• 178

عزت نفس یعنی میزان باور ما به ارزشمندی خود و دوست داشتن خود. اگر شما عزت نفس پایینی داشته باشید ممکن است احساس کنید:

  • از خودتان متنفرید یا خود را دوست ندارید
  • بی‌ارزش و بی‌کفایت هستید
  • قادر به گرفتن یک تصمیم درست و قاطع نیستید
  • کسی شما را دوست ندارد
  • خود را به خاطر موضوعاتی که تقصیر شما نیست سرزنش می‌کنید
  • از اینکه پول و زمان صرف خودتان می‌کنید، گناه‌کارید
  • قادر به تشخیص توانمندی‌های خود نیستید
  • لایق شادی نیستید
  • اعتمادبه‌نفس کمی دارید

باور نداشتن خود، باعث می‌شود نتوانید آن طور که لایق و شایسته آن هستید زندگی کنید. اگر فکر می‌کنید عزت نفس پایین، زندگی شما را مختل کرده، این مبحث می‌تواند برای شما مفید باشد.

عزت نفس کم به خودی خود یک مشکل سلامت روانی محسوب نمی‌شود اما با دو مورد از آن‌ها ارتباط تنگاتنگ دارد.

بعضی از نشانه‌های عزت نفس، می‌تواند علائم مشکلات سلامت روانی دیگری باشد، مانند:

  • احساس درماندگی
  • سرزنش ناعادلانه خود
  • تنفر از خود
  • نگرانی از ناتوانی در انجام کارها

اگر موضوعات مختلفی منجر به کاهش عزت نفس شما در یک مدت طولانی شده، این مسئله می‌تواند شما را مستعد مشکلات سلامت روانی کند، مانند افسردگی و اضطراب.

از طرف دیگر، داشتن یک مشکل سلامت روان می‌تواند بر عزت نفس شما تأثیر منفی داشته باشد که این موضوع خود بهبود عزت نفس را دشوارتر می‌کند.

** یک صدای انتقادگر درون مغز من، دائم در من تردید ایجاد می‌کند؛ چه چیز اشتباهی گفتم؟ چه کار اشتباهی کردم؟ آیا من انسان توانمندی هستم؟**

موضوعاتی که بر عزت نفس تأثیر می‌گذارند برای هرکس متفاوت است.

کاهش اعتمادبه‌نفس شما ممکن است، بعد از یک تجربه ناخوشایند یا مجموعه‌ای از اتفاقات ناگوار زندگی مانند:

  • مسخره شدن یا مورد آزار و اذیت قرار گرفتن
  • از دست دادن شغل یا دشواری در پیدا کردن شغل
  • استرس مداوم
  • بیماری جسمی
  • مشکل سلامت روانی
  • یک رابطه پر تنش، جدایی یا طلاق رخ داده باشد.

از طرفی ممکن است شما تا جایی که به خاطر دارید، همیشه عزت نفس پایینی داشته‌اید. اگر این در مورد شما صدق می‌کند، شاید برایتان دشوار باشد که بفهمید چه حسی دارید و تلاشی برای بهبود کمبود عزت نفس خود انجام دهید.

** عزت نفس من کاملاً از بین رفته... دیگر نمی‌توانم با دیگران ارتباط برقرار کنم و لذت بردن از چیزهایی که دوست دارم برایم مشکل است.**

اما علت هرچه باشد، به خاطر داشته باشید که شما مستحق داشتن احساس خوب نسبت به خود هستید. شکستن عادت‌ها اگرچه کار آسانی نیست اما با برداشتن قدم‌های کوچک می‌توانید احساس بهتری پیدا کنید، «آرام آرام».

 

از خود گویی‌های منفی اجتناب کنید

شاید شما به صورت اتوماتیک خود را ناامید می‌کنید.

