• 181

«من همیشه بهانه‌ای برای مراجعه به پزشک دارم. چرا که اغلب نگران به خطر افتادن سلامتی‌ام هستم. هفته گذشته بازوان و دستانم زوق زوق می‌کردند و من آن را نشانه‌ای از علائم بیماری ام.اس. پنداشتم. پس از انجام چندین آزمایش، پزشک مورد نگران‌کننده‌ای از بیماری نیافت. اگرچه موقتاً آرام شدم ولی این هفته سر درد هم اضافه شد و می‌خواهم برای اطمینان خاطر، مجدداً به پزشک مراجعه کنم».

 

«من دائماً نگران علائمی هستم که شاید نشانه‌ی یک بیماری جدی باشند. پزشکانم چنین نگرانی را بی‌مورد می‌دانند اما من با استراحت کردن‌های طولانی مدت از احتمال بروز علائم پیشگیری می‌کنم. علاوه بر این، از سفرهای طولانی نیز پرهیز می‌کنم چون ترجیح می دهم به پزشکانم نزدیک‌تر باشم. اگرچه هنگامی که همسرم وضعیت سلامتی‌ام را خوب ارزیابی می‌کند تا مدتی خیالم راحت‌تر می‌شود، ولی انگار به شدت نیاز به اطمینان خاطر دادن‌های هر روزه‌ی دیگران دارم...»

 

مطالب فوق مربوط به دو فرد مبتلا به اضطراب سلامتی است. آن‌ها شدیداً نگران سلامتی‌شان هستند و به نظر می‌رسد این میزان توجه به سلامتی هر علامتی را ناگوار جلوه می‌دهد. این افراد وقت زیادی را در مطب پزشکان مختلف صرف کاهش نگرانی‌ها و حصول اطمینان از وضعیت سلامتی خود می‌کنند؛ با وجود این باز هم این اطمینان خاطر پایدار نیست.

 

اگر شما هم با چنین نگرانی‌های آزاردهنده‌ای دست به گریبانید، ممکن است دچار اضطراب سلامتی باشید. هدف این کتابچه افزایش آگاهی شما درباره اضطراب سلامتی و کاهش این علائم آزاردهنده است.

 

آیا غیرطبیعی است که نگران سلامتی مان باشیم؟

هر از چند گاهی پیش می‌آید که هر یک از ما نگران وضعیت سلامتی مان شویم. مثلاً هنگامی که برای یک عمل جراحی به بیمارستان مراجعه می‌کنیم یا موقعی که پزشک، ما را برای انجام آزمایشات تکمیلی ارجاع می‌دهد. توجه به سلامتی موضوعی است در جهت افزایش کیفیت زندگی؛ همچون ترک سیگار یا رعایت رژیم غذایی سالم تر.

 

توجه به سلامتی در چه شرایطی مشکل زا است؟

نگرانی نسبت به سلامتی زمانی مشکل‌آفرین می‌شود که ضربان زندگی از حالت طبیعی و نرمال (به ویژه زمانی که هیچ موضوع جدی برای نگرانی وجود ندارد)، خارج شود.

 

همچنین این کتابچه می‌تواند کمکی باشد برای کسانی که یک مشکل جسمی دارند اما نگرانی بیش از حد، زندگی آن‌ها را مختل کرده است.

«من همیشه بهانه‌ای برای مراجعه به پزشک دارم. چرا که اغلب نگران به خطر افتادن سلامتی‌ام هستم. هفته گذشته بازوان و دستانم زوق زوق می‌کردند و من آن را نشانه‌ای از علائم بیماری ام.اس. پنداشتم. پس از انجام چندین آزمایش، پزشک مورد نگران‌کننده‌ای از بیماری نیافت. اگرچه موقتاً آرام شدم ولی این هفته سر درد هم اضافه شد و می‌خواهم برای اطمینان خاطر، مجدداً به پزشک مراجعه کنم».

 

«من دائماً نگران علائمی هستم که شاید نشانه‌ی یک بیماری جدی باشند. پزشکانم چنین نگرانی را بی‌مورد می‌دانند اما من با استراحت کردن‌های طولانی مدت از احتمال بروز علائم پیشگیری می‌کنم. علاوه بر این، از سفرهای طولانی نیز پرهیز می‌کنم چون ترجیح می دهم به پزشکانم نزدیک‌تر باشم. اگرچه هنگامی که همسرم وضعیت سلامتی‌ام را خوب ارزیابی می‌کند تا مدتی خیالم راحت‌تر می‌شود، ولی انگار به شدت نیاز به اطمینان خاطر دادن‌های هر روزه‌ی دیگران دارم...»

