مغز شما به روغن‌های خوراکی احتیاج دارد (مثل امگا 3 و 6) تا کارکرد خوبی داشته باشد. پس بجای پرهیز از تمام چربی‌ها، بهتر است از انواع سالم آن استفاده کنید.
انواع چربی‌های سالم شامل: روغن ماهی، مرغ، آجیل‌ها (به ویژه گردو و بادام)، زیتون و روغن آفتابگردان، دانه‌های کدو و آفتابگردان، آووکادو، شیر، ماست، پنیر و تخم‌مرغ
نکته
چنانچه آب به اندازه‌ی کافی ننوشید، ممکن است تمرکز و تفکر درست در شما مشکل شود. از طرفی می‌تواند موجب یبوست شود (که برای هیچ کس حس خوبی نیست!).
نوشیدنی‌های خوب شامل: آب، انواع دم نوش و چای سبز یا آب میوه.
بدن شما حداقل به 8 لیوان آب در طول روز احتیاج دارد – اگرچه مقداری آب در غذای مصرفی شما وجود دارد اما بقیه باید از طریق نوشیدن تأمین شود.
پروتئین‌ها حاوی آمینواسید هستند که مواد لازم را برای تنظیم افکار و احساسات در مغز تأمین می‌کنند. همچنین برای کنترل قند خون سودمند هستند.
انواع پروتئین‌ها شامل: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس)، سویا، آجیل و دانه‌ها.
نکته
فارغ از نوع رژیم غذایی که شما رعایت می‌کنید، بهتر است در مورد انواع محصولات غذایی حاوی پروتئین بیشتر تحقیق کنید و تنوع ایجاد کنید.
اگر در حال مصرف داروهای روان‌پزشکی هستید، بعضی غذاها ممکن است برای شما مضر باشد. برای مثال:
پیش از مصرف هر دارویی، پزشک شما باید اطلاعات دقیقی در مورد خطرات و عوارض آن دارو در اختیار شما قرار دهد تا شما با آگاهی کامل آن را مصرف کنید.
میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشار املاح معدنی، ویتامین‌ها و فیبر مورد نیاز، برای حفظ سلامتی جسمی و روانی هستند.
مصرف متنوع میوه‌های رنگی مختلف و سبزیجات به طور روزانه، بخش زیادی از مواد مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. توجه داشته باشید که مصرف یک نوع ماده غذایی در وعده‌های مختلف چندان برای شما مفید نخواهد بود.
چند نکته
سعی کنید بعضی از سبزیجات را خام مصرف کنید، زیرا پختن می‌تواند بعضی ویتامین‌ها را از بین ببرد.
کافئین در دسته‌ی محرک‌ها قرار دارد. مصرف زیاد آن می‌تواند موجب احساس اضطراب و افسردگی گردد، خواب شما را مختل کند (به ویژه اگر آخر شب مصرف شود)، یا حتی قطع ناگهانی آن می‌تواند باعث بروز علائم ترک گردد.
مواد حاوی کافئین شامل: چای، قهوه، شکلات، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا.
چنانچه قند خونتان افت کند، شما احساس افسردگی، خستگی و کج خلقی خواهید کرد؛ بنابراین ضروری است که تغذیه شما منظم باشد تا قند خون ثابت بماند و بهتر است غذاهایی انتخاب کنید که آزادسازی انرژی حاصل از آن‌ها در بدن، به آرامی صورت بگیرد؛
مانند غذاهای پروتئینی، خشکبار و دانه‌های خوراکی، غلات و جو.
چند نکته
از غذاهایی که به سرعت باعث افزایش یا کاهش قند خون شما می‌شوند اجتناب کنید، مثل شیرینی و نوشیدنی‌های حاوی شکر و الکل.
چقدر تغذیه‌ی شما منظم است؟
چنانچه قند خونتان افت کند، شما احساس افسردگی، خستگی و کج خلقی خواهید کرد؛ بنابراین ضروری است که تغذیه شما منظم باشد تا قند خون ثابت بماند و بهتر است غذاهایی انتخاب کنید که آزادسازی انرژی حاصل از آن‌ها در بدن، به آرامی صورت بگیرد؛
مانند غذاهای پروتئینی، خشکبار و دانه‌های خوراکی، غلات و جو.
