.**

تحقیقات در زمینه‌ی اثربخشی ذهن آگاهی در مشکلات پیچیده‌تر، مانند سایکوز و اختلال دوقطبی هنوز در مراحل ابتدایی است- بنابراین دقیقاً روشن نیست ذهن آگاهی چه میزان در کمک به افراد برای مدیریت مشکلات پیچیده‌تر سودمند است. در بعضی موارد ذهن آگاهی موجب بدتر شدن علائم، در افراد صدمه‌دیده‌ی ناشی از ضربه روحی شده است.

به منظور دریافت اطلاع بیشتر، در مورد تصمیم‌گیری برای بهره‌گیری از ذهن آگاهی به بخش «آیا ذهن آگاهی برای من مفیداست؟» رجوع کنید.

** وقتی من در شرایط بد خاصی هستم، ذهن آگاهی کمکی به من نمی‌کند، زیرا من به هیچ‌وجه قادر نیستم در آن موقعیت خود را به لحظه‌ی حال بیاورم **

در ذهن آگاهی شما تلاش می‌کنید که به افکار، هیجانات و حس‌های جسمی خود هوشیارتر شوید، این به شما کمک می‌کند:

  • از مواقعی که غرق در افکار منفی می‌شوید آگاهی یابید تا بتوانید بهتر آن‌ها را مدیریت کنید
  • از پیامدهایی که افکار و رخدادها بر جسم شما دارند آگاه شده تا بتوانید بیشتر مراقب خودتان باشید.
  • احساس توانمند شدن در انتخاب نحوه پاسخ سازگارانه به افکار و احساسات.
  • مشاهده‌ی اینکه افکار می‌آیند و می‌روند و نباید هویت شما با افکار و تجربیات زندگی آلوده شود.
  • ** وقتی احساس می‌کنم اضطرابم در حال گسترش است، ذهن آگاهی به من کمک می‌کند تا آرام بمانم و با موقعیت بهتر در ارتباط باشم **
  • چرا افکار من بر احساساتم تأثیر می‌گذارد؟

    هیجانات ما به طور خودکار قادر نیست بین آن گونه که ما درباره‌ی جهان فکر می‌کنیم با آنچه در دنیای واقعی رخ می‌دهد تمایز قائل شود. برای مثال، اگر شما برای مدتی به وقایع ناخوشایند گذشته یا نگرانی‌های آینده فکر کنید، ممکن است احساس غم یا اضطراب و حتی بعضی از علائم افسردگی و اضطراب را تجربه کنید.

    این شما را به افکار و احساسات ناراحت‌کننده‌تر سوق می‌دهد و شما همچنان احساس بدتر و بدتری پیدا می‌کنید. ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند به لحظه‌ی حال توجه کنید و از چنین افکاری فاصله بگیرید.

  • ذهن آگاهی از اصطلاحات و معانی مختلفی استفاده می‌کند تا به شما کمک کند نسبت به افکار و احساسات، هوشیار باشید. ممکن است شما مطالعه کرده باشید یا از درمانگر خود شنیده باشید که درباره‌ی این موضوعات سخن میگویند:

    وضعیت خودکار: مواقعی را توصیف می‌کند که ما به کاری که در حال انجام آن هستیم هیچ توجهی نداریم. این وضعیت از جهاتی برایمان سودمند است، به طوری که به ما اجازه می‌دهد فعالیت‌های روزانه را به خاطر آوریم و طبق عادت انجام دهیم؛ اما از طرفی نیز می‌تواند ما را غرق در افکار و واکنش‌های ناکارآمد کند. ذهن آگاهی شما را تشویق می‌کند تا توجه بیشتری به کارهایی که روزمره انجام می‌دهید داشته باشید، مانند خوردن، حمام کردن و قدم زدن.