 

مطالب فوق مربوط به دو فرد مبتلا به اضطراب سلامتی است. آن‌ها شدیداً نگران سلامتی‌شان هستند و به نظر می‌رسد این میزان توجه به سلامتی هر علامتی را ناگوار جلوه می‌دهد. این افراد وقت زیادی را در مطب پزشکان مختلف صرف کاهش نگرانی‌ها و حصول اطمینان از وضعیت سلامتی خود می‌کنند؛ با وجود این باز هم این اطمینان خاطر پایدار نیست.

 

اگر شما هم با چنین نگرانی‌های آزاردهنده‌ای دست به گریبانید، ممکن است دچار اضطراب سلامتی باشید. هدف این کتابچه افزایش آگاهی شما درباره اضطراب سلامتی و کاهش این علائم آزاردهنده است.

 

آیا غیرطبیعی است که نگران سلامتی مان باشیم؟

هر از چند گاهی پیش می‌آید که هر یک از ما نگران وضعیت سلامتی مان شویم. مثلاً هنگامی که برای یک عمل جراحی به بیمارستان مراجعه می‌کنیم یا موقعی که پزشک، ما را برای انجام آزمایشات تکمیلی ارجاع می‌دهد. توجه به سلامتی موضوعی است در جهت افزایش کیفیت زندگی؛ همچون ترک سیگار یا رعایت رژیم غذایی سالم تر.

 

توجه به سلامتی در چه شرایطی مشکل زا است؟

نگرانی نسبت به سلامتی زمانی مشکل‌آفرین می‌شود که ضربان زندگی از حالت طبیعی و نرمال (به ویژه زمانی که هیچ موضوع جدی برای نگرانی وجود ندارد)، خارج شود.

 

همچنین این کتابچه می‌تواند کمکی باشد برای کسانی که یک مشکل جسمی دارند اما نگرانی بیش از حد، زندگی آن‌ها را مختل کرده است.

شما ممکن است اضطراب سلامتی را حتی در مواقعی که هیچ دلیل پزشکی ای وجود ندارد تجربه کرده باشید و چگونگی تحت تأثیر قرار گرفتن زندگی‌تان را لمس کرده باشید. اغلب محتمل است خودتان را در شرایطی بیابید که به قوت قلب و کسب اطمینان از دیگران، همچون خویشاوندان، نزدیکان و دوستان درباره وضعیت تندرستی‌تان احتیاج دارید.

 

از جنبه‌ای دیگر ممکن است متوجه شوید که دائماً در حال بررسی و اندازه‌گیری علائم بیماری هستید و درعین‌حال هر چه که به بررسی‌تان بیشتر ادامه می‌دهید، علائم و نشانه‌های روحی و جسمی غیرعادی تری می‌یابید. این وضعیت ممکن است شما را از ادامه فعالیت‌های روزمره همچون مواقعی که واقعاً بیمار هستید بازدارد و یا شما را به مطالعه و مشاهده افراطی برنامه‌های پزشکی تلویزیون ترغیب کند.

از دیگر سو مبتلایان به اضطراب سلامتی آن چنان خود را درگیر کسب اطلاعات از انواع بیماری‌ها می‌کنند که حتی نشانه‌های مرتبط را می‌توانند در خودشان بیابند.

 

آیا من از اضطراب سلامت رنج می‌برم؟

اضطراب از هر گونه‌ای که باشد، ما را حداقل در چهار بعد مختلف درگیر می‌کند:

. عواطف

. اندیشه

. کارکرد بدن

. رفتار

برای تشخیص اینکه شما نیز به اضطراب سلامتی دچارید¸ لطفاً ضربدری در برابر مواردی که درباره شما صادق‌اند¸ بزنید:

 

احساستان چیست؟

  •  مضطرب، عصبی، نگران، مشوش
  • احساس دل شوره
  • پر تنش، پریشان‌حال، پرخاشگر، بی‌قرار
  • خیالاتی، وهم زده، منگ، گوشه‌گیر
  • دستپاچه
  • ناخوش یا خسته

