چنانچه تاکنون در یکی از کلاس‌ها و سمینارهای مربوط به روانشناسی شرکت کرده باشید، چیزی که به گوشتان خیلی آشناست، کلمه «لیوان» است! لیوان مفهوم خاصی در روانشناسی است زیرا مباحث گسترده‌ای درباره محتوای آن وجود دارد. بعضی‌ها اصولاً معتقدند که باید به نیمه خالی لیوان نگاه کرد و عده‌ای نیز دیدن نیمه پر را کار عاقلانه‌تری می‌دانند. نوع نگاه شما به این پارامترها موضوع مهمی را درباره شخصیت شما آشکار می‌کند. اگر شما اغلب به نیمه خالی لیوان نگاه می‌کنید، احتمالاً جزو افراد بد بین هستید و در مقابل، دیدن نیمه پر لیوان شما را تبدیل به انسانی خوش‌بین می‌کند. تا سال‌ها باور غالب بر این بود که میزان خوش‌بینی و بد بینی افراد موضوعی ذاتی است و هیچ‌گاه تغییر نمی‌کند؛ اما دانش معاصر اعتقاد دیگری دارد. مطالعات و پژوهش‌های روانشناس مشهور مارتین سلیگمن کاملاً خلاف این باور را ثابت می‌کند.

اما اجازه بدهید پیش از آنکه توضیح دهیم تغییر چگونه امکان‌پذیر است، بعضی مفاهیم را دقیق‌تر توضیح دهیم.

بدبینی چیست؟

هرچند افراد مختلف تعاریف متفاوتی از مفهوم بد بینی دارند، تعریف ما از بدبینی عبارت است از: ادراک معنای منفی و نومیدکننده از موقعیت‌ها. به بیان دیگر بدبینی یعنی سرزنش مستمر خود، نگاه غیرواقع‌بینانه به تداوم شکست و تعمیم یک شکست به تمام جنبه‌های زندگی. این مجموعه ادراک‌ها با خود گویی‌های منفی به وجود می‌آیند یا بدتر می‌شوند.

خوش‌بینی چیست؟

خوش‌بینی در نقطه مقابل بد بینی قرار دارد. خوش‌بین‌ها از موضع قدرت با مشکلات برخورد می‌کنند. این افراد غلبه کردن بر موانع و ناملایمات را یک چالش تصور می‌کنند و تمایل دارند که از پس مشکلات برآیند. اگرچه گاهی اوقات حتی داشتن یک اراده پولادین نیز برای حل کردن بعضی مشکلات کافی نیست؛ اما خوش‌بین‌ها هنگامی که با شکست روبرو می‌شوند، آن را یک موضوع موقتی می‌دانند و علت شکست را اغلب گردن شرایط و محیط می‌اندازند.

اکنون که درک بهتری از مفاهیم پیدا کردیم، موضوع دیگری باقی می‌ماند که پیش از توضیح خوش‌بینی آموخته‌شده باید به آن توجه کنیم.

چگونه ما تبدیل به افرادی خوش‌بین یا بدبین می‌شویم؟

برای درک بهتر خوش‌بینی آموخته‌شده، دانستن اینکه چگونه افراد تبدیل به خوش‌بین یا بدبین می‌شوند اهمیت دارد. روانشناسی شناختی، به عنوان شاخه‌ای از روانشناسی که بر روی افکار و ادراک انسان‌ها مطالعه می‌کند، توضیح می‌دهد که چگونه سو گیری ما شکل می‌گیرد. این علم بیان می‌کند که انسان‌ها از طریق یادگیری اجتماعی این سو گیری را پیدا می‌کنند. در حقیقت انسان‌ها رفتارهایی را که در محیط مشاهده می‌کنند تکرار و تقلید می‌کنند. اگرچه این موضوع در مورد افرادی که هویتشان شکل‌گرفته چندان صدق نمی‌کند؛ اما این بیشتر کودکان هستند که در معرض یادگیری اجتماعی قرار دارند. چنانچه والدین، با نگاهی خوش‌بینانه به جنگ با استرس های روزمره نروند، کودکان احتمال بیشتری دارد که رفتارها و نگرش بدبینانه والدین خود را تقلید کنند. اگر این عادت برای مدتی طولانی دوام پیدا کند، کودکان در خطر بیشتری برای یادگیری نقطه مقابل خوش‌بینی آموخته‌شده، یعنی درماندگی آموخته‌شده هستند. درماندگی آموخته‌شده، الگوهای فکری خوش‌بینانه را مخدوش می‌کند و افراد را برای هرگونه تلاشی بی‌انگیزه و دلسرد می‌کند. افراد درمانده باور دارند که تلاش کاری بیهوده است و زندگی همیشه خارج از کنترل آن‌هاست، در نتیجه به سرعت تسلیم می‌شوند.