چند نکته
آیا در روز مصرف 5 وعده میوه و سبزیجات را رعایت می‌کنید؟
میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشار املاح معدنی، ویتامین‌ها و فیبر مورد نیاز، برای حفظ سلامتی جسمی و روانی هستند.
مصرف متنوع میوه‌های رنگی مختلف و سبزیجات به طور روزانه، بخش زیادی از مواد مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. توجه داشته باشید که مصرف یک نوع ماده غذایی در وعده‌های مختلف چندان برای شما مفید نخواهد بود.
چند نکته
آیا به اندازه‌ی کافی آب می‌نوشید؟
چنانچه آب به اندازه‌ی کافی ننوشید، ممکن است تمرکز و تفکر درست در شما مشکل شود. از طرفی می‌تواند موجب یبوست شود (که برای هیچ کس حس خوبی نیست!).
نوشیدنی‌های خوب شامل: آب، انواع دم نوش و چای سبز یا آب میوه.
آیا از چربی‌های سالم استفاده می‌کنید؟
مغز شما به روغن‌های خوراکی احتیاج دارد (مثل امگا 3 و 6) تا کارکرد خوبی داشته باشد. پس بجای پرهیز از تمام چربی‌ها، بهتر است از انواع سالم آن استفاده کنید.
انواع چربی‌های سالم شامل: روغن ماهی، مرغ، آجیل‌ها (به ویژه گردو و بادام)، زیتون و روغن آفتابگردان، دانه‌های کدو و آفتابگردان، آووکادو، شیر، ماست، پنیر و تخم‌مرغ
نکته
آیا به مقدار کافی بدن شما پروتئین دریافت می‌کند؟
پروتئین‌ها حاوی آمینواسید هستند که مواد لازم را برای تنظیم افکار و احساسات در مغز تأمین می‌کنند. همچنین برای کنترل قند خون سودمند هستند.
انواع پروتئین‌ها شامل: گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، پنیر، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس)، سویا، آجیل و دانه‌ها.
نکته
سیستم گوارش شما در چه حالی است؟
وضعیت ذهنی شما ارتباط زیادی با سیستم گوارشی‌تان دارد، نه فقط به خاطر راحتی جسمانی، بلکه سیستم گوارش از اکثر مواد شیمایی که مغز استفاده می‌کند، بکار می‌برد و باهم در تعامل‌اند.
غذاهای سالم برای سیستم گوارشی شامل: فیبر (در میوه‌ها، سبزیجات و غلات) و ماست‌های پروبیوتیک
نکته
آیا مصرف کافئین شما زیاد است؟
کافئین در دسته‌ی محرک‌ها قرار دارد. مصرف زیاد آن می‌تواند موجب احساس اضطراب و افسردگی گردد، خواب شما را مختل کند (به ویژه اگر آخر شب مصرف شود)، یا حتی قطع ناگهانی آن می‌تواند باعث بروز علائم ترک گردد.
مواد حاوی کافئین شامل: چای، قهوه، شکلات، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی زا.
آیا در حال مصرف دارو هستید؟
اگر در حال مصرف داروهای روان‌پزشکی هستید، بعضی غذاها ممکن است برای شما مضر باشد. برای مثال:
پیش از مصرف هر دارویی، پزشک شما باید اطلاعات دقیقی در مورد خطرات و عوارض آن دارو در اختیار شما قرار دهد تا شما با آگاهی کامل آن را مصرف کنید.
وضعیت ذهنی شما ارتباط زیادی با سیستم گوارشی‌تان دارد، نه فقط به خاطر راحتی جسمانی، بلکه سیستم گوارش از اکثر مواد شیمایی که مغز استفاده می‌کند، بکار می‌برد و باهم در تعامل‌اند.
غذاهای سالم برای سیستم گوارشی شامل: فیبر (در میوه‌ها، سبزیجات و غلات) و ماست‌های پروبیوتیک
نکته
ممکن است برای سیستم گوارشی شما عادت به الگوی غذایی جدید کمی زمان ببرد، بنابراین خودتان را به آرامی سازگار کنید.