 

 

چگونه می‌اندیشید؟

  •  نگرانی دائمی از وضعیت سلامتی
  • زیستن در خیالات و تصورات زجرآور
  •  اندیشیدن به بیماری‌ها و نشانه‌های مرتبط
  •  تمرکز بر جای‌جای بدن و جستجوی علائم احتمالی بیماری
  •  اندیشیدن به یاری جستن از پزشک
  •  عقیده به آنکه، بی‌توجهی به تندرستی سرنوشت شومی در پی دارد
  •  نگرانی از خطا یا بی‌توجهی پزشک
  •  اشتغال ذهنی به هر نشانه‌ای که ممکن است منجر به بیماری ای وخیم شود
  •  اعتقاد به اینکه احتمالاً بیمارید ولی نمی‌خواهید درباره‌اش بیندیشید
  •  فکر می‌کنید که دوستان و آشنایانتان چیزی درباره علائمتان می‌دانند که به نظرشان جدی است.
  • آرزو دارید که ای کاش می‌توانستید با پزشکی مشورت کنید ولی از احتمال سهل‌انگاری پزشک می‌ترسید

 

افکار متداول

. «این بار حتماً سرطان است»

. «احساس ناخوشی می‌کنم»

. «بی‌شک عامل چنین سردردی صرفاً استرس نیست»

. «اگر اقدامی نکنم شاید بمیرم»

. «پزشکان علی‌رغم انواع و اقسام معاینات و آزمایشات، اغلب در تشخیص بیماری سهل‌انگاری می‌کنند»

. «علائمی که جدیداً پس از آخرین دیدار با پزشک پدیدار شده‌اند، شاید از وضعیت وخیمی خبر می‌دهند که پزشک پیش‌بینی‌اش را نمی‌کرد»

 

چه باید کرد؟

  • مراجعه به جراح
  • نیاز به قوت قلب گرفتن از دوستان و آشنایان
  •  معاینه مداوم نشانه‌ها، مانند برجستگی‌ها و توده‌های روی بدن و دردها و مورمور شدن‌ها
  • تمرکز بر نقاطی از بدن که حساسیت متغیر دارند
  •  خودداری از دریافت اطلاعاتی که به بیماری‌ها اختصاص دارند همچون خاموش کردن تلویزیون
  • و یا برعکس مورد قبل، پیگیری هر نوع اخباری (کتب، اینترنت، تلویزیون) که در رابطه با بیماری‌های وخیم است و جستجوی علائم بالینی آن در خود
  •  مانند بیماران رفتار نمودن و خودداری از فعالیت و ورزش و صرف زمان بیشتر به استراحت

 

چه بر سر بدن می‌آید؟

موارد زیر در انواع اضطراب‌ها مشترک‌اند

  • احساسات غیرعادی در اعضای بدن
  • تیر کشیدن بدن
  • تغییر در تنفس
  • احساس سفتی و درد سینه
  • گیجی
  • احساس تلاطم و بی‌قراری
  • نیاز مکرر به دست‌شویی
  • سردرد
  • تپش قلب
  • انقباضات مکرر معده
  • تعریق
  • خشکی عضلات
  • حالت مورمور شدن انگشتان و دستان

 

اگر شما از بعضی یا همه علائم ذکرشده رنج می‌برید، احتمالاً به اضطراب سلامتی دچارید

 

دلایل متعددی باعث ایجاد نگرانی نسبت به سلامت جسمی می‌گردد. ممکن است شما در دوران خاصی از زندگی‌تان به سر می‌برید که فشار روانی زیادی را تحمل می‌کنید؛ مثلاً یکی از عزیزانتان را به دلیل بیماری از دست داده‌اید یا اینکه یکی از نزدیکان شما نسبت به سلامتی‌تان ابراز نگرانی کرده باشد. 

 

عوامل تداوم اضطراب سلامتی کدام‌اند؟

زندگی مبتلایان به اضطراب سلامتی به طرز ناخوشایندی متأثر از آن است. این دسته از نگرانی‌ها حتی پس از انجام آزمایشات و معاینات تکمیلی نیز ادامه می‌یابد.

 

در اضطراب سلامتی چرخه آزاردهنده و پیش‌رونده‌ای از مشکلات پیش می‌آید.

