• 272

از بسیاری جهات، سلامت روان دقیقاً مانند سلامت جسمانی است؛ همه آن را دارند و باید از آن مراقبت کنند.سلامت روانی مطلوب یعنی قادر به فکر کردن، احساس کردن و عکس‌العمل داشتن به روشی باشید که نیازهایتان برآورده شود و زندگی باکیفیتی داشته باشید؛ اما چنانچه دوره‌ای از سلامت روانی نامساعد را پشت سر بگذارید، احتمالاً نحوه فکر کردن، احساس کردن یا واکنش نشان دادن شما، به نظرتان دشوار یا حتی غیرقابل سازگار می‌باشد. این ممکن است به همان اندازه یک بیماری جسمی و حتی بدتر از آن احساس بدی داشته باشد.

مشکلات سلامت روان در هرسال حدود یک نفر از هر چهار نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد و طیف وسیعی از مشکلات، از افسردگی و اضطراب گرفته تا مشکلات نادری نظیر اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را شامل می‌شود.

 

آیا من تنها کسی هستم که این­گونه احساس می‌کند؟

تجربه‌ی داشتن یک مشکل سلامت روان اغلب (به‌ویژه) در ابتدا ناراحت‌کننده، گیج‌کننده و ترسناک است. اگر ناخوش شوید، ممکن است احساس کنید که نشانه­ ضعف دارید، یا اینکه در حال از دست دادن عقل خود هستید.
ترس‌هایی از این دست اغلب با نگرشی منفی (و اغلب غیرواقعی) تقویت می‌شوند طوری که افرادی که مشکلات سلامت روان را تجربه می‌کنند، در تلویزیون، در فیلم‌ها و رسانه‌ها به شکل نامناسبی نشان داده می‌شوند. این مسئله ممکن است شما را از صحبت درمورد مشکلات خود یا درخواست کمک و راهنمایی منع کند. موضوعاتی این‌چنینی به‌نوبه خود، به‌احتمال‌زیاد باعث افزایش پریشانی و انزوا خواهند شد.بااین‌حال، در واقعیت، مشکلات سلامت روان یک تجربه شایع در انسان است.

مشکلات سلامت روان متفاوتی وجود دارند. برخی از آن‌ها علائم مشابهی دارند، بنابراین شما ممکن است علائم بیش از یک مشکل سلامت روان را تجربه کنید، یا در یک جلسه چندین تشخیص دریافت نمایید. حتی پیش می‌آید شما تشخیصی دریافت نکنید، اما همچنان سازگاری با شرایط برایتان بسیار دشوار باشد. تجربه هر کس متفاوت است و می‌تواند در زمان‌های مختلف تغییر کند.
 

در این بخش توضیحات مختصری از چند مشکل سلامت روان ارائه می‌دهیم.

افسردگی

افسردگی نوعی احساس خلق پایین توأم با ناراحتی است که مدت طولانی ادامه دارد و بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد. این احساسات می‌توانند حس ناامیدی، گناه، بی‌ارزش بودن، بی‌تحرکی و خستگی را در شما القا کنند؛ علاوه بر این می‌تواند بر عزت‌نفس، خواب، اشتها، زندگی جنسی و سلامت جسمی شما نیز تأثیر بگذارد.


در خفیف‌ترین شکل آن، افسردگی مانع از ادامه زندگی عادی نمی‌شود، اما انجام اکثر کارها را سخت‌تر می‌کند. در مقابل، شدیدترین حالت افسردگی می‌تواند باعث شود شما دچار افکار خودکشی شده و زندگی شما با تهدید جدی روبرو شود.


برخی از انواع افسردگی در دوران بارداری یا بعدازآن اتفاق می‌افتد (افسردگی قبل و بعد از زایمان)، یا ممکن است هرسال در یک‌فصل مشخص (اختلال عاطفی فصلی) برگردد.

  • افسردگی اساسی
  • افسردگی پس از زایمان (PND)
  • اختلال عاطفی فصلی (SAD)


مشکلات اضطراب

اضطراب همان چیزی است که هنگام نگرانی، تنش یا ترس احساس می‌کنیم - به‌خصوص در مورد اتفاقاتی که قرار است رخ دهد یا فکر می‌کنیم ممکن است در آینده به سرمان بیاید.


تجربه اضطراب یک واقعه طبیعی انسانی است؛ اما اگر احساس اضطراب شما بسیار شدید باشد، یا مدت طولانی طول بکشد، می‌تواند سلامت روان شما را تهدید کند. همچنین پیش می‌آید که درنتیجه اضطراب افراد دچار علائم جسمانی نظیر مشکلات خواب و حمله‌های عصبی شوند.
ممکن است شما به یک اختلال اضطراب خاص مانند اختلال اضطراب عمومی (GAD)، اضطراب اجتماعی (هراس اجتماعی)، حمله هراس (وحشت‌زدگی) یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مبتلا شوید. در مقابل اما می‌توان بدون داشتن یک تشخیص خاص، مشکلات اضطراب را تجربه کرد.