اما شناسایی و چالش با خود گویی‌های منفی، می‌تواند تأثیر مثبتی بر عزت نفس شما داشته باشد. بهتر است که از خودتان بپرسید: آیا من راجع به عزیزانم نیز این‌گونه منفی فکر می‌کنم یا سخن میگویم؟

** من طوری خودم را مورد انتقاد قرار می‌دهم که حتی در خواب هم نمی‌توانم تصور کنم، با دیگران نیز چنین برخوردی داشته باشم.**

** شبکه‌های اجتماعی برای عزت نفس من بسیار مخرب است.**

اجتناب از مقایسه کردن دایمی خود با دیگران کار دشواری است، به ویژه اگر دورو بر ما پر از چهره‌های افراد معروف و مطرح باشد.

اما به یاد داشته باشید که آنچه افراد انتخاب می‌کنند تا با دیگران به اشتراک بگذارند، تمام ابعاد زندگی آن‌ها نیست و مقایسه خود با آن‌ها منطقی نیست.

با کسانی که دوستتان دارند بیشتر در ارتباط باشید

اگر زمان خود را با کسانی بگذرانید که به شما احترام نمی‌گذارند یا بد رفتاری می‌کنند، به سرعت احساس بدی پیدا خواهید کرد.

آگاهانه تلاش کنید تا بیشتر وقت خود را با کسانی بگذرانید که با شما به شکل شایسته رفتار می‌کنند. این به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و افکار منفی شما تعدیل شود.

 صحبت کردن با عزیزانتان در رابطه با احساساتی که دارید، کمک می‌کند تا نگاهتان را نسبت به خود اصلاح کنید. نظر آن‌ها را راجع به توانایی‌ها و استعدادهایی که در شما می‌بینند بپرسید و بخواهید بگویند چرا به شما علاقه‌مند هستند. به احتمال زیاد آن‌ها شما را متفاوت تر از آنچه که خود تصور می‌کنید، می‌بینند.

** من سعی می‌کنم به خود یادآوری کنم که کامل نبودن هیچ اشکالی ندارد. هنگامی که اعضای خانواده کارهای خوب مرا به من یادآوری می‌کنند احساس بهتری دارم.**

ابراز وجود را در خود پرورش دهید

وقتی خودتان را دوست ندارید، به آسانی چنین فرض می‌کنید که دیگران نیز شما را دوست ندارند. ممکن است این‌گونه تصور کنید که کمک‌ها و حمایت‌های افراطی و بی‌مورد شما به دیگران، موجب می‌شود آن‌ها شما را دوست بدارند. این کار حالتان را بدتر می‌کند، به خصوص اگر متقابل نباشد.

داشتن نیت خوب عالی ست اما لطف افراطی به دیگران موجب می‌شود، انرژِی کمتری برای توجه به خود و رعایت سلامت روانی‌تان داشته باشید.

شما می‌توانید برای تقویت اعتمادبه‌نفس خود راه‌های زیر را جایگزین کنید:

  • نه گفتن را تمرین کنید – پیش از آنکه به طور خودکار با کاری که نمی‌خواهید انجام دهید موافقت کنید، یک نفس عمیق بکشید
  • مرز تعیین کنید، برای مقدار کاری که می‌خواهید برای دیگران انجام دهید
  • با اراده خود تصمیم بگیرید

اوایل ممکن است تغییر عادت‌ها برایتان سخت باشد اما ایجاد تغییرات کوچک در شیوه خود ابرازی، موجب احساس رهایی شده و جرئت ورزی را تقویت می‌کند.

جهت کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید به مبحث ابراز وجود مراجعه کنید.

برای خود یک چالش ایجاد کنید

کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می‌برید و وقت بیشتری را به آن اختصاص دهید.

این کار می‌تواند داشتن یک سرگرمی، رفتن به کلاس آموزشی خاص یا اختصاص وقت برای چیزی باشد که در انجام آن احساس اشتیاق زیادی می‌کنید.