چرخه معیوب فوق نمایانگر عواملی است که به ادامه اضطراب سلامت دامن میزند.

هر انسانی نگرانی‌های متفاوتی را تجربه می‌کند، ولی شش عامل تعیین‌کننده در وخیم تر شدن اضطراب سلامتی نقش دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم. توصیه می‌شود در هر بخش تجربیات شخصی‌تان را یادداشت نمایید.

 

1-تمرکز افراطی بر علائم جسمی و بررسی مکرر آن‌ها.

هنگامی که ما بر یک قسمت از جسممان متمرکز می‌شویم ناخواسته علائم و نشانه‌هایی را حس می‌کنیم که قبلاً نسبت به آن‌ها توجهی نداشته‌ایم؛ مانند توده‌ها یا برآمدگی‌های روی بدن. هر اندازه این توجه و تمرکز بر عضو یا نقطه‌ای از بدن افزایش یابد، ناگزیر علائم و نشانه‌های جدیدتری بروز می‌یابند. مثلاً تصور کنید زمانی را که کسی از شپش سخن به میان می‌آورد! افرادی که با اضطراب سلامتی درگیر هستند به این نوع اشتغال ذهنی بر عضو یا نقطه‌ای از جسمشان گرایش غیرعادی دارند.

 

 

آیا شما هم به حالت فوق دچار شده‌اید؟ لطفاً تجربیات خود را یادداشت نمایید.

.........................................................................

......................................................................

2- نگرانی از آگاهی یافتن نسبت به علائم و اطلاعات بهداشتی

اغلب یک گرایش غیرعادی به افکار مخرب در رابطه با علائم بالینی و اطلاعات بهداشتی در افراد مبتلا به اضطراب سلامتی وجود دارد.

 

نتیجه‌گیری عجولانه:

. «اگر پزشک معالجم دستور انجام آزمایش داده است، پس بی‌شک مسئله‌ای حاد وجود دارد»

. «چنین سردردی بی‌تردید دلالت بر موردی جدی دارد»

 

آیا شما هرگز چنین اندیشه‌هایی داشته‌اید؟ اگر جوابتان آری است، لطفاً چند کلمه‌ای درباره‌اش بنویسید:

................................................

..............................................

 

فاجعه سازی:

. «این مرا در همین ماه می‌کشد»

. «کودکانم قبل از آنکه به سن مدرسه برسند، بی‌مادر خواهند شد»

 

آیا شما هرگز چنین اندیشه‌هایی داشته‌اید؟ اگر جوابتان آری است، لطفاً چند کلمه‌ای درباره‌اش بنویسید:

................................................

..............................................

 

 

تفکر همه یا هیچ:

. «اگر نشانه‌ای وجود دارد، پس بی‌تردید مسئله حاد و نگران‌کننده‌ای در میان است»

. «من باید همه آزمایشات لازم و ضروری و شدنی و احتمالی را انجام دهم»

 

آیا شما هرگز چنین اندیشه‌هایی داشته‌اید؟ اگر جوابتان آری است لطفاً چند کلمه‌ای درباره‌اش بنویسید:

................................................

..............................................

 

استدلال عاطفی:

«من احساس ناخوشایندی دارم، پس حتماً مسئله‌ای وجود دارد»

«این حالت تنش، از یک بیماری جدی حکایت دارد»

 

آیا شما هرگز چنین اندیشه‌هایی داشته‌اید؟ اگر جوابتان آری است، لطفاً چند کلمه‌ای درباره‌اش بنویسید:

................................................

..............................................

 

3- قوت قلب جویی از دیگران

معمولاً انسان‌ها برای رفع نگرانی‌هایشان از یکدیگر کمک می‌گیرند؛ مبتلایان به اضطراب سلامتی نیز از این قضیه مستثنا نیستند و از دوستان و آشنایان و پزشکانشان به جهت کسب اطمینان، به دنبال خاطرجمعی و قوت قلب هستند. البته در این افراد آسودگی خاطر هنگامی حاصل می‌شود که میزان نگرانی حاد نباشد اما با این حال این آسودگی خیال، کوتاه بوده و بازگشت‌پذیر است و به مرور به یک عادت تبدیل می‌شود. چنین عادتی وضعیت علائم و نشانه‌ها را به ذهن شخص به صورت حادتری القا می‌کند؛ بنابراین اگر تلاش برای کسب آسودگی خیال در دفعه اول یا دوم به نتیجه نرسد¸ ممکن است که نگرانی به امری دائمی بدل شود.