 

فوبیا

هراس نوعی ترس شدید یا اضطراب ناشی از وضعیت خاص (مانند خارج شدن از منزل) یا حیوانی خاص (مانند عنکبوت یا گربه) است حتی اگر خطرناک بودن آن بسیار بعید باشد.
اگر ترس متناسب با خطر نباشد، بیش از شش ماه به طول انجامد و تأثیر قابل‌توجهی در نحوه زندگی روزمره شما بگذارد، احتمالاً دچار فوبیا هستید.

«بیرون رفتن از خانه یک چالش است زیرا دائماً احساس می‌کنم دیگران من را زیر نظر دارند و مورد ارزیابی منفی قرار می‌دهند».

 

مشکلات غذا خوردن

مشکلات غذا خوردن فقط مربوط به غذا نیست بلکه می‌توانند در مورد چیزهای دشوار و احساسات دردناکی باشند که ممکن است با آن‌ها روبرو شوید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند در صورت بروز مشکل در خوردن غذا دچار اضافه‌وزن یا کمبود وزن می‌شوند و داشتن وزن خاص همیشه با یک مشکل غذایی خاص همراه است اما این یک افسانه است.

هرکس صرف‌نظر از سن، جنسیت و وزن ممکن است تحت تأثیر مشکلات غذا خوردن باشد.

 

شایع‌ترین تشخیص اختلال در غذا خوردن، بی‌اشتهایی، پرخوری عصبی، اختلال در خوردن غذا و سایر اختلالات مشخص در تغذیه یا خوردن است؛ اما همچنین می‌توان رابطه‌ای بسیار نامناسب با غذا برقرار کرد و معیارهای لازم برای تشخیصی خاص نداشت.

 

اسکیزوفرنی


دیدگاه‌های مربوط به اسکیزوفرنی در طول سال‌ها تغییر کرده است. بسیاری از مردم این سؤال را مطرح می‌کنند که آیا این بیماری واقعاً یک شرایط متمایز است یا درواقع چند شرط متفاوت می‌باشد که با هم همپوشانی دارند. اگر علائم زیر را داشته باشید ممکن است تشخیص این بیماری را به شما بدهند:

 

  • روان‌پریشی (مانند توهم)
  • تفکر و گفتار آشفته
  • احساس جدا افتادن از احساسات
  • داشتن مشکل در تمرکز
  • میل به دوری از مردم
  • عدم علاقه به امور مختلف
  • عدم علاقه به مراقبت از خود

 

اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)

وسواس نوعی اختلال اضطرابی است. این اصطلاح غالباً در مکالمات روزمره مورد سوءاستفاده قرار می‌گیرد - برای مثال، ممکن است بشنوید که اگر فردی دوست داشته باشد چیزها مرتب و منظم باشند، افراد دیگر بگویند آن شخص «کمی OCD دارد»؛ اما در واقعیت این اختلال بسیار پیچیده­تر و جدی­تر است.

OCD دو بخش اصلی دارد: وسواس فکری (افکار ناخواسته، تصاویر، فشارها، نگرانی‌ها یا تردیدهایی که به‌طور مکرر در ذهن شما ظاهر می‌شوند)؛ و وسواس عملی (فعالیت‌های تکراری که احساس می‌کنید برای کاهش اضطراب ناشی از وسواس فکری باید انجام دهید).

 

اختلالات شخصیتی

اختلالات شخصیتی نوعی مشکل سلامت روان هستند که در آن نگرش، اعتقادات و رفتارهای شما باعث ایجاد مشکلات طولانی‌مدت در زندگی‌تان می‌شوند. اگر این اختلال را دارید به این معنی نیست که شما اساساً با افراد دیگر متفاوت هستید - اما ممکن است مرتباً با نحوه تفکر در مورد خود و دیگران دچار مشکل شوید و تغییر این الگوهای ناخواسته برایتان بسیار دشوار باشد.


چندین دسته مختلف و انواع اختلال شخصیتی وجود دارد، اما بیشتر افرادی که به یک اختلال شخصیتی خاص مبتلا می‌شوند، به‌هیچ‌وجه مشخصاً یا به‌طور مداوم در هیچ‌یک از گروه‌ها قرار نمی‌گیرند.

در این بخش مختصراً به برخی از احساسات و رفتارهای ناسازگارانه که غالباً با مشکلات سلامت روان همراه هستند، می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که در کجا می‌توانید اطلاعات بیشتری در مورد آن‌ها پیدا کنید.