گاهی اوقات ممکن است یافتن انگیزه برای انجام هر کاری دشوار باشد، به ویژه زمان‌هایی که اعتمادبه‌نفس ندارید یا نگرانید دیگران در مورد شما چگونه فکر می‌کنند؛ اما دلیلی ندارد که این مسئله تبدیل به دغدغه بزرگی شود.

یافتن اهداف کوچک مثل یادگرفتن و حفظ کردن روزهای هفته به یک زبان جدید، کمک می‌کند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.

هیچ‌گاه فراموش نکنید که ضرورتی ندارد حتماً در کاری بی‌نقص باشید تا از آن لذت ببرید.

** به دستاوردهای کوچک خود توجه کنید و دنبال افتخارات بزرگ نباشید. قدم‌های کوچک بردارید و از آن به عنوان سکوی پرش استفاده کنید. هر کار مثبتی که انجام می‌دهید، به خود افتخار کنید.**

به جنبه‌های مثبت خود توجه کنید

شاید شما به طور خودکار فکر کنید که در کاری خوب نیستید و این فکر ممکن است شما را از انجام کاری که به آن علاقه دارید یا تجربه موضوعات جدید بازدارد؛ و موجب شود احساس بدتری نسبت به خود پیدا کنید.

بهتر است تلاش کنید:

  • موفقیت‌های خود را جشن بگیرید، بدون کوچک شمردن آن‌ها. فارغ از اینکه چقدر این دستاوردها می‌توانند کوچک باشند، خودتان را تحسین کنید و کارهای خوب خود را تشویق کنید.
  • تعریف و تمجید دیگران را بپذیرید و هنگامی که نسبت به خود دچار تردید شدید، آن‌ها به یادآورید.
  • یک لیست از چیزهایی که در مورد خود دوست دارید تهیه کنید. این می‌تواند شامل جنبه‌هایی از شخصیت خود، ظاهر و کارهای مورد علاقه‌تان باشد. اگر این کار را دشوار یافتید، از دوست یا عضو خانواده خود بخواهید تا کمکتان کند.

** توجه کردن به جنبه‌های مثبت خودم، واقعاً مرا کمک کرد تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشم و عزت نفسم تقویت شود.**

مراقب خودتان باشید

اگر شما احساس خود ارزشمندی کمی دارید، ممکن است یافتن انگیزه برای مراقبت جسمی از خودتان دشوار باشد. شما حتی

شاید نسبت به وقت گذاشتن برای خود احساس گناه کنید؛ اما این برای بهزیستی روانی شما موضوعی اساسی است 

 لطفاً به موضوعاتی که در ادامه عنوان‌شده توجه کنید و بررسی کنید چگونه می‌توانید آن‌ها را بهبود ببخشید:

تحرک و فعالیت

سلامت جسمی و روانی ما به شدت برهم تأثیر می‌گذراند.ورزش و تحرک کمک می‌کند تا احساس بسیار متفاوتی نسبت به خود تجربه کنید.

استرس

داشتن عزت نفس پایین می‌تواند موضوع پر استرسی برای شما باشد، به ویژه اگر فشار زیادی برای بودن در یک مسیر خاص بر خود وارد می‌کنید.جهت کسب اطلاعات بیشتر به مبحث مدیریت استرس و آرمیدگی مراجعه کنید.

مواد مخدر و الکل

ممکن است تصور کنید مصرف مواد مخدر و الکل می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را تقویت کند؛ اما در حقیقت این مسئله می‌تواند بر بهزیستی روانی شما تأثیر بسیار مخربی داشته باشد.

خواب

خواب زیاد یا خیلی کم می‌تواند تأثیر چشمگیری بر نحوه احساس شما داشته باشد.جهت کسب اطلاعات بیشتر به مبحث مشکلات خواب مراجعه کنید.

تغذیه

آگاهی از اینکه چطور تغذیه می‌تواند نگرش نسبت به خودتان تحت تأثیر قرار دهد، ممکن است کمک کند احساس بهتری داشته باشید.جهت کسب اطلاعات بیشتر به مبحث تغذیه و خلق مراجعه کنید.