لطفاً بنویسید که شما از چه کسانی و چند بار در باره سلامتی‌تان درخواست اطمینان خاطر می‌کنید:

.......................................

.....................................

 

4- انکشاف بیماری

گاه جستجوی زیاد درباره مطالب پزشکی¸ بهداشتی و اقسام بیماری‌ها، عامل افزایش نگرانی شده و شخص را به سوی نشانه یابی در جسمش ترغیب می‌کند. کتب، مجلات، اینترنت و اطلاعات جسته و گریخته از پزشک، گاه منجر به چنین وضعی می‌شود.

 

5- اجتناب

اجتناب از درمان بیماری، یکی از عوامل افزایش نگرانی است. مثلاً خاموش کردن تلویزیون به هنگام نمایش یک سانحه یا بستن روزنامه‌ای که در باره ایدز مطلبی درج کرده است. مشاهده می‌شود که برخی افراد حتی از انجام فعالیت و ورزش به منظور جلوگیری از بروز احتمالی بیماری طفره می‌روند. این رفتار شخص را بیشتر به سمت رخوت و بی‌تحرکی و افزایش علائم بیمار گون و از دست دادن تناسب اندام سوق می‌دهد.

 

آیا می‌توانید به مواردی اشاره‌کنید که از دریافت اطلاعات یا انجام فعالیت‌های مفید به دلیل نگرانی از وضعیت سلامتی‌تان سر باز زده باشید؟

...........................................................................

.......................................................................

 

6- اعتقادات سفت و سختی که شما را شبیه افراد نگران از تندرستی می‌نمایاند

 

برخی اعتقادات مزمن و مشخص می‌توانند ما را به اضطراب سلامتی دچار کنند. همچون:

  •  تغییرات جسمی همیشه علائمی برای نگرانی‌اند.
  • بهتر است که نگران باشم، لااقل این‌گونه آمادگی بیشتری برای بدترین‌ها خواهم داشت.
  •  من دچار سرطان یا سکته و یا مشکلات قلبی خواهم شد: سابقه خانوادگی ما چنین بوده است و من مطمئناً مبتلا خواهم شد.
  • پزشکان اغلب خطا می‌کنند.
  • فقط آزمایشات کامل و دقیق می‌توانند گویای تندرستی باشند.
  •  اگر من 100% سالم نباشم پس حتماً بیمارم. با سلامتی نمی‌توان قمار کرد.

 

نتیجه‌گیری آنکه:

  • نگرانی موردی و گهگاه نسبت به وضعیت تندرستی، امری طبیعی است.
  •  اضطراب سلامتی وقتی مشکل‌ساز است که زندگی روزمره را به نحوی مختل کند که هیچ دلیل مشخص و جدی نتوان برای نگرانی یافت.

 

. مبتلایان به اضطراب سلامتی اغلب:

- به دنبال حصول اطمینان از اطرافیانشانند.

- متناوباً علائم و نشانه‌ها را ارزیابی می‌کنند.

- نسبت به تندرستی‌شان دچار «اجتناب» یا «انکشاف» می‌شوند.

- همچون بیماران واقعی به کم تحرکی پناه می‌برند.

- دچار اعتقادات و نگرانی‌های غیر واقعی نسبت به سلامتشان هستند.

ترسیم «آفتابگردان شوم» از اضطراب سلامتی، روش مناسبی برای درک این مشکل و نحوه مقابله با آن است.

 

لطفاً در محل نقطه‌چین‌ها افکار، احساسات یا کارهایی که نسبت به اضطرابتان می‌کنید را بنویسید.

 

 

                                         

 

 

  •  شما هرگز نمی‌توانید از سلامت کامل خودتان مطمئن شوید.
  •  شما وقت زیادی را صرف نگرانی‌های بی‌پایه خواهید کرد.
  •  یک لحظه خود را در نود سالگی‌تان تصور کنید. چه افسوس‌ها از اوقاتی که صرف نگرانی‌های بی‌مورد کرده‌اید خواهید خورد.
  • اگر شما بر یک بخش از جسمتان برای مدت طولانی متمرکز شوید، احساسات غریبی به سراغتان خواهد آمد. به عنوان مثال بر ای چند دقیقه بر گلویتان تمرکز کنید؛ حال تلاش کنید که عمل بلع را انجام دهید. خواهید دید که تمرکز فوق، عمل بلع را نه تنها سخت کرده بلکه احساس عجیبی هم در گلو خواهید یافت.