از طرف دیگر، اگر کودکان در والدین خود شیوه‌های مثبت و خوش‌بینانه مقابله با استرس را مشاهده کنند، آنگاه کودکانی پرورش خواهند یافت، اهل چالش و مبارزه در برابر درماندگی. هرچه قدر میزان خوش‌بینی شما بیشتر باشد، کودکان بیشتر رفتار مثبت شما را تقلید خواهند کرد.

سلیگمن (پدر روانشناسی مثبت‌گرا) معتقد است که همه می‌توانند خوش‌بینی آموخته‌شده را بکار ببرند، فارغ از اینکه چقدر نگاهشان بدبینانه باشد. تمام بدبین‌ها مانند هم نیستند، بنابراین در قدم اول باید سطح خوش‌بینی و بدبینی شما مشخص شود (چنانچه علاقه‌مند به سنجش میزان خوش‌بینی بدبینی خود هستید به این آزمون مراجعه کنید).

اگر میزان خوش‌بینی شما خیلی بالا نبود، نگران نباشید. در حقیقت این بدان معناست که شما می‌توانید از خوش‌بینی آموخته‌شده بیش‌ترین بهره را ببرید (در ادامه بیشتر به این می‌پردازیم). قدم بعدی ارزیابی نحوه واکنش شما به رویدادهای منفی است. برای انجام این کار سلیگمن سیستمی بر اساس مدل ABCDE آلبرت الیس طراحی کرده است.

• رویداد منفی (A) – موقعیتی که در شما ایجاد استرس کرده است را شناسایی کنید.
• باور (B)- شما تفسیرتان از آن موقعیت چیست.
• پیامد (C)- رفتارهایی که در اثر نوع تفسیرتان از موقعیت انجام می‌دهید، چیست.
• چالش (D)- آیا می‌توانید شواهدی برای چالش با باورهای منفی خود پیدا کنید.
• دیدگاه انگیزه‌بخش (E)- هنگامی که شما در مواجه با موقعیت‌ها، مجهز به افکار و رفتارهای مثبتی شدید، انگیزه و انرژی شما برای روبرو شدن با چالش‌ها تقویت خواهد شد.

برای شروع تغییر، باید به باورها و واکنش‌های خود نسبت به وقایع ناخوشایند آگاهی پیدا کنید. موثرترین راه برای این کار، تهیه یک دفترچه و یادداشت کردن تمام موقعیت‌های (A,B,C) است. پس از مدتی، دفترچه را مورد بررسی قرار دهید و الگوهای بدبینی خود را شناسایی کنید. پس از اینکه تمام یادداشت‌ها بررسی شدند، سعی کنید افکار و رفتارهای مثبتی بیابید و آن‌ها را جایگزین افکار منفی کنید، برای این کار می‌توانید از تکنیک بارش مغزی استفاده کنید. پس از اینکه بارها این تمرین را انجام دادید، افکار شما آرام‌آرام به سمت نگرش‌های خوش‌بینانه هدایت می‌شوند. اگرچه شاید به ظاهر کار آسانی باشد اما به خاطر داشته باشید که خوش‌بینی «یک شبه» ایجاد نخواهد شد. اگر در تلاش اول موفق نشدید دوباره تمرین کنید، هر اقدامی شما را یک قدم به شادکامی نزدیک تر می‌کند. چنانچه در تمرین‌ها دچار مشکل شدید می‌توانید (از مشاوران ما کمک بگیرید).

