رابطهی تنگاتنگی میان خواب و سلامت روان وجود دارد. ابتلا به مشکلات سلامت روان میتواند بر الگوی خواب تأثیر بگذارد و از طرف دیگر خواب نامناسب تأثیر منفی بر سلامت روان شما دارد.
** بد خوابی موجب نگرانی میشود. نگرانی باعث بد خوابی. نگران شدن در رابطه با خواب، مانند این است که مغز شما سعی کند به جنگ با خودش برود. این بدترین حالتی است که میتوان تجربه کرد.**
شاید متوجه شده باشید که مشکلات خواب موجب میشود:
** برای من مشکلات خواب نشانهای از افت سلامت روانی است. هرچقدر خواب من بدتر میشود، توانایی کنار آمدن با مشکلات روزمره سخت تر میشود. هرچقدر غلبه بر مشکلات دشوارتر میشود، خواب من بدتر میشود.**
چگونه مشکلات سلامت روانی بر کیفیت خواب اثر میگذارند؟
در این بخش به نکات و مواردی پرداخته میشود که به بهبود خواب شما کمک شایانی میکند. لطفاً در نظر داشته باشید که بهتر است چندین مورد را امتحان کنید تا بهترین راهکار را برای خود بیابید.
** گاهی اوقات روشهایی که قبلاً برای به خواب رفتن بکار میگرفتم نتیجه نمیداد؛ اما موضوع مهمی نیست، شرایط ممکن است تغییر کنند. شما فقط کافیست که روشهای دیگر را امتحان کنید تا موردی که بیشتر به کارتان میآید پیدا کنید.**
خود را به یک روال ثابت عادت دهید
تلاش کنید خود را به یک الگوی منظم خواب عادت دهید؛ با خوابیدن یا بیدار شدن سر یک ساعت معین. تنها زمانی به رخت خواب بروید که میخواهید بخوابید. سپس سر یک زمان مشخص بیدار شوید. این کار ممکن است باعث شود شما زمان کمتری در رخت خواب باشید اما خواب باکیفیت تری خواهید داشت.
** عادت، عادت، عادت. مغز و بدنتان را برای خواب آماده کنید. خودتان را عادت دهید که سر یک زمان مشخص بخوابید. برای صبح، زنگ ساعت را سر یک زمان مشخص تنظیم کنید و حتیالامکان سعی کنید در آن ساعت بیدار شوید.**
قبل از به خواب رفتن خود را در حالت آرامش قرار دهید
آرمیدگی یا (ریلکسیشن) میتواند یک فعالیت مفیدی باشد که شما را برای خواب راحت آماده میکند. کارهای مختلفی برای آرامسازی میتوانید انجام دهید:
اطمینان پیدا کنید جای خوابتان راحت است
بهتر است نسبت به دما، میزان روشنایی و صداهای محیط که فرایند خوابیدن را برایتان تسهیل میکند، آگاهی یابید. به طور کلی محیط تاریک، ساکت و خنک، خواب را تسهیل میکند؛ اما این موضوع در افراد مختلف متفاوت است.
برای خواب، یک دفترچهی یادداشت روزانه تهیه کنید
ممکن برای شما شناسایی عوامل موثر در خواب باکیفیت دشوار باشد. دفترچهی یادداشت، کمک میکند اطلاعات مربوط به عادتهای به خواب رفتن ثبت شود و آگاهی بیشتری نسبت به عوامل مخل و تأثیرگذار در خواب، به دست آید. اگر مایل باشید میتوانید دفترچه را در اختیار یک متخصص قرار دهید تا مشکلات مربوط به خواب بهتر شناسایی شوند.
دفترچه یادداشت خواب شما میتواند شامل اطلاعاتی راجع به:
سعی کنید راهی برای کنار آمدن با نگرانیها و استرسها پیدا کنید
سعی کنید هر آنچه که موجب احساس نگرانی و استرس و در نتیجه اخلال در خواب شما میشود را شناسایی کنید. صحبت کردن با یک دوست در مورد افکار و احساساتی که خواب شما را مختل میکند یا نوشتن آنها میتواند مفید باشد.
** مراقبه و نوشتن احساساتم در یک دفتر، به من کمک میکند تا خود را برای خواب راحت آماده کنم.**
هنگامی که از عوامل مشکلساز برای خواب آگاه شدید، آنگاه میتوانید راهحلهای عملی برای رفع مشکلات بیابید مانند یافتن راههای برای مدیریت اضطراب.
زمانی را برای پرهیز از تکنولوژی اختصاص دهید
پژوهشها نشان میدهد که استفاده از صفحههای نورانی لپ تاپ و موبایل در شب هنگام، اثر منفی بر کیفیت خواب دارد.
سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از به خواب رفتن از تکنولوژی فاصله بگیرید تا آمادگی بیشتری برای داشتن یک خواب راحت فراهم آید.
** من از موبایل یا تلویزیون پرهیز میکنم و بجای آن به نوار مراقبه گوش میکنم یا کتاب مطالعه میکنم.**
احتمال وجود علت پزشکی را بررسی کنید
غذا، نوشیدنیها و ورزش
کافئین، الکل و مواد قندی ممکن است در کوتاه مدت به خواب شما کمک کند اما در طولانی مدت الگوهای خواب را مختل میکند. برای اطلاعات بیشتر میتوانید به مبحث خلق و تغذیه رجوع کنید.
انجام یک فعالیت ورزشی منظم میتواند به بهبود خواب شما کمک کند، به طوری که تحرک، شما را خستهتر میکند به ویژه اگر در فضای باز انجام شود. لزومی ندارد یک فعالیت سنگین ورزشی انجام دهید- بلکه هر نوع فعالیتی، برای مثال کار خانه، مراقبت از باغچه یا پیادهروی نیز میتواند بسیار مفید باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر به مبحث فعالیت جسمانی، ورزش و سلامت روانی رجوع کنید.
** زمانی که از مشکلات خواب رنج میبرم، اغلب به خاطر عدم فعالیت کافی ورزشی و ساعتهای طولانی لم دادن روی مبل و کاناپه است.**
مصرف دارو
بسیاری از داروها، به خصوص آنهایی که برای سلامت روان تجویز میشوند، میتوانند بر خواب تأثیر داشته باشند. اگر خواب شما در نتیجهی مصرف دارو مختل شده، با پزشک خود دربارهی شیوههای جایگزین مشورت کنید.
دربارهی گزینههای درمانی سؤال کنید
شما میتوانید برای حل مشکل خود کمک تخصصی دریافت کنید. بهتر است با پزشک خود یا یک متخصص، مشکلات خود را مطرح کنید و گزینههای درمانی را بررسی کنید، مانند:
** بیخوابی بسیار آزار دهنده است اما من بعد از مراجعه به پزشک و مصرف قرص خواب، خواب خیلی بهتری دارم.**