. چه فعالیت‌های مفید و ارزشمندی می‌توانستید در زمان تلف‌شده برای نگرانی انجام دهید.

 

سعی کنید لیستی از مزایا و معایب مربوط به نگرانی‌های مداوم در حوزه سلامتی تهیه کنید. به مثال زیر توجه کنید.

معایب

مزایا

اما در درازمدت، این سؤال تکراری روابطمان را تنش آلود می‌کند و او را عصبانی می‌سازد.

وقتی شوهرم، توده‌ای را که من در بدنم احساس می‌کنم نمی‌تواند احساس کند در کوتاه مدت آرامش می‌یابم.

پرس و جو از آشنایان یا مراجعه به پزشک و انجام آزمایشات در کوتاه مدت اثر آرامش بخشی ایجاد می‌کند، ولی شما را وادار به تمرکز بیشتر بر سلامتی‌تان کرده و در درازمدت به اضطراب سلامتی ختم می‌شود.

تلاش کنید دفعات تکرار این رفتار را هر روز ثبت کنید. در زیر نحوه ثبت موارد توسط یوحنا که سعی دارد از عدم ابتلا به سرطان مطمئن شود، می‌بینیم.

یکشنبه

شنبه

جمعه

پنجشنبه

چهارشنبه

سه شنبه

دوشنبه

 

1

2

2

6

6

10

10

دفعاتی که کسب اطمینان نموده‌ام

2

3

6

6

7

9

9

درجه نگرانی زیاد = 10

بدون نگرانی = 0

 

یادداشت و ثبت میزان نگرانی و تعداد دفعات کسب آرامش خاطر از دیگران، یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش اضطراب است.

 

با این روش ذهن شما از موضوع نگران‌کننده منحرف‌شده و شما فرصت بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزانه همچون پیاده‌روی خواهید داشت. وقتی مشغول باشید، کمتر به سراغ اطمینان خواهی از دیگران خواهید بود. تلاش کنید هر روز کمتر چنین درخواستی را طی یک هفته ابراز کنید.

تمرکز افراطی بر جسم شامل نیشگون، چک کردن بخش‌های مختلف بدن، خاراندن و زل زدن به آینه می‌تواند اضطرابتان را نسبت به علائمتان افزایش دهد. با برنامه‌ریزی می‌توان دفعات بروز این رفتار را تقلیل داد. در زیر می‌بینید که مریم برنامه‌ای را تدارک دیده تا دفعات جستجوی توده‌های پوستی را از سی تا چهل بار در روز کاهش دهد.

یکشنبه

شنبه

جمعه

پنجشنبه

چهارشنبه

سه شنبه

دوشنبه

 

2

5

10

15

20

30

35

تعداد دفعات

 

اگر شما هم تعداد این موارد را کاهش دهید¸ میزان اضطراب سلامتی‌تان کاهش خواهد یافت.

میدانیم که توجه زیاد به بیماری، می‌تواند انسان را بر جسم و علائم بالینی متمرکزتر کند. اگر این رفتاری است که شما پیشه کرده‌اید، بهتر است با انجام اقدامات زیر آن‌ها را متوقف کرده و از اضطرابتان بکاهید.

  •  از مراجعه به کتب، مجلات و سایتهای پزشکی خودداری کنید. لزومی ندارد که تمام برنامه‌های پزشکی را دنبال کنید.
  •  از خویشان و دوستانتان یاری بطلبید.
  •  به دنبال راه‌های کنار آمدن یا مقابله با اضطرابتان باشید.

 

دفعاتی را که به جستجوی مطالبی راجع به بیماری بوده‌اید، ثبت کنید. اینجا یک نمونه از برنامه‌ای را که ژیلا برای کاهش میزان مطالعه درباره سرطان بکار گرفته را می‌بینید.