    حالت انجام و حالت بودن: این‌ها دو سبک تفکر هستند. حالت انجام، زمانی است که شما دایم با فشارهای محیط درگیر و در حال واکنش به آن‌ها هستید. این سبک به شما کمک می‌کند تا مشکلات پیش رو را حل کنید و به اهدافتان برسید؛ اما در این حالت ممکن است شما اغلب احساس اضطراب و استرس داشته باشید. ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند شیوه‌ی تفکر دیگری را پیش بگیرید که آن را «حالت بودن» می‌نامند. جایی که شما خرسند هستید از اینکه مسایل را همان‌گونه که هست می‌پذیرید، نه با تحمیل فشار بیش از حد بر خود.

    پذیرش: در ذهن آگاهی پذیرش به معنای توجه کردن به احساسات ناراحت‌کننده، بدون قضاوت یا تقلای بیهوده برای یافتن یک راه حل است. شما مسایل را همان‌گونه که هست می‌پذیرید. پذیرفتن احساسات ناراحت‌کننده به معنای تن دادن به شرایط بد نیست – بلکه توجه به احساسات با این بینش که آیا گذرا هستند یا اینکه راهی برای داشتن احساس بهتر وجود دارد.

    ** در بدترین روزها، وسوسه می‌شوم تا بیشتر به قهقرا سقوط کنم، اما ذهن آگاهی به شما آموزش می‌دهد تا مشکلات را همان‌گونه که هست بپذیرید**

    چطور می‌توان این نگرش را تمرین کرد؟

    ذهن آگاهی از تکنیکها و تمرین‌های متعددی مانند توجه به تنفس و بدن، استفاده می‌کند تا این اندیشه، جامه‌ی عمل بپوشاند. هدف آن کمک به شما است تا:

  • فاصله‌ای میان خود و موقعیت استرس زا ایجاد کنید و انتخاب کنید چگونه می‌خواهید به آن پاسخ دهید. برای مثال، اگر شما در موقعیت استرس‌زایی هستید و خود را غرق در افکار منفی احساس می‌کنید. می‌توانید آن را متوقف کنید و توجه خود را به تنفس یا آگاهی از تماس پا روی زمین برگردانید. این به شما کمک می‌کند تا از افکار منفی دور شوید و آن‌ها را با واقع‌بینی بیشتری مشاهده کنید.
  • شناسایی هیجانات منفی و مراقبت از خود، پیش از آنکه احساسات بدتری به سراغتان آید. برای مثال، تنش یا اضطراب عموماً در قسمت‌های خاصی از بدن احساس می‌شود، مثل افزایش ضربان قلب، انقباض عضلات یا تنفس سطحی. چنانچه شما به آن‌ها هوشیار باشید، می‌توانید اقداماتی جهت مراقبت از خود انجام دهید.
  • ** بعضی مواقع، وقتی هوس پر خوری به سراغم می‌آید، استفاده از تکنیک ذهن آگاهی در من وقفه‌ای ایجاد می‌کند تا رفتار خود را متوقف کنم **

    جهت اطلاع بیشتر برای بکار گرفتن اندیشه در عمل، به مبحث «آیا می‌توانم تمرین‌های ذهن آگاهی را به تنهایی انجام دهم؟» رجوع کنید.

اگرچه ذهن آگاهی برای افراد زیادی مفید بوده، اما برای همه سودمند نیست. بعضی‌ها معتقدند، ذهن آگاهی زمانی می‌تواند مفید باشد که شما:

  • در جدال با افکار و احساسات منفی هستید و می‌خواهید کنترل بیشتری بر آن‌ها داشته باشید.
  • برای شما خاموشی ذهن و تجربه‌ی آرامش دشوار است
  • بیش از حد نگران وقایعی هستید که کنترلی بر آن‌ها ندارید
  • تمایل دارید استرس ها کاهش یابند

هرچند ممکن است احساس کنید که ذهن آگاهی به درد شما نمی‌خورد و نیاز شما را برآورده نمی‌کند. بهتر است پیش از تصمیم برای آزمودن ذهن آگاهی، به این سؤالات فکر کنید:

 

آیا من با آگاه بودن از افکار و احساساتم راحت هستم؟

ذهن آگاهی شامل آگاهی بیشتر به افکار و احساسات است که ممکن است موجب شود افراد در ابتدا احساس بدتری پیدا کنند. اگر این موضوع شما را نگران می‌کند اما همچنان علاقه‌مندید که ذهن آگاهی را بیازمایید، شاید بهتر باشد یک دوره را با یک مربی مجرب بگذرانید یا بررسی شود آیا وضعیت سلامت روانی دیگری وجود دارد یا خیر.