حمله هراس یا وحشت‌زدگی

حمله هراس نوعی واکنش توأم با ترس بوده و مبالغه‌ای از واکنش طبیعی بدن شما در برابر خطر، استرس یا هیجان است.
در هنگام حمله وحشت‌زدگی علائم جسمی می‌توانند خیلی سریع ایجاد شوند، ازجمله:

  • افزایش ضربان و تپش قلب
  • تعریق و حالت تهوع (احساس بیماری)
  • احساس ضعف و عدم توانایی در نفس کشیدن
  • لرزش بدن، یا احساس اینکه پاهای شما سست می‌شوند

اشتباه گرفتن این موارد با علائم حمله قلبی مسئله ایست که موجب می‌شود دچار وحشت شوید؛ و حس کنید دارید کنترل خود را از دست می‌دهید، از حال می‌روید یا مرگ قریب‌الوقوع است

 

صدمه به خود

آسیب به خود زمانی اتفاق می‌افتد که به‌عنوان روشی برای کنار آمدن با احساسات بسیار دشوار، خاطرات دردناک یا موقعیت‌ها و تجربیات ناراحت‌کننده، به خود آسیب بزنید. شاید این رفتار برای خودتان هم عجیب باشد، اما این کار می‌تواند وسیله‌ای برای ابراز احساساتی باشد که نمی‌توانید با کلمات بیان کنید یا به روشنی در مورد آن‌ها فکر کنید.

ممکن است بعد از آسیب زدن به خود، برای مدت کوتاهی احساس آرامش کنید اما بعید است که پریشانی و افکار ناراحت‌کننده شما از بین برود.

 

روان‌پریشی

زمانی یک شخص تشخیص روان‌پریشی دریافت می‌کند واقعیت را به روشی بسیار متفاوت از دیگران درک یا تفسیر می‌کند. شایع‌ترین علائم آن عبارت‌اند از:

  • توهم، مانند شنیدن صداها یا داشتن توهم دیداری
  • هذیان، مانند عقاید پارانویا گونه یا اینکه افرادی وی را تحت نظر دارند

روان‌پریشی به روش‌های مختلفی بر افراد تأثیر می‌گذارد. ممکن است تنها یک دوره در زندگی فرد تجربه شود و یا تبدیل به یک بیماری مزمن شود. حتی گاهی علائم روان‌پریشی بدون داشتن مشکل خاصی در زمینه سلامت روان تجربه می‌شود.

 

افکار خودکشی

بعضی افراد در مقطعی از زندگی خود افکار مرتبط به خودکشی را تجربه می‌کنند. این افکار می‌توانند بسیار ناخوشایند، مزاحم و ترسناک باشند، اما صرف فکر کردن درباره این موضوع لزوماً به معنای این نیست که حتماً اقدام خواهید کرد.

بااین‌حال، اگر احساس می‌کنید ممکن است طبق افکار خودکشی عمل کرده و نتوانید از خود مراقبت کنید، این موضوع یک اورژانس سلامت روان محسوب شده و ضروری است به‌طورجدی به دنبال کمک فوری باشید.

چه چیزی باعث ایجاد مشکلات سلامت روان می‌شود؟

مشکلات سلامت روان می‌توانند علل گسترده‌ای داشته باشد. این احتمال وجود دارد که برای بسیاری از افراد ترکیبی پیچیده از عوامل وجود داشته باشد - اگرچه افراد مختلف ممکن است عمیق‌تر از سایرین تحت تأثیر برخی موارد باشند.
به‌عنوان‌مثال، عوامل زیر به‌طور بالقوه می‌توانند منجر به بروز یک دوره از مشکلات سلامت روانی شوند:

  • تجربه آزار، تروما یا بی‌توجهی در کودکی
  • انزوای اجتماعی یا تنهایی
  • تجربه تبعیض و انگ
  • ضعف اجتماعی و فقر
  • داغدار شدن (از دست دادن نزدیکان)
  • استرس شدید یا طولانی‌مدت
  • داشتن یک بیماری جسمی مزمن
  • بیکاری یا از دست دادن شغل
  • بی‌خانمانی یا داشتن مسکن نامناسب
  • مراقبت از شخصی دیگر برای مدت‌زمانی طولانی
  • سوءمصرف مواد مخدر و الکل
  • خشونت خانگی، زورگویی یا سوءاستفاده‌های دیگر در دوران بزرگسالی
  • تجربه یک حادثه ناگوار در دوران بزرگسالی، مانند حضور در جنگ یا مواجه با شرایطی که جان خود یا اطرافیان به خطر افتاده باشد.
  • علل جسمانی - به‌عنوان‌مثال، آسیب‌دیدگی در مغز یا یک بیماری عصبی مانند صرع که می‌تواند بر رفتار و روحیه تأثیر بگذارد. (ضروری است قبل از جستجوی درمان برای یک مشکل سلامت روان، علل احتمالی جسمی را بررسی کنید).