بله! شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد خوش‌بینی فواید بسیار زیادی دارد. یکی از مزایای آن افزایش سلامت جسمی است. استرس زیاد برای بدن مضر است و افزایش میزان استرس با احتمال بیشتر ابتلا به بیماری، تضعیف سیستم ایمنی، افزایش سردرد و بسیاری علائم جسمانی دیگر در ارتباط است. اگرچه خوش‌بین‌ها نیز در مقابل استرس روئین‌تن نیستند اما آن‌ها خیلی بهتر از دیگران استرس را مدیریت می‌کنند. این افراد راه‌هایی برای مقابله با استرس دارند که در مقایسه با بدبین‌ها و افراد نرمال سریع‌تر سطح استرس آن‌ها کاهش می‌یابد. این موضوع می‌تواند بر سلامت روان نیز تأثیر شگرفی داشته باشد. در مطالعه‌ای که در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شده بود، دانشجویانی که مهارت‌های خوش‌بینی را آموخته بودند، در مقایسه با دیگران کمتر دچار افسردگی متوسط و شدید شدند. اضطراب نیز به عنوان یک مشکل سلامت روانی شایع دیگر مورد بررسی قرار گرفت. دانشجویان آموزش‌دیده، اضطراب کمتری نیز تجربه می‌کردند. در حوزه‌های دیگر مانند شغلی و درآمد هم افرادی که مهارت خوش‌بینی را آموخته بودند موفق تر بودند. فراموش نکنید این نتایج به خاطر قدرت جادویی خوش‌بینی نیست. همان طور که در مدل “ABCDE” اشاره شد، زمانی که شما خوش‌بینی را در خود تقویت می‌کنید، مزیت آن بهبود سطح انرژی است و با انرژی مضاعف تلاش در هر زمینه‌ای افزایش می‌یابد. هرچه قدر شما در شغل خود پر تلاش باشید، موفقیت بیشتر نصیب شما می‌شود.

آیا بدبینی در ابتلا به افسردگی نقش دارد؟
تحقیقات متعدد در سال‌های اخیر نشان داده است که بدبینی خود می‌تواند یکی از دلایل ابتلا به افسردگی باشد. بی‌تردید بدبینی یگانه علت افسردگی نیست؛ چه بسا ژن‌ها، شکست‌ها، فقدان‌ها و حتی تغییرات هورمونی می‌توانند افراد را در معرض افسردگی قرار دهند؛ اما بدبینی یکی از متهمان اصلی است که نقش آن دیگر انکارناپذیر می‌نماید. 
اگر در برابر هر پیشامد ناگواری با خود دائماً بیندیشید که «من مقصرم، این بدبختی تمامی ندارد، همه تلاشهایم بی نتیجه است»، در حقیقت زمینه را برای بروز افسردگی فراهم ساخته‌اید. کسانی که اتفاقات تلخ و ناگوار را مرتب در ذهن خود مرور می‌کنند، دچار نشخوار فکری هستند. اگرچه خوش‌بین‌ها هم می‌توانند دارای نشخوار فکری باشند اما اگر فردی بدبین باشید این موضوع می‌تواند شما را دچار دردسر کند.
گرفتار شدن در زنجیره بدبینی- نشخوار فکری می‌تواند شما را به سمت افسردگی هدایت کند و به این صورت که: ابتدا خود را در مقابل تهدیدی درمانده می‌پندارید، سپس در جست و جوی علت آن تهدید بر می‌آیید و چنانچه بدبین باشید، علت را همیشگی، فراگیر و شخصی می‌یابید. در نتیجه این انتظار را از خود خواهید داشت که در آینده نیز هنگام مواجه با موقعیت‌های منفی درمانده و ناتوان باشید؛ این انتظار خودآگاه، آخرین حلقه زنجیر را تشکیل می‌دهد که همان علائم افسردگی است.
تغییر هر یک از دو عامل بدبینی و نشخوار فکری می‌تواند به معالجه افسردگی بینجامد و تغییر هر دو بهترین راهکار است.