 

 

هفته 4

هفته 3

هفته 2

 هفته 1

 

0

7

15

30

اینترنت

0

0

1

2

تلویزیون

0

1

3

4

کتب

کسانی که نگران تندرستی‌شان هستند، از انجام هرگونه فعالیت شانه خالی می‌کنند؛ چون می‌ترسند بیماری بر آن‌ها چیره شود. این رفتار باعث رخوت، کسالت و به هم خوردن تناسب اندامشان شده و در درازمدت آن‌ها را ناخوش‌احوال کرده و از سلامتی‌شان می‌کاهد.

بسیار مهم است که به فعالیت‌های روزمره‌تان برگردید.

 

کارهایی را که به دلیل اضطراب سلامت از انجام آن‌ها طفره می‌روید را لیست کنید. پیتر نگران قلبش است. این هم لیست او:

کارهایی که از انجامشان اجتناب می‌کنم

. رفتن به کافه در شباهنگام

. گرداندن سگ

. قدم زدن در شهر

. رابطه جنسی

. بازی فوتبال با دوستان

. بالا رفتن سریع از پله‌ها

 

اکنون یک برنامه پله‌ای برای انجام دوباره فعالیت‌های گذشته ترتیب دهید. این هم برنامه «جان» برای فعال‌تر شدن:

هر روز

 

 

پله‌ها را سریع‌تر بالا برود

سگ را بگرداند

قدم 1

هفته 1

دو بار قدم زدن در شهر

سر زدن به کافه

قدم 2

هفته 2

همه کارهای فوق + رابطه جنسی

قدم 3

هفته 3

همه کارهای فوق + فوتبال

قدم 4

هفته 4

 

 

سعی کنید شما هم برنامه مشابهی ترتیب دهید.

قبلاً توضیح دادیم که بعضی از افکار، اضطراب سلامتی را تشدید می‌کنند. این افکار گاهی در ذهن به شکل تصویر در می‌آیند.

موثرترین روش متوقف نمودن این نوع افکار نگران‌کننده، اندیشیدن به مسائل کمتر اضطراب آمیز و متعادل تر است.

در ادامه چند نمونه را که می‌توانید از آن‌ها الگو بگیرید مشاهده می‌کنید:

 

افکار متعادل شده

افکار و تصورات نگران‌کننده

«جسم انسان و علائم بالینی دائماً در حال تغییرند و این امری طبیعی است و بندرت نشان از یک بیماری دارد...سر دردها معمولاً نشانه‌ای از استرس اند...»

«هر تغییر جدیدی در بدن علامتی است از یک مسئله جدی...من هم اکنون سر درد شدیدی دارم...»

«نمی‌توان دائماً آزمایش داد... به هیچ طریق نمی‌شود 100% از سلامتی مطمئن شد...بهتر است وقتم را بیهوده صرف نگرانی نکنم...»

«آزمایشات متعدد و مداوم تنها راه حصول اطمینان از سلامتی است...ممکن است مریض باشم و ندانم...»

«من این را با پزشکم صحبت کرده‌ام و او سلامت مرا تأیید نموده. آزمایشات مداوم فقط استرس زا هستند و سلامتی را هم به خطر می‌اندازند، بهتر است که بی‌خیال تر باشم...»

«در خانواده ما سابقه ناراحتی قلبی وجود دارد... من فقط منتظرم که آن روز برسد...»

«آخر این افکار به کجا ختم می‌شود...البته یک روزی مرگ به سراغم می‌آید، ولی تفکر به آن امروز چه حسنی دارد؟»

«به شدت بیمارم و در بیمارستان در میان خویشاوندانم احاطه‌شده‌ام. این تصویری است که در ذهنم لانه کرده...»

 

به خاطر داشته باشید که اگر دچار اضطراب سلامتی هستید، گرایش دارید که به هر مطلبی هر چند خنثی به عنوان موضوعی جدی و حاد بنگرید. مراقب این تله باشید و این عادت را به چالش بکشید.

 

یادداشت‌های روزانه درباره نگرانی‌هایتان به همراه افکار متعادل تر به بهبود شما کمک شایانی خواهد کرد. به نگرانی اخیرتان نگاهی بیندازید و سعی کنید همین حالا دلایلی برای افکار متعادل تر بیابید و آن را یادداشت کنید.

اندیشه متعادل شده و دلیلش

نگرانی فکری