«به نظر می‌رسد افسردگی من در مواقعی احساس می‌شود که من دچار استرس شده‌ام و از اطرافیانم دورافتاده‌ام».

آیا مشکلات سلامت روان ریشه در خانواده دارد؟

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از مشکلات سلامت روان ممکن است در خانواده‌ها سابقه داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، اگر یکی از والدین فرد، مبتلابه اسکیزوفرنی است، این احتمال وجود دارد که او نیز به اسکیزوفرنی مبتلا شود؛ اما هیچ‌کس نمی‌داند که این به دلیل ژن‌های ماست یا به دلیل عوامل دیگری مانند محیطی که در آن رشد می‌کنیم یا روش‌های تفکر، کنار آمدن با مشکلات یا رفتارهایی که احتمال دارد از والدین خود بیاموزیم.

اگرچه ممکن است پیشرفت برخی از مشکلات سلامت روان تحت تأثیر ژن‌های ما باشند، اما محققان هیچ ژن خاصی را پیدا نکردند که به‌طورقطع باعث ایجاد مشکلات سلامت روان شود.

و بسیاری از افرادی که مشکل سلامت روانی را تجربه می‌کنند، هیچ والدینی، فرزندان یا اقوامی با همان شرایط ندارند.

آیا فعل‌ وانفعالات شیمیایی مغز یک عامل است؟

مغز انسان بسیار پیچیده است. برخی تحقیقات حاکی از آن است که مشکلات سلامت روان می‌تواند به تغییر برخی از مواد شیمیایی مغز (مانند سروتونین و دوپامین) مرتبط باشد، اما هیچ‌کس واقعاً نمی‌داند که چطور یا چرا.

برخی از داروهای روانپزشکی با تأثیر بر روی مواد شیمیایی موجود در مغز فعالیت می‌کنند و شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد داروها می‌توانند در درمان برخی از علائم مشکلات سلامت روان مؤثر باشند (اگرچه داروها برای همه به‌صورت یکسان کارایی ندارند).

یادآوری این نکته مهم است که فقط به دلیل اینکه ممکن است دقیقاً ندانیم چه عاملی باعث می‌شود کسی مشکل سلامت روان را تجربه کند، این بدان معنا نیست که این بیماری از هر بیماری دیگری کم‌اهمیت‌تر است و درنتیجه کمتر مستحق تشخیص و درمان می‌باشد یا بهبود یافتن از آن راحت‌تر است.

 

 

«من اخیراً فهمیدم که هنگام داشتن اضطراب، پول خرج می‌کنم و این به‌نوبه خود باعث می‌شود که نسبت به مبلغی که خرج می‌کنم نگران باشم».

این موارد چگونه تشخیص داده می‌شوند؟

برای تشخیص مشکل سلامت روان، روانشناسان و روانپزشکان به این موارد توجه می‌کنند:

  • تجربیات شما (گزارش احساسات خاص، رفتارها و علائم جسمانی ممکن است تشخیص‌های مختلفی را نشان دهد)
  • چه مدت این موارد را تجربه کرده‌اید.
  • تأثیر آن بر زندگی شما چگونه بوده است.

 

برای این کار از شما سؤالاتی در مورد خلق‌وخو، افکار و رفتارهایتان پرسیده می‌شود، بعضی‌اوقات با استفاده از آزمون‌های روانشناسی. متخصصین برای تشخیص، توصیفات شما را مبنا قرار می‌دهند. به‌عنوان‌مثال، اگر به پزشک خود بگویید که برای مدت بیش از دو هفته بی‌حوصلگی، انرژی کم و عدم علاقه به فعالیت‌های معمول را تجربه کرده‌اید، ممکن است برایتان تشخیص افسردگی بدهد.

 

تشخیص یک مشکل لزوماً به معنای وضعیت نامناسب شما نیست. شما می‌توانید یک مشکل سلامت روانی داشته باشید اما قادر به مدیریت آن باشید و در محل کار و خانه به‌خوبی عمل کنید. به همان اندازه، شما ممکن است تشخیص خاصی دریافت نکنید، اما هنوز هم مواجهه با مسائل برایتان بسیار دشوار باشد. تجربه هر کس متفاوت است و می‌تواند در زمان‌های مختلف تغییر کند.

 

آیا افراد دارای مشکلات سلامت روان خطرناک هستند؟

برخی تصور می‌کنند بین مشکلات سلامت روان و خطر برای دیگران ارتباط مستقیمی وجود دارد. این ایده‌ای است که با داستان‌های پر آب‌وتاب رسانه‌ها تقویت می‌شود. بااین‌حال، رایج‌ترین مشکلات سلامت روان هیچ ارتباط معناداری با رفتار خشونت‌آمیز ندارند.