چطور می‌توانم تغذیه‌ی سالم تری داشته باشم؟
رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌تواند تأثیر چشمگیری بر خلق و خو و احساس بهزیستی شما داشته باشد. از این نکات استفاده کنید تا شروعی برای تغییرات مثبت در سبک تغذیه شما باشد:
آشپزی کردن و غذا خوردن را به همراه اطرافیان و عزیزانتان انجام دهید.
آماده کردن غذا به تنهایی، می‌تواند کار خسته‌کننده‌ای باشد اما آشپزی به همراه خانواده و دوستان، تجربه‌ی بسیار خوشایندی است. از خانواده، دوستان یا همکاران خود بخواهید تا به شما ملحق شوند- آن‌ها هم شاید از آشپزی و خوردن غذا به اتفاق هم بسیار استقبال کنند.
از پیش برنامه ریزی کنید
سعی کنید در مواقعی که سرحال هستید و از آماده کردن غذا لذت می‌برید، مقداری غذای بیشتر، تهیه کنید. شما می‌توانید غذای چند وعده خود را نیز تهیه کنید تا در شرایطی که فرصت کافی برای درست کردن غذا ندارید از آن‌ها استفاده کنید.
غذاهایی که به آن‌ها حساسیت دارید را بشناسید
حساسیت به غذاهای خاص (مثل گندم، لبنیات یا مخمر) می‌تواند موجب بروز حالات جسمی و روانی ناخوشایندی شود. می‌توانید از متخصصین تغذیه خود کمک بگیرید تا با دردسر و ناراحتی کمتری حساسیت‌های خود را بشناسید.
تغذیه‌ی خود را در یک دفتر یادداشت کنید
سعی کنید غذاهایی که می‌خورید و احساس خود را بعد از صرف آن غذا یادداشت کنید. به مرور زمان، این کار به شما کمک می‌کند تا شناخت بیشتری در این مورد که غذاهای خاص چگونه:
پیدا کنید.
برچسب‌ها را چک کنید
توجه بیشتر به برچسب روی مواد غذایی، موجب می‌شود تا از مواد افزودنی غیرمفید که بر خلق شما تأثیر می‌گذارد پرهیز کنید، مثل:
از یک متخصص کمک بگیرید
بعضی مواقع بهترین راه برای داشتن یک رژیم خوب، مشاوره با یک متخصص سلامت است.
مراقب خودتان باشید
در نظر داشته باشید که فاکتورهای دیگری نیز می‌تواند به افزایش سطح سلامت روانی شما سودمند باشد، مثل:
تسلیم نشوید
ایجاد تغییرات ممکن است کار آسانی نباشد- به ویژه اگر خلقتان پایین باشد یا عادت دارید مواد قندی استفاده کنید (شکر اعتیادآور است). ممکن است بهبودی به سرعت حاصل نشود و حتی در مواقعی دچار دلسردی شوید.
اما به تلاش خود ادامه دهید! تصور کنید در یک آزمایش تجربی شرکت کرده‌اید و کنجکاوید چقدر قرار است حالتان بهتر شود.
کد QR را با گوشی خود اسکن کنید، و یا از طریق دکمه «نصب اپلیکیشن» ، آن را مستقیم نصب کنید. به راهنمای نصب نیز توجه فرمایید.
کاربر محترم، با توجه به محدودیت اعمال شده توسط شرکت اپل، به سامانه www.i-Ravan.com مراجعه و از تمامی خدمات موجود در اپلیکیشن موبایل بهرهمند شوید.
برای نصب نسخه جدید اپلیکیشن، ابتدا نسخه قدیم آن را از روی دستگاه خود پاک کرده و سپس مراحل زیر را انجام دهید :
۱) از طریق Browser گوشی یا تبلت وارد سایت www.i-Ravan.com شوید
۲) در Browser گوشی یا تبلت روی آیکون نشان داده شده در تصویر ضربه بزنید
.jpg)
۳) در منوی باز شده گزینه Add To Home Screen را انتخاب کنید
.jpg)
۴) اکنون در صفحه اصلی گوشی یا تبلت شما، Shortcut اپلیکیشن ایجاد شده است که با انتخاب آن می‌توانید وارد وبسایت i-Ravan شده و از آن استفاده نمایید
