چگونه کیفیت خواب خود را بهتر کنیم؟

  • 57

رابطه‌ی تنگاتنگی میان خواب و سلامت روان وجود دارد. ابتلا به مشکلات سلامت روان می‌تواند بر الگوی خواب تأثیر بگذارد و از طرف دیگر خواب نامناسب تأثیر منفی بر سلامت روان شما دارد.

** بد خوابی موجب نگرانی می‌شود. نگرانی باعث بد خوابی. نگران شدن در رابطه با خواب، مانند این است که مغز شما سعی کند به جنگ با خودش برود. این بدترین حالتی است که می‌توان تجربه کرد.**

شاید متوجه شده باشید که مشکلات خواب موجب می‌شود:

  •  افکار منفی، احساس افسردگی و اضطراب به سراغتان آید – اگر خواب کم داشته باشید، توانایی کمتری در غلبه بر نگرانی‌ها یا افکار غیرمنطقی خواهید داشت.
  • احساس تنهایی و انزوا کنید – چنانچه احساس خستگی کنید، تمایل کمتری دارید تا با جمع یا با دوستانتان باشید.
  •  دوره‌های روان‌پریشی عود کند- اگر سابقه ابتلا به اختلال روان‌پریشی یا اختلال دو قطبی داشته‌اید، کمبود خواب می‌تواند ماشه چکان بروز علائم شیدایی، روان‌پریشی یا پارانویا باشد؛ یا علائم کنونی را بدتر کند.

** برای من مشکلات خواب نشانه‌ای از افت سلامت روانی است. هرچقدر خواب من بدتر می‌شود، توانایی کنار آمدن با مشکلات روزمره سخت تر می‌شود. هرچقدر غلبه بر مشکلات دشوارتر می‌شود، خواب من بدتر می‌شود.**

 

چگونه مشکلات سلامت روانی بر کیفیت خواب اثر می‌گذارند؟

  • اضطراب باعث هجوم افکار مزاحم در ذهن شده و شروع خواب را دشوار می‌کند.
  • افسردگی و اختلال عاطفی فصلی می‌تواند موجب خواب زیاد شود – خواب زیاد صبح تا دیروقت یا در طول روز. از طرف دیگر چنانچه افسردگی، افکار ناراحت‌کننده و مزاحم را به همراه داشته باشد، می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.
  • اختلال استرس پس از حادثه می‌تواند باعث ایجاد کابوس و وحشت شبانه شده و خواب شما را مختل کند. همچنین این موضوع ممکن است موجب شود شما از به خواب رفتن دچار اضطراب شوید و در نهایت بی‌خوابی به سراغتان بیاید.
  • پارانویا و روان‌پریشی می‌تواند خواب شما را مختل کند. ممکن است صداها یا چیزهایی ببینید که باعث وحشت شما شده؛ یا تجربه‌ی افکار مزاحم، خواب راحت را از شما بگیرد.
  • شیدایی اغلب با انرژی زیاد و سرخوشی همراه است، بنابراین ممکن است احساس خستگی یا نیاز به خواب در شما کاهش پیدا کند. هجوم افکار ناشی از حالت شیدایی، به خواب رفتن را دشوار و می‌تواند موجب بی‌خوابی شود.
  • داروهای روان‌پزشکی می‌توانند عوارض جانبی همچون بی‌خوابی، خواب آشفته یا خواب بیش از حد به همراه داشته باشند. از طرفی ممکن است قطع مصرف داروهای روان‌پزشکی موجب اختلال در خواب شما شود.

    در این بخش به نکات و مواردی پرداخته می‌شود که به بهبود خواب شما کمک شایانی می‌کند. لطفاً در نظر داشته باشید که بهتر است چندین مورد را امتحان کنید تا بهترین راه‌کار را برای خود بیابید.

    ** گاهی اوقات روش‌هایی که قبلاً برای به خواب رفتن بکار می‌گرفتم نتیجه نمی‌داد؛ اما موضوع مهمی نیست، شرایط ممکن است تغییر کنند. شما فقط کافیست که روش‌های دیگر را امتحان کنید تا موردی که بیشتر به کارتان می‌آید پیدا کنید.**

     

     

  • خود را به یک روال ثابت عادت دهید

    تلاش کنید خود را به یک الگوی منظم خواب عادت دهید؛ با خوابیدن یا بیدار شدن سر یک ساعت معین. تنها زمانی به رخت خواب بروید که می‌خواهید بخوابید. سپس سر یک زمان مشخص بیدار شوید. این کار ممکن است باعث شود شما زمان کمتری در رخت خواب باشید اما خواب باکیفیت تری خواهید داشت.