نسبت افرادی که با یک مشکل روانی روبرو هستند و مرتکب اقدام خشونت‌آمیزی می‌شوند، بسیار ناچیز است. دلایل زیادی وجود دارد که شخص ممکن است مرتکب جرم خشونت‌آمیز شود و عواملی مانند سوءمصرف مواد مخدر و الکل به‌احتمال‌زیاد علت رفتارهای خشونت‌آمیز هستند؛ اما بسیاری از مردم به دلیل ترس و نگرانی از انگ اجتماعی و از اینکه به دلیل داشتن مشکل سلامت روان، خطرناک به نظر برسند، هنوز نگران صحبت کردن در مورد احساسات خود و یا درخواست کمک هستند.

«انگ خشن بودن و خطرناک بودن برای من بدترین جنبه این بیماری است. من دارای روحیه‌ای دلسوز و همدلانه هستم که برای افرادی که دوستشان دارم، حاضرم هرکاری انجام دهم».

چگونه می‌توانم به خودم کمک کنم؟

تکنیک‌های خودمراقبتی و ایجاد تغییرات کلی در شیوه زندگی می‌توانند به مدیریت علائم بسیاری از مشکلات سلامت روان کمک کنند. این اقدامات همچنین ممکن است به جلوگیری از پیشرفت و یا بدتر شدن برخی مشکلات کمک کنند. در اینجا چند نکته برای مراقبت از خود آورده شده است که شاید برایتان مفید واقع شود:

  • از وضعیت سلامت روان خود آگاه باشید.
  • به روابط اجتماعی خود اهمیت دهید.
  • از تجربیات دیگران استفاده کنید.
  • برای فعالیت‌های درمانی زمان بگذارید.
  • مراقب سلامتی جسمانی خود باشید.
  • با یک متخصص تماس بگیرید.

 

گاهی اگر همین موارد را رعایت کنید، ممکن است دیگر نیازی به درمان اساسی نداشته باشید. بااین‌حال، مهم است بدانید که بعید است یک راه‌حل فوری برای حل مشکل وجود داشته باشد. بهبودی از یک مشکل سلامت روان احتمالاً به‌صرف زمان، انرژی و فعالیت نیاز دارد.

 

از وضعیت سلامت روان خود آگاه باشید.

  • به دیگران که بگویید چه چیزی به بهبود وضعیت شما کمک می‌کند. اگر درگذشته برخی از معالجات به بهبود وضعیتتان کمک کرده، آن‌ها را با مشاور خود در میان بگذارید. به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که چگونه می‌توانند از شما پشتیبانی کنند.
  • علائم هشداردهنده اولیه خود را بشناسید. اگر می‌توانید، سعی کنید از احساسات خود آگاه باشید و مراقب علائمی که ممکن است برایتان ناخوشایند به نظر برسند، باشید.
  • یک دفترچه یادداشت روزانه برای خود داشته باشید. ثبت حالات شما می‌تواند کمک کند تا آنچه را که باعث می‌شود احساس بهتر یا بدتری داشته باشید، در نظر بگیرید. پس‌ازاین مرحله است که شما می‌توانید برای جلوگیری، تغییر یا آمادگی برای شرایط دشوار قدم بردارید.
  • عزت‌نفس خود را تقویت کنید. گام برداشتن در جهت افزایش عزت‌نفس می‌تواند به شما کمک کند تا احساس اعتمادبه‌نفس و توانایی مقابله بیشتری داشته باشید.

 

«من واقعاً باید به یاد داشته باشم كه با خودم مهربان باشم و در حقیقت سعی كنم كه وقتی ناخوش می‌شوم، کاری انجام دهم. در غیر این صورت اوضاع به‌سرعت پیچیده‌تر می‌شود».

 

به زندگی اجتماعی خود اهمیت دهید.

داشتن احساس ارتباط با افراد دیگر اهمیت دارد. این مسئله به شما کمک می‌کند نسبت به خود احساس با ارزش بودن و اعتمادبه‌نفس داشته باشید و بتوانید دیدگاه متفاوتی راجع به مسائل پیدا کنید. اگر می‌توانید، سعی کنید مدتی را صرف برقراری ارتباط با دوستان و خانواده کنید - حتی یک متن یا تماس تلفنی نیز می‌تواند معجزه بخش باشد.

اگر در اطراف خود دوستان و خانواده حامی ندارید و احساس انزوا می‌کنید، روش‌های دیگری برای برقراری ارتباط وجود دارد. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید به رویدادهای اجتماعی بروید که ممکن است برخی از علایق یا تجربیات مشترک با افراد دیگر را در آنجا پیدا کنید، یا به گروهی مانند یک گروه کتابخوانی محلی یا تیم ورزشی ملحق شوید.