** گاهی ذهن آگاهی مرا با احساساتی روبرو می‌کند که من همیشه از آن‌ها اجتناب می‌کردم. این موضوع در درازمدت سودمند است؛ اما گاهی اوقات می‌تواند واقعاً مضطرب کننده باشد**

چقدر حال من مساعد است؟

معمولاً توصیه نمی‌شود، در شرایطی که حال شما اصلاً مساعد نیست شروع به یادگیری ذهن آگاهی کنید، زیرا نتیجه گرفتن از آن می‌تواند دشوار باشد و ممکن است در ابتدای کار اضطراب زیادی تجربه کنید. اگر شما در مدت اخیر، دوره‌های وخیم مشکلات سلامت روان را تجربه کرده‌اید، بهتر است ابتدا در جستجوی درمان و دریافت حمایت برای آن باشید و سپس با بهتر شدن حال خود می‌توانید از ذهن آگاهی نیز بهره ببرید.

آیا ترجیح من دریافت کمک به صورت انفرادی است؟

اگر علاقه‌مند به گذراندن دوره‌های ذهن آگاهی هستید، این دوره‌ها اغلب به صورت گروهی برگزار می‌شوند و در این شرایط امکان بهره‌گیری از حمایت فردی جهت مطرح کردن موضوعات شخصی و بسط این مسایل نخواهد بود. از طرفی هم شاید برای شما به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات در گروه خوشایند نباشد. به مبحث «چگونه می‌توانم ذهن آگاهی را بیاموزم؟» رجوع کنید.

آیا می‌خواهم برای یک موضوع خاص کمک دریافت کنم؟

در ذهن آگاهی به افکار و احساسات به شکل کلی توجه می‌شود. اگر شما برای یک موضوع خاص می‌خواهید کمک دریافت کنید، آنگاه بهتر است درمانی مختص مشکل خود بیابید. از طرفی ممکن است مربی ذهن آگاهی، تخصص یا دانش مربوط به سلامت روان را نداشته باشد.

آیا من قادر به بکار بردن آن هستم؟

یادگرفتن ذهن آگاهی نیاز به زمان دارد. نتیجه گرفتن از دوره‌ها منوط به میزان تعهد شما به انجام تمرینات در بین جلسات است که گاهی می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد.

چه نوع برنامه‌هایی برای آموزش ذهن آگاهی وجود دارد؟

ذهن آگاهی می‌تواند به شیوه‌های زیر آموخته شود

  • دوره‌های ساختار یافته‌ی گروهی
  • کلاس‌های آزاد یا جلسات معرفی
  • به صورت انفرادی
  • دوره‌های آنلاین و نرم‌افزارهای موبایل
  • کتاب‌های خود یاری

اگر مایل به گذراندن دوره‌ها هستید، برنامه‌های مبتنی بر ذهن آگاهی مختلفی وجود دارد:


هر دوره ساختارهای منحصر به فردی دارد، اما آنچه در همه مشترک است:

  • تعداد جلسات ثابت یا در طول چارچوب زمانی معینی است، مثل آخر هفته‌ها یا بعدازظهر‌ها
  • محتوای جلسات شامل مجموعه‌ای از تمرین‌های مراقبه و تمرین‌های روزانه‌ی ذهن آگاهی- گاهی اوقات تمرین‌ها شامل بحث در مورد موضوع خاص در گروه‌های کوچک یا دو نفری است
  •  به اشتراک گذاشتن تجربیات حاصل از انجام تمرین‌های ذهن آگاهی- شما می‌توانید در جلسات هر اندازه که احساس راحتی می‌کنید مشارکت داشته باشید.
  • درخواست از شرکت‌کنندگان برای انجام تمرین‌های ذهن آگاهی یا بکار گیری تمرین‌ها در فعالیت‌های روزمره‌ی بین جلسات.