    ** عادت، عادت، عادت. مغز و بدنتان را برای خواب آماده کنید. خودتان را عادت دهید که سر یک زمان مشخص بخوابید. برای صبح، زنگ ساعت را سر یک زمان مشخص تنظیم کنید و حتی‌الامکان سعی کنید در آن ساعت بیدار شوید.**

    قبل از به خواب رفتن خود را در حالت آرامش قرار دهید

    آرمیدگی یا (ریلکسیشن) می‌تواند یک فعالیت مفیدی باشد که شما را برای خواب راحت آماده می‌کند. کارهای مختلفی برای آرام‌سازی می‌توانید انجام دهید:

  • یک فعالیت آرامش‌بخش انجام دهید- مثل گوش دادن به یک موسیقی آرام یا دوش گرفتن.
  • تمرین تنفس- در یک وضعیت راحت این تمرین را انجام دهید: با شکم (نه قفسه سینه) نفس بکشید و با بینی هوا را خارج کنید. سعی کنید بازدم را طولانی تر از دم انجام دهید؛ آن‌قدر تکرار کنید تا احساس آرامش کنید.
  • آرام‌سازی عضلانی- آگاهانه عضلات خود را منقبض و سپس رها کنید، یکی پس از دیگری. از انگشتان پا شروع کنید و تا سر تمرین را ادامه دهید. آرام‌سازی عضلانی پیشرفته، تکنیکی است که برای بسیاری سودمند بوده است.
  • تصویرسازی- یک موقعیت یا صحنه‌ای را تصور کنید که خاطرات خوشایندی را برای شما ایجاد می‌کند.
  • مراقبه- شما می‌توانید تکنیکهای مراقبه را در کلاس یا کتاب‌های خود یاری، آموزش ببینید. برای افراد زیادی ذهن آگاهی مفید بوده است.
  • اطمینان پیدا کنید جای خوابتان راحت است

    بهتر است نسبت به دما، میزان روشنایی و صداهای محیط که فرایند خوابیدن را برایتان تسهیل می‌کند، آگاهی یابید. به طور کلی محیط تاریک، ساکت و خنک، خواب را تسهیل می‌کند؛ اما این موضوع در افراد مختلف متفاوت است.

    برای خواب، یک دفترچه‌ی یادداشت روزانه تهیه کنید

    ممکن برای شما شناسایی عوامل موثر در خواب باکیفیت دشوار باشد. دفترچه‌ی یادداشت، کمک می‌کند اطلاعات مربوط به عادت‌های به خواب رفتن ثبت شود و آگاهی بیشتری نسبت به عوامل مخل و تأثیرگذار در خواب، به دست آید. اگر مایل باشید می‌توانید دفترچه را در اختیار یک متخصص قرار دهید تا مشکلات مربوط به خواب بهتر شناسایی شوند.

    دفترچه یادداشت خواب شما می‌تواند شامل اطلاعاتی راجع به:

  • ساعت‌های به خواب رفتن و بیدار شدن
  • مجموع ساعت‌های در خواب
  • کیفیت کلی خواب شما از 1 تا 5
  • در طول شب چند بار بیدار شدید، چقدر بیدار ماندید و در طول بیداری چکار کردید
  • یادداشت کابوس‌ها، وحشت شبانه یا فلج خواب و همچنین خوابگردی در طول شب
  • چنانچه در طول روز می‌خوابید و مدت زمان آن
  • چنانچه دارویی مصرف می‌کنید، زمان مصرف و دوز مصرفی
  • مقدار کافئین، الکل یا سیگاری که مصرف می‌کنید
  • مقدار فعالیت فیزیکی که انجام می‌دهید
  • آنچه که در طول روز می‌خورید یا میاشامید
  • خلق و احساس عمومی شما، شامل اضطراب و افکار تکراری

    سعی کنید راهی برای کنار آمدن با نگرانی‌ها و استرسها پیدا کنید

    سعی کنید هر آنچه که موجب احساس نگرانی و استرس و در نتیجه اخلال در خواب شما می‌شود را شناسایی کنید. صحبت کردن با یک دوست در مورد افکار و احساساتی که خواب شما را مختل می‌کند یا نوشتن آن‌ها می‌تواند مفید باشد.