 

از تجربیات دیگران استفاده کنید.

هنگامی‌که شما یک مشکل سلامت روانی را تجربه می‌کنید ممکن است احساس کنید که هیچ‌کس شما را درک نمی‌کند. پس بهتر است با افرادی هم‌صحبت شوید که تجربیات مشابهی دارند. چنین اقدامی می‌تواند مزایای بسیاری داشته باشد، از قبیل:

  • احساس پذیرش توسط دیگران، همان‌طور که هستید.
  • افزایش اعتمادبه‌نفس
  • دیدار با افراد جدید و استفاده از تجربیاتشان برای کمک به خود
  • یافتن اطلاعات و سازمان‌های حمایتی

 

«وجود چیزهایی که از آن‌ها شرمنده بودم و احساس گناه می‌کردم در این گروه رایج بود. حضور در این جمع تجربه­ای عمیق و تأثیرگذار بود».

 

برای فعالیت‌های درمانی زمان بگذارید.

تکنیک‌ها و روش‌های درمانی مختلفی وجود دارند که می‌توانید خودتان انجام دهید، مثلاً:

  • روش‌های آرام دهی - ممکن است از قبل بدانید که چه چیزی به شما کمک می‌کند تا آرامش به دست آورید، مانند استحمام، گوش دادن به موسیقی یا پیاده‌روی. اگر می‌دانید که یک فعالیت خاص به شما احساس آرامش بیشتری می‌دهد، حتماً برایش زمان اختصاص دهید.
  • ذهن آگاهی - ذهن آگاهی یک روش درمانی است که شامل آگاهی بیشتر از زمان حال است. این مسئله می‌تواند به درباره‌ی دنیای بیرون، دنیای اطرافتان و هم درباره‌ی درون شما، یعنی احساسات و افکارتان باشد. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا از روحیه و عکس‌العمل‌های خود آگاه شوید.
  • پناه بردن به دامن طبیعت - رفتن به محیط سبز مانند پارک یا حومه شهر برای شما بسیار مناسب است. حتی اگر شما باغی ندارید یا خیلی اهل بیرون رفتن نیستید، مراقبت از گیاهان یا حیوانات در خانه هم می‌تواند به شما کمک کند از مزایای طبیعت بهره‌مند شوید.

 

مراقب سلامت جسمانی خود باشید.

به‌اندازه کافی بخوابید.

در زمان‌هایی که قادر هستید، استراحت کنید. این موضوع می‌تواند به شما در داشتن انرژی برای کنار آمدن با احساسات و تجربیات دشوار کمک کند.

ازنظر جسمانی فعال باشید.

ورزش منظم لازم نیست بسیار حرفه‌ای و سنگین باشد تا بتواند مؤثر واقع شود - برای شروع شما می‌توانید ورزش ملایم مانند پیاده‌روی کوتاه، یوگا یا شنا را امتحان کنید. نکته مهم این است که کاری را انجام دهید که از انجام آن لذت می‌برید.

از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید.

درحالی‌که ممکن است بخواهید از مواد مخدر یا الکل برای کنار آمدن با احساسات دشوار استفاده کنید، اما این کار در درازمدت می‌توانند احساس بدتری به شما القا کند.

 

برای مراقبت از خودتان وقت بگذارید.

هنگامی‌که شما یک مشکل سلامت روانی را تجربه می‌کنید، آسان است که به مراقبت از خودتان اولویت ندهید.

اما کارهای کوچک روزمره، مانند حفظ نظافت شخصی و لباس خوب پوشیدن، می‌تواند تفاوت زیادی در نحوه احساس شما ایجاد کند.

غذاهای سالم بخورید.

نوع تغذیه و زمان مصرف وعده‌های غذایی، می‌تواند تفاوت زیادی در کیفیت روحیه شما ایجاد کند.

«من اهل ورزش نیستم، اما عاشق پیاده‌روی هستم. این کار واقعاً روحیه من را بالا می‌برد».

روان‌درمانی

روان‌درمانی محیطی را برای شما فراهم می‌کند تا در مورد افکار و تجربیات خود صحبت کرده و احساسات ناراحت‌کننده خود را با یک متخصص در میان بگذارید. این کار می‌تواند به شما کمک کند:

  • با یک مشکل خاص مقابله کنید.
  • با خاطرات یا تجارب ناراحت‌کننده کنار بیایید.
  • روابط خود را بهبود بخشید.
  • روش‌های مفیدتری برای زندگی روزمره ایجاد کنید.