چه مقدماتی برای یادگیری ذهن آگاهی لازم است؟

پیش از شروع دوره‌های ذهن آگاهی یا ملاقات یک مربی برای اجرای جلسات انفرادی، لازم است نکته‌های زیر را در نظر داشته باشید:

  • کاردانی مربی، چنانچه می‌خواهید در دوره‌های ساختار یافته شرکت کنید، مانند درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی یا برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، این دوره‌ها باید توسط یک متخصص مجرب اداره شود. بهتر است از تبحر و کاردانی مربی اطمینان یابید.
  • سلامت روانی خود، بهتر است مربی شما در جریان مشکلات سلامت روانی خاصی که تجربه می‌کنید باشد. تا از احساساتی که در طول جلسات دارید آگاه باشد.

** گاهی اوقات ذهن آگاهی شما را با مسایلی روبرو می‌کند که سعی می‌کنید از آن‌ها اجتناب کنید. این موضوع می‌تواند چالش‌برانگیز باشد؛ اما اگر معلم مجربی داشته باشید می‌تواند شما را یاری کند تا مسیر خود را پیدا کنید.**

  • فعالیت‌هایی که ممکن است برای شما دشوار باشد مثل تمرین تنفس. برای عده‌ای، نشستن طولانی مدت و توجه به تنفس می‌تواند آزار دهنده باشد. اگر این کار برای شما هم دشوار است، می‌توانید زمان مراقبه‌ی تنفس را کاهش دهید یا به تمرین‌های دیگر ذهن آگاهی بپردازید.
  • هزینه‌های موجود. از مربی خود در مورد هزینه‌ی جلسات سؤال کنید و اگر نیاز به خرید لوازم خاصی باشد مانند دستگاه ضبط صدا، کتاب‌ها و لباس‌های مخصوص مراقبه، اطلاع پیدا کنید.

از تکالیفی که در بین جلسات باید انجام دهید اطلاع پیدا کنید. از مربی خود بپرسید که چه مدت زمانی را باید به تمرینات منزل اختصاص دهید.

اگر تمایل ندارید که در دوره‌های ذهن آگاهی شرکت کنید، یا وقتی برای حضور در جلسات ندارید، انجام ذهن آگاهی به تنهایی امکان‌پذیر است. در واقع اکثر دوره‌های ذهن آگاهی از شما می‌خواهند که تمرین‌ها را خود بین جلسات انجام دهید.

** ذهن آگاهی به من احساس امنیت می‌دهد، حتی در شرایطی که به مشاور، مراکز مراقبتی، داروها و برنامه‌های پیشگیری از عود دسترسی ندارم، ذهن آگاهی حضور دارد. هیچ‌چیز نمی‌تواند آن را از من دور کند.**

چطور می‌توانم آغاز کنم؟

زمانی را به آن اختصاص دهید. انجام مداوم تمرین‌های ذهن آگاهی در مقاطع زمانی کوتاه می‌تواند بیشتر از انجام نامنظم آن اما برای مدتی طولانی مفید باشد. همچنین به شما کمک می‌کند تا به یک برنامه منظم روزانه متعهد شوید. اگر یافتن زمان مناسب برایتان دشوار است، می‌توانید فعالیت‌هایی را در زندگی روزمره انتخاب کنید و در انجام آن‌ها ذهن آگاه باشید.

به آرامی پیش بروید. سعی کنید در انجام تمرین‌ها عجله نکنید. یادتان باشد یادگیری یک مهارت جدید نیاز به صبر و حوصله دارد. برای بسیاری نشستن و انجام مراقبه برای مدت طولانی، در زمان شروع دشوار است؛ بنابراین ابتدا در مقاطع کوتاه و سپس مدت انجام تمرین‌ها را به تدریج افزایش دهید.

صبور باشید. برای انجام ذهن آگاهی نیازی به هدف‌گذاری نیست. فشار بیش از حد به خود، ذهن آگاه بودن را دشوار تر می‌کند. معنی ساده‌ی ذهن آگاهی، هوشیار بودن نسبت به هر چیزی است که در لحظه‌ی حال رخ می‌دهد؛ بنابراین غیرممکن است که تمرین را اشتباه انجام دهید.