    ** مراقبه و نوشتن احساساتم در یک دفتر، به من کمک می‌کند تا خود را برای خواب راحت آماده کنم.**

    هنگامی که از عوامل مشکل‌ساز برای خواب آگاه شدید، آنگاه می‌توانید راه‌حل‌های عملی برای رفع مشکلات بیابید مانند یافتن راه‌های برای مدیریت اضطراب.

    زمانی را برای پرهیز از تکنولوژی اختصاص دهید

    پژوهش‌ها نشان می‌دهد که استفاده از صفحه‌های نورانی لپ تاپ و موبایل در شب هنگام، اثر منفی بر کیفیت خواب دارد.

    سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از به خواب رفتن از تکنولوژی فاصله بگیرید تا آمادگی بیشتری برای داشتن یک خواب راحت فراهم آید.

    ** من از موبایل یا تلویزیون پرهیز می‌کنم و بجای آن به نوار مراقبه گوش می‌کنم یا کتاب مطالعه می‌کنم.**

    احتمال وجود علت پزشکی را بررسی کنید

  • درد، بیماری یا دیگر عوامل ناشناخته‌ی جسمانی می‌تواند خواب را مختل کند.
  • با پزشک مشورت کنید و علت‌های احتمالی و راه حل آن‌ها را بررسی کنید.
  • با همسر خود در این مورد گفت و گو کنید: خر و پف کردن یا عادت داشتن به یک سمت تخت خواب یا مشکلات رایج دیگر، اغلب می‌تواند موجب مختل شدن خواب شود و به راحتی قابل بهبودی است.
  • غذا، نوشیدنی‌ها و ورزش

    کافئین، الکل و مواد قندی ممکن است در کوتاه مدت به خواب شما کمک کند اما در طولانی مدت الگوهای خواب را مختل می‌کند. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به مبحث خلق و تغذیه رجوع کنید.

    انجام یک فعالیت ورزشی منظم می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند، به طوری که تحرک، شما را خسته‌تر می‌کند به ویژه اگر در فضای باز انجام شود. لزومی ندارد یک فعالیت سنگین ورزشی انجام دهید- بلکه هر نوع فعالیتی، برای مثال کار خانه، مراقبت از باغچه یا پیاده‌روی نیز می‌تواند بسیار مفید باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر به مبحث فعالیت جسمانی، ورزش و سلامت روانی رجوع کنید.

    ** زمانی که از مشکلات خواب رنج می‌برم، اغلب به خاطر عدم فعالیت کافی ورزشی و ساعت‌های طولانی لم دادن روی مبل و کاناپه است.**

    مصرف دارو

    بسیاری از داروها، به خصوص آن‌هایی که برای سلامت روان تجویز می‌شوند، می‌توانند بر خواب تأثیر داشته باشند. اگر خواب شما در نتیجه‌ی مصرف دارو مختل شده، با پزشک خود درباره‌ی شیوه‌های جایگزین مشورت کنید.

    درباره‌ی گزینه‌های درمانی سؤال کنید

    شما می‌توانید برای حل مشکل خود کمک تخصصی دریافت کنید. بهتر است با پزشک خود یا یک متخصص، مشکلات خود را مطرح کنید و گزینه‌های درمانی را بررسی کنید، مانند:

  • روان‌درمانی. برای مثال، درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی؛ نوعی از درمان است که افکار ناکارآمد و مزاحم را شناسایی کرده و همچنین الگوها و عادت‌ها در مورد خواب را تغییر می‌دهد.
  • دارودرمانی مثل قرص‌های خواب‌آور و داروهای ضد افسردگی می‌توانند برای دوره‌های کوتاه بی‌خوابی شدید، مفید باشند. همچنین باعث شکستن سیکل معیوب بی‌خوابی شده و موجب جایگزین شدن الگوهای منظم تر خواب می‌شوند.
  • ** بی‌خوابی بسیار آزار دهنده است اما من بعد از مراجعه به پزشک و مصرف قرص خواب، خواب خیلی بهتری دارم.**

  • شما همچنین می‌توانید به کلینیک های ویژه اختلالات خواب مراجعه کنید.
  •  


اشتراک گذاری
قبلی
بعدی

مطالب مرتبط