 

درمان شناختی رفتاری (CBT)

CBT یک درمان نسبتاً کوتاه‌مدت است که هدف آن شناسایی ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهای شما و کمک به ایجاد مهارت‌های عملی برای مدیریت هرگونه الگوهای منفی است.
شواهد نشان می‌دهد که درمان شناختی رفتاری می‌تواند یک درمان مؤثر برای طیف وسیعی از مشکلات سلامت روان باشد. بااین‌حال، اگرچه بسیاری از افراد می‌توانند از CBT بهره‌مند شوند، اما همه آن را مفید نمی‌دانند. ممکن است احساس کنید که این درمان مناسب شما نیست، یا نیازهای شما را برآورده نمی‌کند.


«صحبت کردن با یک مشاور یا درمانگر درواقع به من کمک می‌کند تا مسائل را عقلانی‌تر ببینم و بین واقعیت و افکارم ارتباط برقرار کنم».

دارو

متداول‌ترین نوع درمانی موجود، داروهای روانپزشکی است. این داروها مشکلات سلامت روان را درمان نمی‌کنند، اما می‌توانند بسیاری از علائم را برطرف کنند. نوع دارویی که به شما پیشنهاد می‌شود بستگی به تشخیص دارد. مثلاً:

داروهای ضدافسردگی

این داروها بیشتر برای افرادی که دچار افسردگی هستند تجویز می‌شود، اگرچه در صورت تجربه اضطراب، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)، مشکلات غذا خوردن و ... به‌عنوان بخشی از مشکلات سلامت روان، ممکن است به شما یک داروی ضدافسردگی نیز پیشنهاد شود.

داروهای ضد روان‌پریشی

این موارد ممکن است برای کاهش علائم پریشانی ناشی از روان‌پریشی، اسکیزوفرنی، اختلال اسکیزوافکتیو و گاهی اضطراب شدید تجویز شود.

بعضی‌اوقات برای افرادی که اختلال دوقطبی دارند نیز این داروها تجویز می‌شوند چراکه می‌توانند به کنترل هیپومانیا و شیدایی کمک کنند.

قرص‌های خواب‌آور و آرام‌بخش‌های خفیف

هنگام بروز مشکلات شدید بی‌خوابی یا در صورت احساس اضطراب شدید، این داروها (که بعضاً آن‌ها را ضد اضطراب نیز می‌نامند) می‌توانند به شما کمک کنند.

تثبیت‌کننده خلق‌وخو (ازجمله لیتیوم)

در صورت بروز نوسانات شدید خلقی، به‌عنوان‌مثال در صورت تشخیص اختلال دوقطبی، این داروها می‌توانند به تثبیت روحیه شما کمک کنند. همچنین ممکن است برای هیپومانیا و شیدایی و بعضی‌اوقات افسردگی شدید عودکننده تجویز شود.

بسیاری از افراد این داروها را مفید می‌دانند، زیرا قادرند علائم مشکلات روان را کاهش داده و به فرد امکان مقابله با مشکل و بهبود عملکرد در محل کار و خانه را ایجاد کنند. بااین‌حال، داروها گاهی اوقات می‌توانند عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشند که ممکن است به‌جای بهتر شدن، اثرات ناخوشایندی بگذارند.

 

آیا بهبود می‌یابم؟

بهبودی از مشکلات سلامت روان امکان‌پذیر است و بسیاری از افراد - خصوصاً پس از دریافت خدمات درمانی – بهبود می‌یابند. علائم شما ممکن است هرازگاهی برگردد، اما وقتی دریابید که کدام روش‌ها و شیوه‌های مراقبت از خود برایتان مفید است، در مدیریت آن‌ها اطمینان بیشتری خواهید داشت.

اگر مشکل جدی­تری درزمینه سلامت روان دارید، هنوز هم می‌توانید روش‌هایی برای مدیریت علائم خود پیدا کنید. برای بسیاری از افراد، بهبودی لزوماً به معنای بازگشت به زندگی پیش از بیماری نیست، بلکه یادگیری روش‌های جدید برای زندگی رضایت‌بخش و به دست آوردن کنترل جوانب مختلف زندگی که ممکن است قبلاً از کنترل خارج‌شده‌اند، می‌باشد.

بااین‌حال، به یاد داشته باشید که بهبودی یک سفر است و یک سفر همیشه ساده نیست. ممکن است به‌جای تلاش برای خلاص شدن از شر تمام علائم مشکلات سلامت روان، تمرکز بر یادگیری بیشتر در مورد خود و ایجاد روش‌های مقابله برایتان مفیدتر باشد. معنی بهبودی برای شما به معنایی شخصی خواهد بود، اما برای بیشتر افراد مهم‌ترین چیز این است که روش‌هایی برای زندگی موردنظر خود پیدا کنند.