چه تمرین‌هایی می‌توانم انجام دهم؟

همان طور که ذهن آگاهی شامل توجه بیشتر به هر کاری است که روزانه انجام می‌دهید، فکر خوبی است که تصمیم بگیرید در طول روز یک یا دو فعالیت را با هوشیاری انجام دهید. برای مثال می‌تواند به معنای توجه به:

  • مزه، شکل و دما، هنگام نوشیدن یک چای یا قهوه باشد
  • صداها و بوها هنگام دوش گرفتن
  • مزه و حس‌ها هنگام مسواک زدن
  • صدای جوش آمدن کتری
  • حس‌های جسمانی هنگام نشستن روی صندلی
  • احساس پاها و حرکت بدن هنگام قدم زدن

اثربخشی این تمرین‌ها در افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد. اگر تکنیکی برایتان جذاب نبود، یکی دیگر را امتحان کنید. اگر می‌خواهید تمرین‌های ذهن آگاهی را انجام دهید، می‌توانید نشانه‌هایی برای ذهن آگاه بودن بیابید.

همچنین می‌توانید تمرین‌های ذهن آگاهی را به شیوه‌های زیر انجام دهید:

  • راهنمای مراقبه با استفاده از سی دی و نرم‌افزارهای تلفن همراه
  • رنگ‌آمیزی ذهن آگاه
  • طبیعت گردی ذهن آگاه

** رنگ‌آمیزی با ذهن آگاهی به من در رفع خستگی و آرامش شب هنگام کمک می‌کند. همچنین خواب مرا بهتر کرده و من خود را راحت‌تر برای خواب آماده می‌کنم، بدون احساس اضطراب و عصبی بودن.**

هر زمان که تمرین‌های ذهن آگاهی را انجام می‌دهید، نکات کلیدی هست که باید رعایت کنید:

توجه کردن – برای مثال، هنگامی که صبح در حال دوش گرفتن هستید، تلاش کنید تا جریان آب را روی پوست خود احساس کنید.

آگاهی- وقتی ذهن شما سرگردان می‌شود، اگرچه این عملکرد طبیعی مغز است، به آسانی به جریان افکارتان آگاه باشید.

انتخاب و بازگردانی- انتخاب کنید تا توجهتان را به لحظه‌ی حال برگردانید، با برگرداندن توجه به تنفس، بدن یا هر چیزی در اطرافتان.

هوشیاری و پذیرش- از هیجاناتی که تجربه می‌کنید یا حواس جسمانی خود هوشیار و آگاه باشید. سعی کنید احساساتتان را مشاهده کنید و بپذیرید با مهربانی، کنجکاوی و بدون قضاوت.

با خودتان مهربان باشید- به خاطر داشته باشید که ذهن آگاهی کار دشواری است و ذهن ما همیشه منحرف می‌شود. خودتان را سرزنش نکنید، هر زمان که ذهنتان سرگردان شد به آرامی آن را به لحظه‌ی حال برگردانید.

اگر با مشکل مواجه شدم چکار کنم؟

اگر انجام تمرین‌ها برایتان دشوار بود یا به سادگی به دردتان نخورد، خودتان را قضاوت نکنید. برای هرکس یک راهکاری نتیجه می‌دهد، از طرفی دیگر گزینه‌های بسیاری وجود دارد که می‌توانید برای تندرستی و سلامت روان از آن‌ها بهره ببرید. برای مثال، شاید شما ترجیح دهید روان‌درمانی، هنر درمانی یا طبیعت درمانی را امتحان کنید.

** برای من خالی کردن ذهن بسیار سخت بود و اکثر اوقات احساس دلسردی و ناراحتی می‌کردم**

به خاطر داشته باشید که مراقب خودتان باشید. اگر متوجه شدید که انجام تمرین‌های ذهن آگاهی باعث بروز احساسات ناخوشایند در شما می‌شود، بهتر است به راه‌های دیگری برای مراقبت از خودتان فکر کنید. این می‌تواند از طریق شبکه‌های حمایتی یا نکته‌های خود مراقبتی که برایتان مفید بوده به دست آید.