«باگذشت زمان یاد می‌گیرید که با مشکلات خود کنار بیایید ... من 15 سال با [مشکل سلامت روان خود] مبارزه کرده‌ام، اما به نظر می‌رسد هر سال در مقابله با آن قوی‌تر و بهتر شده‌ام».

این بخش برای دوستان و خانواده‌هایی است که قصد دارند از کسی که مشکل سلامت روان را تجربه می‌کند، حمایت کنند.

دیدن ناخوشی کسی که از او مراقبت می‌کنید، بسیار دشوار است، اما برای ارائه پشتیبانی نیازی نیست که شما یک متخصص درزمینه سلامت روان باشید. اغلب، کارهای کوچک و روزمره می‌تواند بیشترین تأثیر را ایجاد کند.

 

حمایت خود را نشان دهید.

اگر می‌دانید کسی ناخوش است، از پرسیدن احوال او نترسید. ممکن است وی بخواهد در مورد آن صحبت کند، یا شاید نخواهد حرف بزند؛ اما صرفاً اطلاع دادن این موضوع که آن‌ها مجبور نیستند از صحبت درباره­ی مسئله خود با شما امتناع کنند، مهم است. گذراندن وقت با عزیزتان این امکان را به وی می‌دهد تا بداند که شما از او مراقبت می‌کنید و می‌تواند به شما در درک آنچه در حال گذر است حساب کند.

«گاهی اوقات آنچه شما نیاز دارید آغوش است و این‌که شخصی به شما بگوید می‌خواهد در آغوشتان بگیرد».

 

بپرسید که چگونه می‌توانید کمک کنید.

هر کس در زمان‌های مختلف و به روش‌های مختلفی پشتیبانی می‌خواهد، بنابراین بپرسید که چگونه می‌توانید کمک کنید. کمک به یادآوری زمان داروها یا کمک به قرار ملاقات گذاشتن با متخصص. اگر دوست شما می‌خواهد فعالیت ورزش بیشتری داشته باشد، می‌توانید این کار را باهم انجام دهید، یا اگر شریک زندگی‌تان از کمبود خواب رنج می‌برد، می‌توانید به وی کمک کنید تا به یک برنامه خواب منظم دست پیدا کند.

 

ذهنی پذیرا داشته باشید.

عباراتی مانند «ناراحت نباش»، «من مطمئن هستم که این شرایط می‌گذرد» و «خودت را جمع کن» قطعاً کمکی نمی‌کنند. سعی کنید قضاوت کننده نباشید و به صحبت‌های طرف مقابل گوش دهید. کسی که مشکل سلامت روان را تجربه می‌کند، اغلب می‌داند چه چیزی برای وی مفید است.

«حرف‌های تشویق‌کننده را کنار بگذارید، آن‌ها کمکی نمی‌کنند و روحیه ضعیف مرا ضعیف‌تر می‌کنند، چراکه شرایط مرا سرزنش می‌کند».

 

فقط در مورد سلامت روان صحبت نکنید.

به خاطر داشته باشید که داشتن مشکل سلامت روان فقط یکی از جنبه‌های زندگی دوست یا عضو خانواده شماست. اکثر مردم نمی‌خواهند با مشکل سلامت روان خود شناخته شوند، بنابراین در مورد چیزهایی که همیشه باهم صحبت کرده‌اید، گفتگو کنید.

«برای من دلگرمی است که آن‌ها در کنارم حضورداشته باشند تا در مورد چیزهای دیگر با من صحبت کنند و ذهنم را از افکار منفی دور کنند».

 

اعتماد و احترام خود را نشان دهید.

وجود اعتماد و احترام بین شما و دوست یا اعضای خانواده بسیار مهم است – این موارد به بازسازی و ارتقای حس عزت‌نفس کمک می‌کند. درصورتی‌که بتوانید تأثیر مثبت حمایت خود را بر شخصی که از وی مراقبت می‌کنید مشاهده نمایید، برای شما نیز سازگاری با شرایط موجود آسان‌تر می‌شود.

 

از خودتان مراقبت کنید.

حمایت از شخصی دیگر با یک مشکل سلامت روان گاهی می‌تواند استرس‌زا باشد. پس مراقبت از سلامت خودتان را فراموش نکنید

  • حدود را مشخص کنید و بیش از توان خود مایه نگذارید. اگر خودتان ناخوش شوید، نمی‌توانید به همان اندازه حمایتگر باشید.
  • کمک بگیرید. حمایت از شخص دیگر، اگر به‌تنهایی انجام نشود، آسان‌تر است.
  • با کسی در مورد احساس خود صحبت کنید. لزومی ندارد اطلاعات زیادی در مورد وضعیت عضو خانواده‌تان بدهید بلکه صرف صحبت کردن در مورد احساسات شخصی با فردی که به او اعتماد دارید می‌تواند به شما کمک کند قوی‌تر باشید.